本文适合基础和提高的粉丝
关键词：引体向上；硬拉；倒三角
一起讨论：我说硬拉可以练背，你觉得呢？
时刻注意自己身材的铁子们，会在胸肌、肩膀的平衡发展消耗大量时间，就算是薄弱也是三角肌后束和肩袖，在正面看，可以非常发达，但是当转过身来，你会发现什么都没了？
背部没有吸引眼球的亮点！
打造一个巨背，需要深刻训练，投入精力，系统执行，重视质量。不少老铁只喜欢大重量、高强度的训练，要获得全面发展——收获轮廓分明的肌肉——我们需要更聪明地训练。
每次练背都用相同的角度做简单的划船和下拉，不会有太好的效果。小编认为要有一定积极的变式，最大限度地发挥自己的潜力。并且必须要了解：
明确自己要练什么肌肉。
确定哪些角度的动作可以作用于哪些肌肉。
知道哪些训练需要这些角度。
明白如何给自己准备训练计划。
小编被粉丝们问到关于硬拉的问题，硬拉能练背吗？为什么我做硬拉都是腿感觉深一点？怎么能提高硬拉的力量？硬拉是传统力量举三大项之一，在冠军跟学群中也有不同的讨论。
全国健美冠军——孔军老师怎么说？
跟一些爱好者理解的不一样，小编认为硬拉也可以加强背阔肌。
第一个办法，通过硬拉增加练背阔肌的容量
如果只靠硬拉来练背阔肌，那么肯定是拉跨了。增加直接的背阔肌和上背部的训练动作，有助于加强背阔肌，从而有利于提升硬拉水平。
在训练中，将水平方向拉的动作和垂直方向拉的动作相互混合进行训练，小编建议，水平方向拉的做俯身胸部支撑的划船动作，而垂直方向拉的做宽握的高位下拉。每周练两次背部，一次练硬拉，一次加上上面的动作，每次至少5个动作，每个动作4-5组，每组8-12次。
第二个方法，使用刺激上背部的硬拉变式
使用刺激上背部的硬拉变式，可以使我们以特定于硬拉的方式加强背阔肌。下面3种硬拉变式，加强硬拉中背阔肌的刺激：
动作一，暂停式硬拉
硬拉过程中，当杠铃离开地面的时候，稍作停顿，这会增加对背阔肌的参与，从而保持上背部正确的姿势，并保持杠铃靠近自己身体。
建议从3-4组开始，每组3-5次，保持身体有能多做2-3次的余力。每周增加负重，持续练4-6周。
动作二，抓举硬拉
抓举硬拉，是以较宽的握距，从而使上背部肌肉更多的参与。随着杠铃向上，使杠铃保持在贴近自己的姿势也变得更加困难。从3-4组，每组6-8次开始，如果一组可以完成8次，那么就可以增加负重了。
动作三，罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉虽然被通常用于训练腘绳肌和臀大肌，但罗马尼亚硬拉在保持上背部姿势时，也需要背阔肌处于持续的张力之下。
建议练3组，每组8-12次。从可以做8次的重量开始练，当发现自己可以做到每组12次时，增加杠铃重量。
第三个方法，增加练硬拉的频率
对于每周可能只练一次硬拉的人来说，增加多一次硬拉，就是一个很好的方法，不仅可以提高硬拉的整体力量，还可以提高背阔肌的力量和其他细节。
第二次练硬拉，还可以使用方法二中的硬拉变式，或者正常硬拉，但增加训练重量。
想找对丰富又全面的练法，小编大方告诉你，直接添加小编微信eaaeaa888，或者扫下面的二维码，找小编就可以了。
小编另外再分享6个强化背部的动作，让你一次学满。
1. 低位到高位，做位的动作
绳索从脚水平高度，身体向前倾，把杆子拉向自己的胸部方向（通过身体站起来，把绳索拉过前额），这样会产生一个向上的力，给背部施加压力。用宽握对握的方式最大化肌肉的收缩能力，同时每次离心阶段结束后，允许背阔肌有大范围的拉伸。
这个动作会练到背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌和三角肌后束和大圆肌。
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动作过程中，要检查自己的训练细节：
使用解剖位站姿，双脚站稳。
使用恰当的髋铰链姿势固定臀部，腘绳肌有一定的拉伸。
像准备被打一拳一样，收紧身体中段支撑核心。
离绳索向后退一小步，避免每个动作绳索和固定架碰撞，也可以让每个动作做到一点离心阶段的拉伸。
使用对握的握法，驱动手肘向后并“拥抱”背部。
离心阶段控制，在每个动作的收尾，有一个程度较小的拉伸。
2. 高位到高位，做拉的动作
这个训练动作，可以是过头弹力带面拉。面拉不是硬核玩家的热爱动作，不能其他背部动作一样使用大重量，大重量的动作会极大限制了在末端范围可以处理的负重。而这个动作可以刺激外旋肌、三角肌后束、斜方肌中上部和一点点的背阔肌。
动作过程中，要检查自己的训练细节：
使用解剖位站姿，双脚踩稳。
身体微微向后倾。
收紧核心、抵抗弹力带的拉力，防止被弹力带把自己拉回去的趋势。
手臂往眼睛方向拉，手肘打开。
