从10公里到半程马拉松该怎么练？

有跑友问老王：自己已经能跑下10公里了，是否过段时间可以报名去参加一个半马？朋友说半马不是马，不用练，随便跑跑就到了，是这样吗？如果不是，我该怎么练？

老王觉得，能跑下10公里，那么跑半马一般来说问题不大，但也没到不用练就能轻松完成的程度，还是得练。

江湖上确实流传着“半马不是马”的说法，认为半马简单，随便跑跑就能完成。但是，国际比赛中也是有“半程马拉松”这个项目的，说明这也是一个正规的马拉松比赛项目，并没有这么随便。

主要是这几年马拉松比赛多了，大家看惯了全马、百公里、百英里，自然是看不上只有20多公里的半马了。思想上也认为这是一个能够轻松完成的距离。

但是老王依然认为，半马是长距离跑步，是对人体极限的一个挑战。也许这种挑战和后面更长距离的跑步相比比较初级，但是在一个跑者成长过程中，第一次挑战这个距离，大多数人也并不轻松。

著名长跑运动员孙英杰曾说：哪怕是跑半马，也要和全马一样，注意每一公里的体能分配，注意自己的运动能力、心脏的能力是不是够了。

所以，能跑10公里的情况下，还是需要练一下再去跑半马，一来完赛率会提高，二来整个过程也会比较愉快和享受。

训练的计划，老王建议每周安排3-4次。其中：

1、一次10公里有氧耐力训练。有氧慢跑，控制心率在有氧区间，配速慢到可以边跑边说话。

2、一次6公里节奏跑。提高乳酸阈值，节奏跑时心率达到最大心率的89-92%，是比较吃力的一种训练，在整个过程中都需要保持较高的配速和心率，目的在于加强较长时间内维持相当吃力的配速的能力。很多人跑半马前面快，后面就掉速，通过节奏跑训练就可以提升对于高配速的维持耐力。只要认真练习，成绩都会有明显提高。

3、一次6公里间歇跑。该训练目的是提升最大摄氧量。尽力跑1000米，然后休息与跑1000米相同的时间，如此为一组，进行6组。比如：用4分30秒跑完第一个1000米，休息4分30秒后再跑第二个1000米，如此循环6组。刚开始可以从3-4组开始。

4、一次15公里长距离。提升单次长距离的能力，同时也为半马打好心理上的基础。只要训练时可以完成15公里，那么比赛时基本上就能完成21公里。长距离训练可以可以安排在周末，速度不要过快，保持能够完成15公里的配速就可以。

上述4项，其中2和3每周可以选一项进行，1和4建议每周安排。

如果你的目的只是为了完赛，那么仅安排1和4也是可以的，每周3次，按照1、1、4这样安排，也是可以完赛半马的。增加间歇跑和节奏跑的目的就是为了提升配速，对速度没有要求的跑友也可以不安排。

真正的马拉松跑者绝不是没有一点准备，就贸然踏上跑道，肯定需要有跑步基础和心理准备，知道自己能力和极限，对运动抱有敬畏之心，才能每一次都“安全完赛”。

作者：基层跑者老王，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。