跑步是一项下肢为主的全身运动，跑步结束后我们往往会感觉腿脚十分僵硬，这是疲劳的表现，因此跑后拉伸就显得特别重要，跑后拉伸对于消除肌肉紧张僵硬感，保持肌肉足够弹性和伸展性特别重要。在下肢众多需要拉伸的部位中，比如臀部、髋部、大腿前侧、大腿后侧、小腿等等，有一个部位最为疲劳，这就是大腿前侧股四头肌。
在许多跑友眼里，跑步主要是用腿跑，这里的腿其实主要就是指的大腿前侧股四头肌。
大腿前侧股四头肌对于着地缓冲和趴地蹬伸都发挥特别重要的作用，当然跑步绝不仅仅是大腿前侧肌肉发力，臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉也非常重要，这三个部位的肌肉往往比大腿前侧肌肉更加重要，但是对于多数人而言，臀肌激活不够、大腿后侧肌肉弱、小腿肌肉也不够有力，这些因素让大腿前侧肌肉承担了过多的负荷，使得大腿前侧肌肉更加容易出现疲劳和紧张。
股四头肌的长期紧张也会导致膝盖更容易出现疼痛，因此加强大腿前侧股四头肌拉伸特别重要。
1、常规动作拉伸股四头肌其实效果并不好
遗憾的是，股四头肌拉伸看上去动作简单，很多跑友也会做，但其实股四头肌肌腹特别长，这个最常见的动作拉伸效果并不是特别理想，对于柔韧性稍好一些的跑友下图这个动作基本没有什么拉伸效果。
下图所示动作拉伸效果其实并不好
还有些跑友在拉伸股四头肌时，手抓的部位不对，正确的应该是抓住脚踝，而不应该抓住脚背，否则就变成拉伸脚背了。
拉伸股四头肌不应该抓脚背而是抓脚踝
此外，还有些跑友容易出现拉伸是大腿打开的现象，这也是不对的。
拉伸股四头肌时腿不要打开
2、屈膝伸髋才能充分拉伸股四头肌
那么为什么上述两个动作拉伸效果不理想呢？这需要从股四头肌的收缩原理上进行简要解释，股四头肌的作用除了伸直膝盖，还有一定屈髋抬腿作用，因此，想要充分拉伸股四头肌，除了充分屈膝以外，还需要做一个向后伸髋动作，这样才能充分拉伸这块长度很长的肌肉。也就是说除了向上提拉小腿，还需要向后伸髋。
股四头肌这样拉伸效果才好
也就是说充分屈膝加伸髋才能达到拉伸股四头肌的最佳效果。
伸髋加屈膝才能充分拉伸股四头肌
如果有一个固定支撑物，采用下图所示动作拉伸股四头肌最大问题同样是拉伸感不是很明显。
仅仅只是屈膝拉伸感不够明显
那么怎样才能更加充分地利用固定物拉伸股四头肌呢？身体略微后仰，骨盆往前顶，目的也是产生伸髋效果。
屈膝同时往骨盆往前能产生更好地拉伸效果
3、垫上拉伸股四头肌效果最好
除此以外，如果有条件采用垫上拉伸，下图所示两个动作拉伸股四头肌，也能取得比站立位拉伸更好的效果。因为这样可以在充分伸髋情况下再充分屈膝。
拉伸股四头肌的最佳动作
如果你觉得做上述动作身体摇摇晃晃，不太稳定时，你可以采用单手撑地，如下图所示动作对股四头肌进行拉伸。
该拉伸动作身体更加稳定
看似股四头肌拉伸动作很简单，但深究起来，也并不简单，仅仅屈膝是没有什么拉伸感的，只有在屈膝基础上增加充分伸髋，才能达到最好的拉伸效果，因为细节决定成败！
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“轻如羽 跑无伤”
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