一个调料,导致我国死亡率排世界第一
盐吃太多,危害波及多个器官
减盐,记住这几个方法
● 学会利用食物本身的风味增味:如利用葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料等,可以和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌;或者多选新鲜食材,新鲜的鱼虾类、蔬菜等本身自带鲜香。
世卫组织近期发布了
首个《关于减少钠摄入量的全球报告》
呼吁大家加入“减盐”行动
盐,不仅是中国人烹调美食必备的调味品
还是人体摄入钠的主要来源
当身体缺“钠”时
就会出现乏力、虚脱等症状
但食盐量过多也会导致诸多疾病
那么,过量摄入食用盐会带来哪些危害
《关于减少钠摄入量的全球报告》(以下简称“报告”)显示,全球人群平均每日盐摄入量约为10.8克。而根据世卫组织的建议,成年人每日盐摄入量不超过5克。也就是说,目前全球人均每日盐摄入量已经达到了世卫组织建议的2倍多。因此,世卫组织呼吁,各国应采取必要的措施来降低盐的摄入,如:
● 为食品和膳食中的钠含量设定标准,减少食品中的钠;
● 限制医院、学校、工作场所、疗养院等公共机构供应富含盐的食物;
● 媒体加大宣传“减盐”行动。
如果以上“减盐”措施得到全面实施,据报告预估,到2030年可在全球范围内挽救700万条生命。
尽管食用盐中的钠对人体健康很重要,但是过量的钠摄入会增加慢性非传染性疾病的发病风险。
盐摄入量过多会增加心脏负荷,致使血压升高,严重者会导致心力衰竭等,还可能造成血管弹性下降,增加患冠状动脉粥样硬化的几率。
根据《柳叶刀》发布的全球饮食调查报告显示,中国因为饮食结构而导致的癌症发生率在世界人口前20的国家中排名第一,其中导致癌症高发的原因之一就是“盐摄入量过多”。
当人体盐摄入量过多时,其中过量的钠会抑制成骨细胞的分化及功能,从而影响骨骼生长。有动物实验显示,高盐饮食会降低大鼠骨密度和骨强度,增加骨折风险。
清华大学的一项研究发现,每天摄入超过5593毫克钠(约14克盐)会使记忆力减退的风险增加1.5倍。
过量摄入盐时,其中过量的钠还会干扰调节性T细胞,改变细胞代谢,从而破坏免疫功能。就算只是偶尔一顿的高盐饮食,也会对免疫功能产生不利影响。
哈佛大学一项涉及50万人的调查发现,相比吃盐少的人,吃得咸的人预期寿命平均会缩短2年。
大家都知道高血压患者更要控制食盐的摄入,但是
你知道吗?诱发高血压的真正凶手不是盐,而是钠!
很多高血压患者都被医生告知应该控制食盐的摄入,其实这个主要为了减少钠离子的摄入。当人体内的钠离子数量增多的时候,就会造成很多水分潴留在血管内。血管的容量就这么多,如果里面的水分增多的话,那就会造成血压升高。
很多人以为食用盐是引发高血压的元凶,其实真正的元凶是食用盐中的钠。
世界卫生组织推荐每人每天钠的摄入量是2克(相当于每日5克盐 )。
钠从哪里来?
除了食盐外,我们吃的腌菜、肉制品、休闲食品、豆制品、蔬菜、水果等食物中也含有一定量的“钠”。所以即使我们每天摄入“钠”量等于食用盐中的“钠”量,我们还会从其它的食物中摄入钠。
我们每天吃的盐含钠量2克,但实际上,我们摄入“钠”的含量还是超过了。所以现在高血压的患病率迟迟没有降下来。
除了食盐之外,钠含量高的食物有:
腌制食品:都是用盐来制作,钠含量极高。
番茄干:100g的西红柿干的含钠量高达2095mg。
零食:100g的椒盐饼干含有1715mg的钠。
乳酪:100g乳酪的含钠量约1700mg。
海蟹:一只阿拉斯加的帝王蟹腿,含有1436mg钠。
发酵粉、小苏打:一汤勺小苏打,含1368mg钠;一茶匙发酵粉,含有530mg钠。
汤料包:一份5g的汤料,其中的含钠量约为1200mg。
香肠、熏肉、咸肉:20克牛肉干含钠量为443mg。
沙拉酱、酱油:一勺酱油的含钠量是335mg。
酵母:约6g酵母的钠含量,就可以轻松达到216mg。
中国疾病预防控制中心营养与健康所调查发现,外出用餐时,一个人每餐的钠摄入量很容易超过全天推荐钠摄入量。此外,点外卖也容易造成钠摄入量超标,建议少吃外卖,或者可以向商家要求少放盐。
方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里,有很多“藏起来”的盐。日常生活中,我们应注意减少这类食品的摄入,多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。
低钠盐用一部分氯化钾代替了氯化钠,咸味与普通食盐相差无几,不影响口感,依从性好,建议日常用盐尽量选择低钠盐。
注意:高温作业人员、重体力劳动人员、肾病人群、尿毒症患者等人群要谨慎食用低钠盐。
除了腌制肉类时需要提前先放一点盐,其他情况下只需出锅前加盐就行。此时,盐分尚未深入到食品内部,舌头上同样可以感觉到咸味。
选用能保持食物原味的做法,如蒸、炖、凉拌等,减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
限盐勺一勺容量是2克,一天最多用量为2.5勺,可适量分配到三餐中。
有研究发现,定期吃没有盐的午餐或晚餐,有助于控制钠摄入量。一般人群建议每周吃1~2次无盐餐,经常在外就餐、口味较重的人可每周吃2~3次。
在购买预包装食品时,学会看营养成分表也很重要。预包装食品营养标签上的钠(Na)就表示钠盐含量的高低。购买时,要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。
“减盐”是一件需要我们长期坚持的事
除了从日常饮食中做到控盐
我们也别忘了每天喝够水,迈开腿
让身体保持良好的基础代谢
养成健康规律的生活方式
享受健康的美好
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