有人跑步是为了变得更健康，有的是为了减重，有的是被基友闺蜜死拉硬拽强制参与，还有的仅仅是为了在朋友圈里炫一把跑步成绩。
但随着跑步的时间增加、速度加快，跑步损伤也越逼越近。
跑步所致的损伤主要是由于过度使用。当我们锻炼的时候，身体会经受应激，我们称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些创伤就愈合了——并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们能够变得更健壮，拿出更好的成绩。
当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种活动和恢复之间的平衡就会被打破，于是损伤就发生了。
小编为大家整理出了跑者身上最常见到的5种损伤类型和处理方式。
髂胫束摩擦综合征
髂胫束摩擦综合征有时又称为髂胫束综合征，其特征是膝关节外侧的疼痛。疼痛通常在上下楼时加重。
症状
● 活动时膝关节外侧钝痛、烧灼感或有尖锐的刀割样疼痛。
● 疼痛可以是局部的，但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧。
● 疼痛开始时通常只是轻微不适，随后逐步加重
● 在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响。
● 通常没有水肿。
● 在下楼或下山时疼痛加重。
治疗
● 按摩有助于改善这一问题。可以在家里使用瑜伽滚轮来实现这一点。
按摩髂胫束：侧身躺在滚轮上，让滚轮位于大腿外侧和地板之间。用体重把压力至于大腿外侧，从膝关节上方到髋部。上下滚动，然后换另一侧。
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跟腱炎/ 跟腱病
跟腱炎或跟腱病都是用来描述来源于跟腱的疼痛的术语，这种疼痛主要位于足跟和小腿的后部。
症状
● 跟腱部位的疼痛。
● 疼痛逐渐加重。
● 疼痛在早晨或运动后更重。
治疗
● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。
拉伸跟腱
【1】坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。
【2】向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。
【3】恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
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足底筋膜炎
足底筋膜炎是典型的跑步损伤，也是足跟痛最常见的原因之一。这是一种足底筋膜的炎症，足底筋膜是从足跟沿着足底延伸至脚趾的结缔组织。
症状
● 足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。
● 疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。
● 足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
治疗
●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
拉伸足底
【1】坐在椅子上，一只脚踝放在另一只膝盖的上方。
【2】最大限度地向内弯曲脚趾头，姿势无不适感。
【3】最大限度地向外拉伸脚趾头，姿势无不适感。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
【5】用另一只脚按顺序重复上述动作。
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跑步者膝
跑步者膝又称髌骨股骨综合征或膝前疼痛综合征。这种损伤会导致膝盖前方的疼痛，患者通常会描述这种疼痛来自髌骨的后方。
症状
● 来自髌骨下方或旁边的疼痛。
● 在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音。
● 膝关节肿胀。
● 上下楼或爬山时疼痛。
治疗
●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
拉伸肱四头肌
【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述动作。
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外胫夹
外胫夹是一个非常宽泛的术语，至任何来自小腿前方——胫骨的内侧——或者更简单地说来自胫前的疼痛。
症状
● 沿着胫骨向下延伸的疼痛
治疗
● 按摩有助于改善病情。你可以通过瑜伽滚轮在家里做到这一点。
● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
拉伸腓肠肌
【1】坐在椅子上，一只脚踝放在另一只膝盖的上方。将前脚掌向着身体方向拉动，但是不要扭转脚踝。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一只脚重复上述拉伸运动。
如果你完全不确定损伤的程度和性质，或者损伤没有在12 ～ 24 小时内自愈，请去看医生。
荣汉斯
德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人
通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。
内容来源：《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》与《跑起来：只要开始，永远不晚》，人民邮电出版社出版。
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