接上文，根据我的经验，分享我这几年有效的膝关节康复练习方案。关于我的膝盖如何受伤、我为此做过的各种有效无效尝试，请阅读：
像我一样遭受膝盖困扰的朋友很多，大家可以参考我的训练思路，但是，一定要根据自己的伤病情况，结合运动康复医生或者物理治疗师的意见，再去设计自己的训练内容哦，5年的瑜伽教和学，让我看到的是，个体差异真的太大了，没有一套动作是万能的。
以下是今天分享内容的大纲：
1. 我遵循的运动康复理论背景
2. 膝关节损伤常见原因分析
3.我的膝关节到底是哪里损伤？
4.我的运动康复分阶段训练思路
我是全职瑜伽老师，近5年一直在教学和研究学习瑜伽相关学科知识，对于运动损伤，我的理念是：癌症患者都能完全自愈，凭什么关节损伤就不能治愈？瑜伽人相信瑜伽科学，身心灵三位一体，心念会很大程度决定身体的健康状态。比如说很多女性长期心情郁结，就很容易患上乳腺癌；而心情愉快，疾病总是康复地更快。
其次，我学习和练习瑜伽更多，相对于健身领域秉持的肌肉孤立理论，我以筋膜和经络理论为身体运动的理论指导：身体不是600多块肌肉和一堆骨骼的堆积，身体是一个完整的整体。人体有代偿机制，比如经过大脑半球切除术的人，都可以训练另一半大脑代替原来大脑的功能，关节受伤也是一样，即便韧带、软骨恢复不到从前，也可以通过全身整合的训练，来达到原来的运动能力。
第三，韧带和软骨磨损真的不可逆吗？韧带和软骨部分的确没有毛细血管分布，因此，供血困难，很多人据此推断如果一旦受伤就不可逆。但是，韧带和软骨，会吸收来自周围的组织渗液，虽然困难，但是经过较长的时间，还是有恢复的可能性。
与肩关节相比，膝关节是一个看似简单的铰链关节，允许股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）之间以及股骨和髌骨（膝盖骨）之间的关节连接，它是最常受伤的关节之一。
像大多数关节一样，膝盖要么扭伤、拉伤，要么磨损。扭伤通常会影响韧带，磨损会影响软骨，软骨可以缓冲关节中骨头之间的接触点。还有更严重的，比如撞击，可能会出现髌骨破裂，这必须要医疗干预。
如果发生扭伤，你应该会有感觉，通常在特定的运动中膝盖会受伤，比如冰球、足球类运动中发生膝关节的突然转向，瑜伽练习当中，如果关节不在正位，或者过度拉伸韧带，也会受伤；磨损也是各种运动中出现，半月板磨损的特有症状是“交锁症”和弹响。
同时，不论是韧带伤还是软骨伤，根据严重程度，分为不同的等级。强烈建议大家先去看医生，确定损伤程度，相对轻症的损伤，医生会给保守治疗的建议。
在2016年右膝关节受伤之前，我有长达3年的跑步史，其中2015年常常月跑量是100公里，每个周末跑半马；受伤的那段时间，首先是在跑步机上感受到膝盖里不舒服，有点酸软，最后是在深蹲的时候，膝盖“咔”了一声，接着剧痛。因此，我当时的半月板软骨一定是磨损的。而在康复期，膝关节经常出现“交锁症’，有时候一整个月膝盖都不舒服，不太能走，可是某天运动的时候，咔哒一声，膝盖竟然就完全好了，可以各种折腾；有时候本来好好的，咔哒一声，又不太能动了。
其次，我的韧带有没有伤呢？由于没有找医生，我自己也判断不准确，当时的疼痛常常没有固定的区域，有时候是髌骨中央强烈一些，有时候是内侧，有时候又好像是外侧。但是，我通常在莲花式、英雄式这些体式中发现膝关节内侧的疼痛，比较有可能是内侧副韧带的轻度损伤。
膝盖受伤后，在弯曲膝盖的髋外展体式中，我的膝盖内侧比较容易疼痛。
基于我的膝关节损伤属于轻度，总结我在2年康复过程中的经验和教训，现在，我会把膝关节的运动康复分三个阶段去执行：
1. 休息期
