哪些食物糖友能吃，血糖负荷说了算

糖友在选择食物的时候，总会看食物的含糖量，或者食物的升糖指数，只要含糖高的食物就不吃，升糖指数高的食物就拒绝，这样的做法是否合理呢？

我们举一个例子，以100克为计，南瓜的升糖指数为75，属于高升糖指数食物，对血糖的影响应该是比较大的，但事实上南瓜却具有控血糖的作用。

难道糖友不应该注意这些含糖量和升糖指数的数值吗？为了让糖友正确选择食物，科学饮食，我们需要了解两个名词：血糖指数和血糖负荷。

血糖指数（GI）

血糖指数是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在体内一定时间(一般为2小时)血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的血糖指数值为100来确定其他食物的血糖指数。

血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；

血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，如全麦面包、黑/白米；

血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，如葡萄糖、白面包、蜂蜜。

血糖负荷（GL）

血糖负荷是指特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其血糖生成指数值的乘积（一般以克为计量单位）。血糖负荷＝血糖指数×（摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100）

例如，一份含有15.5克碳水化合物的老南瓜血糖指数是75，那么它的血糖负荷就是15.5×75/100＝11.6。

血糖负荷≥20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

10≤血糖负荷≤19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

血糖负荷＜10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。

血糖指数和血糖负荷在我们生活中该如何使用？

举例：假如我们要吃一块200克的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克，那么这200克西瓜中所含碳水化合物为5.5×200/100＝11克，西瓜的血糖指数值为72。那么，西瓜的血糖负荷值＝11×72/100＝7.92。对照血糖负荷标准，我们一次吃200克（4两）西瓜对血糖的影响并不大。

由此可见，血糖负荷可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，比血糖指数更能全面评价食物引起血糖升高的能力。

计算一次小剂量食物的血糖负荷低，是否就意味着吃多少都可以呢？

同样以西瓜为例，试验证明，当我们一次进食500克（1斤）西瓜的时候，血糖负荷值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。所以说，食物对血糖的影响，不仅与这种食物的血糖指数有关系，食物的数量更起到了决定性的作用。即使是低血糖指数的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是很大的。

因此，糖友并不是什么都不能吃，也不是什么都能乱吃，合理地选择食物品种和重量至关重要。

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