美体健身之练背:教你3个月练出倒三角

江湖传言

新手练胸 老手练背

八块腹肌只是肌肉圈入门级别

背部肌肉练好，才是江湖大佬

美背莫过于倒三角

以下四款各有千秋，你想要哪种

可有人说，明明都抓住了要领

怎么就是练不出人家的倒三角

今天猪大花特传授练背大法

你们准备好迎接美背了吗

动作要点：调整好适当的配重片，双腿固定坐在座椅上；双手宽握，腰背挺直，眼睛目视前方；呼气下拉杠杆至锁骨附近，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

特别注意：很多人只注意向心收缩，下拉时都能充分感受到目标肌肉收缩；但一定也要注意离心收缩，还原时也要慢慢对抗阻力，这样才会让向心收缩更加明显。

想像你是宇宙无敌大力士，双手抓住的就是全世界~

动作要点：选择V字的划船把手，身体稍微向后倾；呼气向下拉把手到胸前，注意大臂夹紧身体两侧，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

背阔肌不是一两天练出来的，少年，为了心中的女神努力吧~

动作要点：腰背挺直，耳肩髋在一条直线上；双手握住把手，呼气发力肩胛骨后缩、背阔肌向后收缩，停顿1-2秒；吸气还原，肌肉有充分拉长的感觉，停顿1-2秒。

咬紧牙关划一划，划出一身好背肌~

动作要点：双脚开立略比肩宽，身体前倾与髋关节成45度，膝关节微屈不要内扣，腰背挺直，双手握距与肩同宽；呼气将杠铃顺着膝盖往大腿内侧慢慢滑起，注意大臂夹紧身体两侧，感受肩胛骨后缩，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

这个size的船猪大花试了试，太酸爽~

动作要点：保持身体稳定，一手握住哑铃，身体慢幅度向下，肩关节放松；呼气将哑铃顺着身体慢慢向上，到腹部处即可，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

两边不对称的，容易犯强迫症的，单侧强化下~

动作要点：双脚开立与肩同宽，髋关节与膝关节微屈，俯身与地面成平行线；呼气双手抓住把手下拉至膝盖位置，注意腰背挺直，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

卯足劲，练出好背肌就可以独霸武林了~

动作要点：两手抓住单杠，握距略比肩宽，两臂自然伸直；呼气身体向上，当下巴超过单杠时停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

特别注意：全程身体垂直于地面，注意身体不要有浮动。

快练出大美背，做引体向上一定要光猪，静静地欣赏背上绽开的小花~

3个月见效还需注意以下4点

8-12RM，每个动作做8-12次，共4组

每周要空出1或2次的时间，集中练背

少食多餐，多注意补充蛋白质和碳水

练完记得拉伸，戳链接查看怎么拉伸