拉到最顶点转动拳头，就像在做一个竖大拇指的手部动作。
保持这个动作，在最高点挤压两秒，再慢慢回到起始位置。
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3. 等长宽握的控制
训练计划中增加一个等长收缩的动作似乎有点矛盾，但肌肉不会为了做工而专门做一个动作让自己力竭，并且导致肌肥大且超量恢复。
以正确的方式完成等长收缩的动作，就是通过针对特定的运动行程来增强肌肉的生长潜力，从而针对较弱的肌纤维，让它们继续增长。像农夫行走、硬拉，甚至是等长控制的划船等动作对背阔肌、菱形肌、三角肌后束和斜方肌都会产生奇迹般的训练效果。
从技术上讲，通过抓握六角杠铃硬拉可以做到这一点。做这个动作，都强调肩胛骨的主动下沉和下旋，从而挤压背阔肌。
4. 水平方向的拉
所有的划船动作相对于躯干都是水平方向的，而做单臂的划船动作，我建议用字母J的方式去拉。
单臂的划船动作是大多数训练计划的经典动作，通过这种字母J 的轨迹来拉，动作可以做得更好，肌肉解剖学中，经常被忽视的一个概念是肌纤维的走向。
沿着肌肉内部的肌纤维方向进行收缩。对于背阔肌来说，肌纤维从肩关节向腰椎方向走。所以，如果负重是在身体前方，沿字母J这样的划船的关键可以让背阔肌的肌纤维持续受到刺激。
动作过程中，要检查自己的训练细节：
其中一边膝盖在平板凳上，同一侧手臂自然位于肩关节的下方。
身体的另外一侧腿向外展，为划船的手肘留出空间。
收紧核心，支撑身体以保持脊椎平直。
哑铃从前额/眼睛下方开始做划船，划向臀部的方向。
缓慢控制负重回到背阔肌拉开的初始位置。
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5. 垂直方向的拉
高位下拉（垂直方向的拉）一直是主打的背部训练动作之一，在这里动作有一点变化。是用单侧的训练（一次练背部一侧），并且肩胛骨上旋并进入提起的状态，可以允许背阔肌有更大的拉伸。
带动手臂做到肩内收，增加肩胛骨的外旋和下沉，这种有角度的单臂高位下拉可以做到更大的离心阶段拉伸和更大的收缩感。
动作过程中，要检查自己的训练细节：
靠在45-60度的上斜板，单手对握抓住高位绳索。
当手肘向下拉向胸腔的位置，收紧核心并压向上斜板，从而获得杠杆优势。
拉到最低点时，主动把握法从对握转到正握。
控制离心阶段的动作，并允许在动作最高点进行拉伸。
6. 45度胸部支撑划船
面朝下，俯身姿势，可以与45度上斜板使用，在不抬起躯干的情况下，用各种角度训练刺激背部。这个胸部支撑的姿势可以让身体在负重下，利用长凳获得杠杆作用。关键是，可以让胸椎持续保持一定程度的伸展，在动作过程中必须挺胸。
节奏也是重点的，花点时间让肌肉感受处于张力之下的感觉，用最好的身体姿势，找到真正使自己肌纤维疲劳的训练方法。
背部训练计划
与练胸相比，背部可以完成更大的训练容量和训练频率。每周练一到两次，就已经是很频繁了。
一周的训练计划可以是这样：
第1天：臀大肌、腘绳肌和背部
第2天：有氧运动和核心训练
第3天：胸部和背部
第4天：股四头肌、腘绳肌、小腿
第5天：肩膀和背部
第6天：功能性训练和有氧运动
第7天：休息日
你会留意到，一周中有三天安排了练背：
第一天，背部训练是对身体协调，以及下半身训练的补充（6到10组）。
第三天，进行对抗式锻炼，练胸和练背交替进行（15到20组）。
第五天，肩预疲劳后全力练背（20-25组）。
在一个4周的训练中，有12次对背部有刺激。即使身体很顽固，也足以刺激生长。
背部解剖学
背部不仅仅是背阔肌、斜方肌和竖脊肌，这些大肌群是健美健体运动员和力量举运动员身上非常显眼的肌肉，但还不是全部。
背阔肌：
背阔肌驱动肩伸和肩内收，并有助于做肩胛骨回缩、下沉和下旋——这些所有必要的骨骼肌动作，有助于完成垂直方向和水平方向拉的动作。
斜方肌：
上斜方肌与肩胛提肌一起做耸肩。
中斜方肌有助于耸肩和一定程度的肩胛骨回缩。
下斜方肌有助于完成肩胛骨回缩，并在肩胛骨上旋和下旋中发挥作用。
竖脊肌：
以等长收缩的状态，在所有主要动作中稳定腰椎和下胸椎。与腰方肌相结合，有助于完成腰旋转和脊柱侧屈。
不管肌肉的围度，还必须考虑这些背部肌肉：
菱形肌：走向与脊柱垂直，肌纤维向侧面展开，适合做肩胛骨回缩的动作。
肩胛提肌：有助于做肩胛骨上提，在耸肩和从低到高的拉的动作上扮演重要角色。
三角肌后束：帮助肩胛骨做回缩和下沉。增强三角肌的这个肌肉束，可以同时提高训练表现和肌肉美观。
大圆肌：与三角肌后束一起驱动肩内收和肩伸。
冈下肌和小圆肌：这是重要的肩袖肌肉，在肩关节中外旋肱骨，有助于在垂直方向做拉的动作、宽握的划船和面拉的动作。
刺激上面所提到的所有角度，我们紧盯着背部的每一块肌肉
