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10种高蛋白常见鱼
10种低脂肪常见鱼
5种钙含量高的鱼
1种VB2含量丰富的鱼
1种烟酸含量丰富的鱼
5种嘌呤较少的常见鱼
2种鱼是补EPA、DHA的好选择
怕刺星人的选择
四大家鱼怎么样？
吃鱼的好处，还有人不知道吗？
吃鱼的健康证据多而充分，大规模人群队列研究证据支持每天60-100g的鱼与全因死亡风险下降、脑卒中风险下降有关。对于老年人，一项针对中国65岁以上老年人群随访5.3年的队列研究也发现，吃鱼跟老年痴呆风险以及认知功能障碍风险低有关 [1]。
鱼给你提供优质蛋白、健康的脂质（包括EPA、DHA等）以及多种B族维生素和铁、钙等矿物质，日常饮食中用鱼代替一部分畜肉，可以降低饱和脂肪酸的摄入量。
大家常说买不到特别的鱼，但其实我们身边常见、平价的鱼一样很值得吃！
这篇给大家盘点一下不同鱼的优点，日常搭配着吃就能获得鱼的各种好处了~
10种高蛋白常见鱼
鱼肉通常都含有15%以上的蛋白质，而常见鱼里面这10种鱼肉的蛋白质含量尤其优秀：
蛋白质含量（%）
鲽鱼
或叫凸眼鱼
比目鱼
21%
鲆鱼
或叫片口鱼
比目鱼
20.8%
* 鲽鱼和鲆鱼都是比目鱼，只不过眼睛长在左边叫作鲆，眼睛长在右边叫作鲽
明太鱼
或叫狭鳕鱼
20.4%
青鱼
或叫青皮鱼
青鳞鱼
20.1%
鳜鱼
或叫桂鱼
19.9%
沙丁鱼
19.8%
黑鱼
或叫乌鳢
19.5%
鲈鱼
或叫鲈花
海鲈鱼
18.6%
河鳗
或叫鳗鲡
18.6%
罗非鱼
18.4%
营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册
鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us
鱼肉里的蛋白质属于必需氨基酸齐全、配比合理、生物利用率高的优质蛋白，而且鱼肉质细嫩，肌纤维短，比禽畜肉更好消化。
10种低脂肪常见鱼
脂肪含量（%）
明太鱼
或叫狭鳕鱼
0.5%
鲀鱼
或叫面包鱼
0.6%
沙丁鱼
1.1%
黑鱼
或叫乌鳢
1.2%
黄鳝
1.4%
罗非鱼
1.5%
鳙鱼
或叫胖头鱼
2.2%
鲽鱼
或叫比目鱼
凸眼鱼
2.29%
大黄鱼
或叫大黄花鱼
2.5%
鲫鱼
2.7%
营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册
鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us
这些鱼肉脂肪含量都在3%以下，能量不超过110kcal/100g，尤其是明太鱼、鲈鱼、黑鱼、沙丁鱼、鲽鱼（比目鱼）这几种既高蛋白又低脂肪，它们的优势是能在补充优质蛋白的同时仅附带少量的脂肪（尤其是饱和脂肪酸少）和较低的热量，减脂期也很适合吃。
当然啦，最终还得看你烹饪时放多少油。
5种钙含量高的鱼
鱼肉还含量一定量的钙、钾、镁、铁等矿物质，像下面这5种鱼钙含量就还挺不错的。
钙含量（mg/100g）
鲷鱼
或叫黑鲷鱼
大目鱼
186mg
沙丁鱼
184mg
黑鱼
或叫乌鳢
152mg
鲈鱼
或叫鲈花
海鲈鱼
138mg
鲽鱼
或叫凸眼鱼
比目鱼
107mg
营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册
鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us
1种VB2含量丰富的鱼
黄鳝的维生素B2含量达到2.08mg/100g，60g左右就可以满足成年人一天需求，非常优秀。
1种烟酸含量丰富的鱼
鳜鱼（桂鱼）的烟酸（维生素B3）含量达到5.9mg/100g，还是挺不错的。
5种嘌呤较少的常见鱼
说起吃鱼，很多高嘌呤和痛风的朋友就很忌惮，觉得嘌呤高不敢吃。下面这5种鱼嘌呤含量在常见鱼里比较低，除非痛风急性期，否则还是可以适当吃的。
总嘌呤含量（mg/100g）
银鱼
或叫面条鱼
23mg
银鳕鱼
或叫裸盖鱼
65mg
多宝鱼
或叫大菱鲆
70mg
鳕鱼
真鳕鱼
71mg
沙丁鱼
82mg
营养数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册
鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us
