作为一名健身教练,MAX可以很负责任的告诉你:以下专业知识,你如果没有了解,只是做动作,那你的健身一定收获不大!
关于健身你不得不知道的常识:
一、目标肌肉
训练的时候,一定要知道自己练的是哪块肌肉,哪个部位。比如,杠铃弯举锻炼肱二头肌,在训练的过程中去体会、去感受目标肌肉的发力过程中,随时感受和调整运动效果。
二、练习动作
充分了解某一训练部位的练习动作,比如腹肌的练习动作有平板支撑 ,卷腹等等。
一般对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以。到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
三、练习组数
组数是指每个练习动作所做的组数。一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。
四、练习次数
主要以增长肌肉的力量和体力为主。
6-12RM 主要主要增长肌肉的围度;
15-20RM 主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
30RM以上 主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的脂肪。
不知道什么是RM?
(买来的健身器械一般都会在上面标注RM值,RM是英文'repetition maximum'的缩写,也就是最大重复次数。)
五、负重重量
衡量重量的标准--以只能完成一次动作的重量为最大重量
大重量:最大重量的85%及以上
中等重量:65%-85%
小重量:65%以下
用大、中重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。
用中、小重量训练则可以刻画肌肉线条,提高肌肉的清晰度、分离度,还可以减去一部分脂肪。
六、动作间隔
很多肌友心急难耐总是忽视休息,休息在增肌中是必须必须必须要有的!!!
一般建议相同练习动作之间的休息时间为1分钟左右。
较短休息时间间隔为30-45秒左右,
较长休息时间间隔为1分半以上。
七、动作速度
在训练的时候,一般采用慢动作。因为慢动作可以让练习者更好的掌握动作的要领,肌肉充分受重,达到更好的训练效果。
八、健身频率
一般建议初学者采用隔天锻炼,也就是每周锻炼3次。中级水平的练习者每周锻炼3-4次。真的真的不用天天练!
文字太多不想看完?!
能不能有点专业精神!
MAX已经把精华浓缩浓缩再浓缩了
掌握以上知识后,更重要的还是要行动!
看起来,更要练起来!
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