从低位弓步开始,拉伸髋屈肌。 保持8次深呼吸,然后伸直前面腿,髋部向后,拉伸大腿后侧。 双手放在砖块或者前面脚两侧的地面。 保持8次深呼吸。 换边重复,感受大腿后侧和髋部的拉伸。 有很多核心力量练习的体式,但是,练习手肘倒立,我们要多练习肘板支撑。 小手臂撑地,肩膀在手肘上方,手肘和手腕对齐。 手掌压实地面,脚往后走,直到身体一条直线。 脚跟往后蹬,头顶往前推。启动核心力量。 从肘板支撑开始,抬起臀部向上向后,感觉好像在做下犬式。 胸腔去找大腿,双脚再靠近手肘更多。 背部保持延展,尾骨延展向上找天花板。 保持肩膀远离耳朵,可以保持胸腔打开,延展颈椎。 确保手肘没有往外打开,手掌没有往内走。 手肘支撑需要小手臂和大手臂保持90度。 从海豚式,抬起一条腿尽量向上。 就像做单腿的下犬式,尽量保持髋摆正。 确保脚趾回勾向地面,没有往外侧打开。 否则,向上起来的时候,会导致身体重心不在中间。
当大腿后侧和髋部足够拉伸了之后,做起这个就很简单。要想优雅地做手肘倒立,就需要一条腿向上先抬高,然后利用核心把另外一条腿抬高。
先练习轮式,然后弯曲手肘头顶点地。
让两个手肘依次着地撑在地面。
保持手肘平行,胸腔找天花板,来到手肘轮式。
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