2种鱼是补EPA、DHA的好选择
考虑补充的效率、低风险、好买到、好烹饪、好吃的程度，这两种鱼补DHA真的很不错。
三文鱼
三文鱼只要7g就差不多满足普通成年人一天的DHA＋EPA需要，也就是不用每天都吃，你每个月吃三次、每次100g的三文鱼排就可以了，还是很好做到的。
三文鱼在美国 FDA（食品及药物管理局）和 EPA（美国环保署）发布的吃鱼指南（其实这个指南主要是给孕妇、哺乳期女性和11岁以下儿童的，因为这些人群对汞更敏感，但普通人群也可以按照这个清单选择）中属于汞风险最低的级别，还是可以放心吃的。
三文鱼排好吃也没刺，大人小孩都能吃。
从电商平台、生鲜平台或者大型超市都可以买到的冷冻的三文鱼排，解冻后，你可以这么烹饪：
① 不放油，用锡纸托盘盛着三文鱼排，放在预热好的烤箱里200℃烤15分钟
② 不放油，用不粘锅小火煎三文鱼排，5分钟后翻面再煎5分钟，共10分钟
研究发现上面这两种方法都几乎不会导致三文鱼里的EPA和DHA损失 [2]，还方便，而且只要稍微撒点黑胡椒和盐，就非常好吃了。
鲈鱼
无论淡水鲈鱼还是海鲈鱼，DHA和EPA含量都是挺优秀的，大概每天80多克能满足一般成年人的需要，每周吃一条清蒸鲈鱼就差不多了。
鲈鱼在在美国 FDA（食品及药物管理局）和 EPA（美国环保署）发布的吃鱼指南中也是属于汞风险最低的级别。
怕刺星人的选择
怕刺怎么办？除了上面的三文鱼排，像鳕鱼排、比目鱼、巴沙鱼排这些都可以选择。
鳕鱼
市面上有很多不含鱼刺的鳕鱼排产品，叫「鳕鱼」的产品种类较多，真鳕鱼（大西洋鳕鱼、太平洋鳕鱼或明太鱼，就是一般汉堡里比较常见的）以及法国银鳕鱼（犬牙鱼）、白鳕鱼这些都是高蛋白且低脂肪的鱼，并且汞风险低，还是很有吃的价值的。
而银鳕鱼（裸盖鱼）脂肪含量较高，EPA、DHA含量也比较优秀，大概20g就能满足普通成年人一天的DHA＋EPA需要。但它也有个缺点，汞风险属于中等一档，顶多一周吃一次，不推荐对汞很敏感的孕妇和幼儿拿它去补DHA。
鳕鱼更详细的信息看这篇→不是所有「鳕鱼」都适合给孩子吃！7种鳕鱼营养PK，值得买的是…
比目鱼
比目鱼很好识别：体宽而薄、扁，一面深一面浅，多宝鱼（大菱鲆）也是比目鱼的一种。
比目鱼营养价值还是不错的，汞风险低，而且肉嫩味美，特别适合清蒸。
蒸好的比目鱼端上桌，筷子一夹就是大片纯肉，不怕卡刺。
巴沙鱼
巴沙鱼含水量超过87%，蛋白质含量只有9.8%，在鱼里比较低，但在所有食物里还是算富含蛋白的，脂肪含量更是低至1%左右，热量很低，非常适合减脂的时候大口炫。
四大家鱼怎么样？
最后说说青、草、鲢、鳙四大家鱼。
它们都属于鲤形目，小刺较多，对于不会吐鱼刺的人来说大概是个折磨。另外，鲤形目的很多鱼，鱼胆中含有毒素，因此千万不要吃鱼胆。
青鱼
草鱼
鲢鱼
鳙鱼
鱼图片来源：《中国食物成分表》标准版第6版 第二册或fishbase.us
营养方面，四大家鱼的DHA、EPA含量确实很难说优秀，一天要几百克才能满足需要，以补充DHA、EPA为目的吃是不现实的。
但它们高蛋白、低脂肪，并且属于河流中的草食鱼，体内积累重金属的风险比肉食鱼低，价格低廉好买，也还是有吃的价值的。
酸菜鱼里常出现四大家鱼的身影
总结
鲽鱼（比目鱼的一种）、黑鱼、沙丁鱼低脂肪、高蛋白还富含钙；
多宝鱼刺少、嘌呤低；
三文鱼、鲈鱼低汞高DHA，一周一次就够；
四大家鱼也一样值得吃~
参考资料：
[1]《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021年）
[2] Leung KS, Galano JM, Durand T, Lee JC. Profiling of Omega-Polyunsaturated Fatty Acids and Their Oxidized Products in Salmon after Different Cooking Methods. Antioxidants (Basel). 2018 Jul 24;7(8):96. doi: 10.3390/antiox7080096. PMID: 30042286; PMCID: PMC6116150.
[3] 姜鹏飞, 郭敏强, 祁立波,等. 巴沙鱼与龙利鱼肌肉中营养成分分析及安全性评价[J]. 大连工业大学学报, 2018, 37(5):5.
编辑：小荟
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