本期内容
很多动友都抱怨说,由于工作繁忙很难保证每天1~2小时的健走或跑步,更别提专门去健身房锻炼了,因此非常苦恼。
人的一天就24小时,那么如何利用最小的成本获得最大的收益就显得至关重要。
今天,小动君就为大家推荐一套「7分钟运动法」,省时间、效率高,《纽约时报》和美国运动医学会(ACSM)都有推荐。
所以,假如你再连这7分钟都拿不出,就实在说不过去喽。
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什么是「7分钟运动法」?
7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练(High Intensity Fitness Circuit, HICT)。
它的设置充分考虑到普通人,动作中不乏一些我们熟悉的“国民性”运动,比如:
7分钟完成全部动作后,你会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。根据个人情况,可选择重复整套动作 2-3 遍 。
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抽出7分钟,让我们开始吧!
这 12 个动作包含有氧、核心稳定性和抗阻力3类训练,难度从1星~5星,能有效锻炼到身体的主要肌群,欢迎大家自行取用。
体力好的动友,也可以跟着下面的顺序,感受下7分钟“完整版”。
挺立、双腿并拢,双手放在身体两侧;
轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(如果有肩颈酸痛问题,只需将手抬至与肩同高即可);
归位后,双脚合并,双手归回身体两侧。
1/12 开合跳
难度 ★???? | 有氧训练 | 提高心肺功能
背部靠在墙面,身体慢慢向下坐;
背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;
膝盖不要超过脚尖。
2/12 靠墙静蹲
难度 ★★??? | 抗阻力训练 | 强化膝关节
双手扶地,保持身体呈一条直线;
下压时肩关节低于肘关节(女生如果肌力不够,可以采用跪姿);
男生做能强健胸肌,女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖。
3/12 俯卧撑
难度 ★★★★? | 抗阻力训练 | 燃脂增肌
注
觉得跪姿也吃力的动友,可以从推墙俯卧撑练起,每次动作做到位,在最低点尽量保持1-2秒停顿再起身。
只用腹部的肌肉发力,让肩胛骨离开地面呈 45 度即可,无需身体完全坐起(不是仰卧起坐);
动作的质量重于数量,尽量放慢速度;
避免抱头,不要用颈部力量将身体拉起,避免造成颈椎受伤。
4/12 仰卧卷腹
难度 ★★★?? | 核心稳定性训练 | 腹部塑形
一只脚踩住椅子,身体自然向上;
双脚交替进行。
5/12 踏凳
难度 ★???? | 有氧训练 | 提高心肺功能
双脚与肩膀同宽;
臀部慢慢向下坐;
膝盖不超过脚尖。
6/12 徒手深蹲
难度 ★★??? | 抗阻力训练 | 臀部塑形
找一个座椅,双手支撑,身体背对座椅;
双脚伸直脚跟着地,身体慢慢自然下降;
手肘弯曲呈 90 度。
7/12 三头肌撑体
难度 ★★★★? | 抗阻力训练 | 强化上肢力量
手肘撑地,手肘与地面呈 90 度;
保持身体呈一条直线;
夹紧臀部,收缩小腹。
8/12 平板撑
难度 ★★★?? | 核心稳定性训练 | 全身燃脂
膝盖尽量向上抬,双腿抬至水平;
上身挺直;
注意同时摆臂。
9/12 原地高抬腿
难度 ★★??? | 有氧训练 | 提高心肺功能
上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;
膝盖不要超过脚尖;
左脚跟抬起;
利用前脚力量归位了;
双脚交替进行。
10/12 弓箭步
难度 ★★★?? | 抗阻力训练 | 强化下肢力量
直臂撑稳后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面呈 T 字形;
双侧交替进行。
11/12 T型撑转体
难度 ★★★★★ | 核心稳定性训练 | 全身燃脂
注
T型撑转体要求一定的运动基础,做不到的动友可以先用侧卷腹代替。
单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;
脊柱挺直,双腿伸直;
收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持静态动作;
双侧交替进行。
12/12 侧向平板撑
难度 ★★★?? | 核心稳定性训练 | 腰部塑形
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锻炼后要及时补充
运动结束后2小时内,是肌肉吸收营养的黄金时段。这时应该吃点高蛋白的食品补充,如牛奶、豆浆、蛋清等。肠胃不好的人,要注意细嚼慢咽。
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安全小贴士(很重要!)
运动的安全性和每个姿势的正确性,是这组训练的首要关键;
每一组训练前后,建议进行适当的热身和舒缓运动;
控制自己的呼吸,在完成每一个动作时,避免屏住呼吸;
对于高血压和心脏病患者,建议略过靠墙静蹲、平板撑和侧向平板撑这 3 个动作。
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