不了解臀部肌肉的功能
如何能练好臀部?
深蹲如何做可以训练股四头肌
又如何可以更好地刺激臀部?
刺激臀部的最佳动作有哪些?
容易被忽视的重点
有些人可能拥有一个发达的后背和硕大的胸部，甚至所有上肢肌肉都非常的发达，但是当目光往下看时，双腿非常粗壮，但是臀部却非常偏平，与双腿和上肢的强壮非常不和谐，类似的现象还可能出现在前锯肌和小腿，我们在稍后的文章中都会逐一提到。
很多人对于下肢的训练已经很久了，双腿的体积也有所增长，但是当被说到如何有侧重点的训练臀部时，确一直不是很明白。杠铃深蹲，杠铃硬拉，剪蹲等等动作，都尝试过，但是并不太清楚他们应该如何侧重臀部的刺激，或者应该如何理解对于臀部的刺激。
暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的。目的是让你更聪明的训练。
如何练就有力的臀部?
三束单关节肌肉束
臀部由三条肌肉束组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌(如图:臀部三条肌肉束解剖)。其中体积最大的肌肉束就是臀大肌(如图:臀大肌)，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面(如图:臀大肌起点)，止于臀肌粗隆和髂胫束。他主要有两个功能，一个是将大腿向身体后侧抬起(如图:臀大肌抬腿功能)，另一个功能是让骨盆旋转身体直立(臀大肌屈髋功能)，这个功能就是通常我们利用硬拉来进行臀部刺激的主要原因(如图:硬拉中臀部的作用)。
▲臀部三条肌肉束解剖
▲臀大肌
▲臀大肌起点
▲
臀大肌抬腿功能
▲臀大肌屈髋功能
▲
硬拉中臀部的作用
臀中肌起于髂骨翼外面(如图:臀中小肌的起点)，止点于股骨大转子(如图:臀中小肌的终点)。臀小肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，故可将视为臀中肌的一部分。这两条肌肉束的主要功能是让大腿向身体两侧抬起和维持骨盆的稳定(如图:臀中小肌功能)，常见的动作就是站立将大腿向两侧抬起，或者侧卧位将大腿向上抬起。
▲臀中小肌的起点
▲臀中小肌的终点
▲
臀中小肌功能
复合训练动作
让深蹲更好的刺激臀部
之前腘绳肌的文章(点击查看)，提到腘绳肌中大多数肌肉都是横跨髋关节和膝关节的，所以很多腘绳肌的训练动作大多都可以刺激到臀大肌，例如深蹲、硬拉、剪蹲走、山羊挺身和臀桥等等。我们只来说说进行杠铃深蹲时如何更多的刺激臀部。
动作重心放在哪里?
很多人在进行深蹲时候并没有很好的刺激臀部，而是更多的刺激到了股四头肌和腘绳肌，原因有动作姿态和动作控制上的。说到姿态不得先提到深蹲动作的重心(如图:深蹲时的重心)，在动作的全过程都应该尽量保持重心从脚中间的位置垂直向上(如图:脚中央发力)，而不是发力部位过分前移和后移。(如图:后脚跟发力、前脚掌发力)。要做到这点首先要求脚腕部位的柔韧性，这个我们在张洪宇香港奥赛备赛记二(点击查看)中会提到过。
▲深蹲时的重心
▲脚中央发力
▲后脚跟发力、前脚掌发力
如何正确的呼吸?
正确的呼吸也是保持深蹲最低点时，腰部和骨盆正确动作姿态的必要条件。先看看两种不正确的呼吸导致的姿态问题(如图:不正确的呼吸)，这两种姿态别说臀部刺激了，动作安全都没有保证。那应该如何做呢?在蹲下前吸气，然后屏住呼吸让腹肌收紧，怎么叫做收紧呢?就是如果有人朝向你的腹部打，你应该能感觉到腹部收紧带来的对抗感(如图:吸气后腹部收紧)，这样臀下后，核心肌群的压力才能保持合理的骨盆角度和腰椎弯曲(如图:正确的腹部压力)。
▲不正确的呼吸
▲
吸气后腹部收紧
▲正确的腹部压力
站起时收紧
这点对于臀大肌在深蹲动作中的刺激效果非常重要。在身体站起后要通过伸直膝关节和髋关节将臀大肌收缩到最紧(如图:股四头肌收紧和站立时臀部收紧)，测试方法可以在站起后，让训练伙伴用手按压臀大肌的位置，来判别臀大肌是否收紧。这样非常有利于建立臀大肌和大脑的神经连接。这一点是很多想通过深蹲训练刺激臀大肌的人容易忽视的环节。
▲股四头肌收紧和站立时臀部收紧
如何改善?
我们给出两个简单的改善方法，第一是采用宽站距，双脚的站距与肩同宽或者略宽于双肩进行深蹲动作。第二是拉伸股二头肌，但需要强调一点，就是拉伸股二头肌的时候尽量不要让骨盆后倾(如图:错误的股二头肌拉伸方法)，应该尽量保持腰椎自然的角度进行股二头肌的拉伸(正确的股二头肌拉伸方法)。
▲错误的股二头肌拉伸方法
▲正确的股二头肌拉伸方法
有哪些孤立训练动作?
臀中肌和臀小肌这两束肌肉都是非常小的肌肉束，所以训练动作要做到幅度小，重控制。他们负责将大腿向两侧抬起(如图:腿外抬)，所以站姿的腿外展动作是最直接的刺激方式，注意在动作过程尽量保持骨盆的稳定和水平。还有一个动作，可以很好的搭配腿外展动作，就是扶墙挺髋(如图:臀中肌训练动作)，一侧大腿从内收状态通过臀中肌和臀小肌的收缩变为直立状态，这个动作行程完全不同于腿外展动作，这两个动作配合一起使用可以让臀中肌的刺激角度变大，另外可以通过健身球来增加动作阻力(如图:增加阻力)。
▲腿外抬
▲臀中肌训练动作
▲增加阻力
联系客服
