打卡28 | 每天10分钟清晨瑜伽，疏通全身经络，清肠塑形，练练更年轻~

第52轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网

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天气越来越冷，80%的小伙伴们都成了起床困难户，直到最后一秒，才无奈的从温暖的被窝中爬出来。

这样不仅影响一整天的工作效率，一整天也会无精打采。

俗话说：一日之计在于晨。

早起练习舒缓的瑜伽可以唤醒沉睡的肌肉，改善身体僵硬的问题，还可以刺激人体的呼吸和循环，提神醒脑，一整天都精神满满。

下面小编就给各位伽人们分享一组适合晨起练习的瑜伽序列，激活全身的肌肉，活力满满一整天。

01

拜日式热身

02

幻椅式

·山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十；

·屈双膝，臀部向下，大腿与地面平行，脚跟踩地；

·胸腔上提，双肩下沉，大腿肌肉收紧，不要翘臀；

·保持10-15个呼吸。

03

幻椅式扭转

·02进入，扭转身体向左，双手胸前合十；

·右手肘推左膝外侧，下颌收向左肩；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

04

下犬式

·四柱支撑进入，双手双脚打开与髋同宽；

·双脚向下踩，臀部向上，将坐骨推到最高；

·大腿肌肉收紧，手掌大大的张开，虎口下压；

·使身体呈倒“V”型，保持10-15个呼吸。

05

新月式

·04进入，右腿向后向上伸展，屈膝收向腹部；

·右脚前跨，将右脚放至双手指尖，小腿垂直地面；

·髋部下沉，左膝着地，小腿及脚背贴实地面；

·延展脊柱向上，双手经体侧向上延展；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

06

三角式

·以山式站立，双腿并拢，双臂垂放于身体两侧；

·吸气，两脚向两侧分开2倍肩宽，双手侧平举；

·右脚外旋90°，左脚微微内扣，向右侧弯曲身体；

·呼气，右手向下放在脚踝上，左臂向上伸展；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

07

战士三式

· 山式站立，双手经体侧举过头顶合十，掌心相对；

· 双臂向上夹紧双耳，腰背挺直，目视前方；

· 左腿微微后移，脚尖点地；

· 上半身向前倾，左腿向后向上直至与地面平行；

· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

08

舞王式

·山式站立，左脚点地，身体重心稍向右移；

·屈左膝，左臂向后伸展；

·从左脚内侧抓左脚脚踝，右手向前伸展；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

09

双角式

·站立，双脚分开2倍肩宽，双臂自然垂于体侧；

·吸气，双手在背后十指相扣，双臂向后绷直；

·呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间；

·尽量把双臂向上伸展，保持10-15个呼吸。

10

坐姿脊柱扭转式

·山式坐姿进入，屈双膝，右脚掌放于左大腿外侧；

·左脚放右大腿外侧，脊柱延展向上，手臂上举；

·呼气、身体向左扭转，左手体后撑地；

·右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

瑜伽不会辜负每一个认真付出的人，练习的每一个体式，上的每一节课，都会化成盔甲，帮你抵御岁月的侵蚀。Namaste~