这是膝盖刚刚受伤，或者伤了很久，还是不能走路的虚弱阶段，在这个阶段，需要避免给膝关节施加任何压力，反而让它多休息。艾灸、红外线理疗、泡脚等自然疗法，有助于保持膝关节的温暖，温度升高有助于改善血液流动，加快愈合过程。
把腿抬高是一个很好的放松膝关节的放松，如图所示，如果有瑜伽老师辅助固然很好，也可以自己仰卧，屈膝，把
2. 恢复期
当膝盖已经没有肿胀，也能基本走路的时候，开始做恢复训练：温和的的膝盖伸展和收缩，增加膝关节灵活性；仰卧、跪姿类的臀部、大腿内侧、核心肌群训练。小妖当时主要采用普拉提训练体系，经过大约2个多月的训练后，臀部和核心肌群明显增强，这为下一个阶段的全面强化打好了基础。
膝盖曲伸练习，坐着或者仰卧均可。
普拉提练习，左下角的臀桥是重点练习动作。
3.强化期
强壮的膝盖需要强壮的肌肉，即使韧带很弱，通过加强周边肌肉的支持，也能强化和稳定膝关节，在动态动作中，膝盖被施加的压力得以减少，磨损也会减少；同时，这些肌肉训练，也可以锻炼到膝盖的韧带和肌腱。
训练内容主要是：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌群、小腿肌肉、骨盆带稳定训练。在强化期，除了臀腿和核心训练，对于全身整合训练的细节，我也不断在探索，甚至包括走路姿势的调整、爬山姿势的调整、瑜伽中用力的方式等等。
骨盆带稳定训练属于核心的训练，强大的核心稳定能力，是运动的基础。要保持核心的稳定，首要的也是懂得在不同动作模式中，保持脊柱的自然平直，阅读下午了解脊柱直线保持的细节：
而关于大腿和小腿的肌肉训练，对于我最有效果的，是全幅度深蹲练习。在此之前，我一直戴着护膝，经过几个月的训练，我的动作能力全面提升。
全幅度深蹲，是指膝盖骨顶点高于髋关节顶点的深蹲，上图的展示，坐骨再略微后推，才是我们倡导的全幅度深蹲。根据Mark Rippetoe《力量训练基础》一书中的研究，在正确的深蹲动作中，膝关节的前后十字韧带并不承受压力，反而是在部分幅度的深蹲中，会给膝关节和股四头肌施加压力，很多髌骨肌腱炎都是由不正确的深蹲技术造成的。正确的深蹲不仅对膝关节来说是最安全的练习，而且相比其他的腿部练习，它能够使膝关节更稳定。全幅度深蹲，通过使髋部尽可能靠后，使用更多大腿后侧腘绳肌和臀部肌肉完成动作，从而减少对膝关节的依赖。
部分幅度的深蹲
以上是三种常见的深蹲幅度，中间的是推荐的标准平行深蹲幅度，左边幅度还不够，右边是触底深蹲，一般也不需
正确深蹲的方法：（视频版可以打开我的页面，小视频栏目有。）
双脚打开与肩同宽，双脚向外30度，膝关节外展，膝盖中央对准第二第三脚趾，避免膝关节内扣。
全程保持脊柱平直和稳定状态，也就是核心稳定。可以参考我上两篇的文章或者视频查看身体直线保持的细节。
深蹲时先解锁膝关节，让它微微柔软地向前弯曲。
保持双脚站稳，足弓内侧有力，大脚趾和脚后跟内侧踩稳地板，臀部向后推，直到坐骨低于膝盖的高度。
起的时候，脚后跟发力，让臀部向上拉，直到站直。
动态练习，根据自己运动能力选择完成几组或几个，推荐多次数、慢动作训练，10个1组，一次4组左右。
禁忌点：身体如果有一些运动伤害完成不了全幅度深蹲，那么，就别练。从你力所能及的动作开始，逐步提升你的运动能力。过程中切记，膝关节是完全没有任何压力的，一旦觉知到膝盖已经开始酸软无力了，立即退出动作，这说明臀部、核心和大腿后侧的力量不足，才会借力膝关节来完成动作。
以上是我个人的膝关节运动康复分享，仅供大家参考，如有不到之处，欢迎运动康复专业老师们提出宝贵的指正意见哦！
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