节食减肥会变成松弛的瘦子，
瑜伽练再多也是柔软的胖胖，
游泳也只会让你“壮”得更均匀
……
平坦小腹和性感马甲线，
到底要怎么练才能拥有？
七月份如火如荼的马甲线女神大赛落幕，
先来回顾一下她们的风采
现在，ELLEfit带着最终五强女神，
为大家呈现真实好身材的正确打开方式！
由左及右：杨贵伟、SportyBitch、Innereal真里、倪辰瑶、罗依然
杨贵伟
身高：172CM
体重：53KG
健身时间：职业运动员11年，健身教练4年，健身15年
职业：私人教练
运动习惯：一周4～5次，以无氧训练为主，每次一个半小时
一定不吃：辣的重口味食物基本不吃
健身餐单里最常出现：牛肉、虾、花菜、生菜、南瓜、毛豆、红薯、香芋。
推荐运动及建议
健腹轮卷腹：
滚轮向前和收回起始动作都是在利用腹部力量支撑和发力，所以对腹部力量要求最大，刺激最大，全身力量都聚集支撑在腹部，滚轮下去或回收都是持续发力，锻炼腹部的效果极好。
TRX支撑收腹：
TRX是全身抗阻力训练，悬挂式地利用身体自重做训练，对核心力量和平衡稳定的训练要求更高！但效果却非常好。这种起源于美国海豹突击队的训练方式，对身体训练更全面，能更好地锻炼到核心、平衡、控制能力、灵活性和身体各部位力量。
Innereal真里
身高：168CM
体重：54KG
健身时间：练瑜伽近5年，健身半年
职业：运动服品牌主理人 瑜伽教练
运动习惯：每天都会练习瑜伽，无氧每周2-3次。有氧一般以HIIT代替，同样每周2-3次，每次25分钟
一定不吃：已经很久没喝含有咖啡因的饮品（希望身体摆脱对于外界刺激的依赖），系统性健身后，葡萄酒也很少喝。
健身餐单里最常出现：鸡蛋、牛油果、无激素的鸡胸肉
快速瘦身秘诀：虽然最快的瘦身方式是靠饿……但瘦子的马甲线不稀奇。还是持久的运动健身配合健康饮食更科学有效。
推荐运动及建议
Burpee：
我很喜欢Burpee…首先它是一组复合运动，由深蹲、跳跃、俯卧撑等动作组成。能迅速调动心律，燃烧脂肪。同时它也可以在原有基础上加减动作来改变难易度。一个Burpee我能玩一年！
拉伸对肌肉线条的重要性：
肌肉的平衡在于力量和柔韧，缺一不可。如果光做肌力练习而忽视拉伸的话，可能变成“金刚芭比”，肌肉块状却没有线条感。但我想大多数女生想要的还是维秘模特的身材吧。那就少不了深入的拉伸练习，防止肌肉随着力量练习而变得越来越紧绷，使肌肉恢复到初始长度。中国人有句话说“筋长一寸，命长十年”。拉伸肌肉筋膜，保持柔韧性，也能促进血液循环畅通，减少肌肉的酸痛和劳损。
SportyBitch
身高：168CM
体重：52KG
健身时间：3年跑步 2年健身
职业：新媒体内容副总监&运动KOL
运动习惯：工作忙到睡眠只剩4个小时，也要保证一周至少训练3天。一般以两天无氧力量训练，两天跑步，一天拳击
一定不吃：油炸食物、泡面
健身餐单里最常出现：Post谷物早餐、牛油果、鸡胸肉
推荐训练动作：腹内压。因为有腰间盘突出所以腹肌训练没法进行常规的卷腹，腹内压可以随时随地快速训练。
快速瘦身秘诀：无油无盐的饮食
推荐运动及建议
拳击
我喜欢与自己较劲，之前一直跑马拉松。但由于“跑步膝”，只能移情于强对抗性运动。拳击对核心、对上肢力量、灵敏度都有极强的要求。一个小时的拳击课所消耗的热量不亚于一场马拉松。而且它是我解压的不二法宝。酣畅淋漓的一场拳击下来，想不变瘦都难。
罗依然
身高：163CM
体重：45KG
健身时间：1年
职业：金鹰卡通卫视主持人
运动习惯：一周5-6次，有氧45分钟+无氧45分钟，看身体状况选择自己喜欢的项目，比如Crossfit椭圆机
训练动作：保加利亚深蹲
一定不吃：动物内脏、狗肉
健身餐单里最常出现：鸡蛋、牛奶
快速瘦身秘诀：控制饮食、饭后站20分钟、乌龙茶
推荐运动及建议
动感单车：
我很喜欢动感单车喜爱到想去兼职做教练，好的教练会结合精心挑选的音乐和动作带你骑行，集中精神跟着教练一起完全放松，把注意力集中在自己的腹部核心发力。人鱼线马甲线不知不觉就一点点浮现出来啦。
倪辰瑶
身高：159CM
体重：45KG
健身时间：1年2个月
职业：高端手工饰品合伙人
运动习惯：周一到周五早上上班前，健身房一个半小时，一般50分钟器械，20分钟有氧，20分拉伸，拉伸很重要。但是也没有那么严格，我会根据自己的自身状态调整，比如例假期间，会减短时间到一小时，避免练习腰腹和跑步，并且适当减轻器械重量。
一定不吃：肥肉。因为太油腻的食物容易反胃，延长消化时间。
健身餐单里最常出现：牛肉、鳕鱼、大虾，这些都富含高蛋白和优质脂肪
推荐训练动作：翘臀入门必备——臀桥
推荐运动及建议
快速拥有马甲线的秘诀：
如果你只想拥有马甲线，这是瘦子都会有，甚至不需要练腰腹只减脂就好，但是如果想要腹肌就不是了，需要多个动作激活肌肉，并且一定程度地负重。建议使用Medicine ball健身弹力球 ，负重抬腿练习下腹，手抱球卷腹练习上腹，购买时女生选择1kg的重量起步就好。
女生负重训练的重要性：
1.负重训练并不是一定要加很大的重量，量力而为最重要。
2.负重训练的塑型效果比自重训练更好更快。
3.小重量加多次的训练很能练出纤细紧致的肌肉，更适合大多数女生。
4.负重训练同时可以强化骨骼，减少骨质的流失，增强肌肉的力量。
拒绝一吃就胖的高热量食品，
保持每周科学锻炼的运动频率，
要做专业又时髦的运动达人，
更要做高颜值的装备党
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摄影：叶佳毅
造型：Echo Chu
化妆：SICO（ANDY CREATION）
发型：NEIL（UPPER CUT）
编辑：Sherry Qiu, LYNN
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