所以今天小豆想趁着这个火候，带大家系统了解一下关于维生素B12的问题。维生素B12又名钴胺素，它能提高叶酸的利用率，在细胞代谢中维生素B12起辅酶作用，对核酸、核苷酸、蛋氨酸、胆碱等重要物质合成、维护肾上腺功能、保证碳水化合物和蛋白质的代谢、促进红细胞的发育和成熟、维护神经鞘的代谢和功能起重要作用。
（2）促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；维护神经系统健康（3）以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢（4）具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用（5）代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用（7）是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成来源：维基百科
维生素B12缺乏症患者有巨幼细胞性贫血，严重者有发热、皮肤巩膜轻度黄染、肝脾肿大，出现贫血性心脏病和心衰。神经系统症状出现较迟，可伴或不伴贫血，有神经障碍、脊髓变性、脱髓鞘和严重的精神症状，患者有手指和脚对称性麻木和感觉异常，出汗功能障碍，指端和关节突处溃疡，指甲营养不良，肢体无力，行动困难，共济失调，健忘，易激动，抑郁，淡漠，甚至痴呆。年幼患者有精神抑郁、智力减退，头、四肢和躯干震颤，亦可因昏迷而死亡。消化道症状有呕吐、腹泻和舌炎，舌面初为苍白，继之绛红光滑，舌乳头萎缩，舌面有炎性小疱或浅溃疡，自觉疼痛。皮肤有广泛对称棕色色素沉着，位于手掌、手背、腕部、前臂和下肢，亦可有出血点或肠病性肢端皮炎样改变。看到这些症状是不是有些后背发凉？所以你需要接着往下读。为什么素食者缺乏B12的概率会更大呢？这是因为维生素B12更广泛地存在于动物性食物中。在动物性食物和植物性食物这两大类食物中，如果完全素食，那就放弃了几乎一半的食物种类。许多人认为人体必需营养素中的优质蛋白、血红素铁、维生素A和维生素D，植物性食物还是有办法保障供给的。如大豆、坚果供应优质蛋白，补充促进植物性铁转化的食物解决补充铁的问题，植物性食物中的类胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，晒太阳可以在皮肤内产生维生素D。而维生素B12，却存在于动物性食物当中比较多。维生素B12，其丰富的来源依次为动物内脏(肝、肾、心)、双壳贝(蛤蚶和牡蛎)、去脂奶粉、海产品(蟹、石鱼、鲑鱼、沙丁鱼)和蛋黄，其它有肉、龙虾、鳕鱼、比目鱼、金枪鱼、发酵奶酪、鲜奶制品、奶油及奶酪。吃素保障营养供应、维护身体健康的基本原则是“食物多样化”，长期素食者如果不注意均衡饮食，容易出现维生素B12缺乏。维生素B12缺乏可导致一种叫做“高同型半胱氨酸血症”的病症，后者是造成血液中“氧化型低密度脂蛋白”增高的独立因素，加大动脉硬化的危险。所以对于容易出现维生素B12缺乏的人士，要学习相关的营养学知识，避免由于维生素B12缺乏而导致的血脂异常、动脉硬化。素食者如何补充维生素B12一直是我们十分关注的问题。现实吃素食的确在为数不少的人群中流行，但未必所有素食者的饮食都符合营养学的规律。如上述所说，维生素B12更加广泛地存在于动物性食物中，故而一些营养学家认为在植物素食中维生素B12是不可能有的。然而，在“美国妇产科医学会”所推荐的《怀孕蔬食宝典》一书明白指出：维生素 B12 的真正来源并不是动物，而是植物上粘附的菌类，因为动物会吃到沾附菌类的植物，所以肉食里才会有维生素 B12。近年来国内外许多食品科学研究者用大量科学事实颠覆我们对维生素B12 来源的观念，提供了其他可以摄取到维生素B12 的植物性食品管道，包括健素糖、营养补充剂等。日常食品中，蛋类和牛奶及其制品例如优酪乳（酸奶) 都很有极其丰富的维生素B12，所以素食者若兼吃这些食物，不必担心缺乏。严格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必担心，因为植物性食物一样含有维生素B12，例如慈姑、海带、全麦、小麦、米糠、糙米、香菇、大豆、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雏菊、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品(例如：味噌汤、豆腐乳、豆豉、面豉酱)、酵母和酵母衍生食物(例如：无酒精啤酒)等也都含有B12，另外，当归、明日叶、康复力等中草药都含有维他命B12，还有各种瓜果蔬菜沾着的泥土尘埃里，也处处有维生素B12。台湾卫生署说：约 1 张海苔寿司皮就可获得一天所需的维生素B12。另外，人类对维生素B12 的需要量非常少，每日维生素B12 建议摄取成人约1.5-2.5μg/日。而且维生素B12 可以在人体内大量储存，储量可以用1~5年。如果你是刚开始吃素，应该不存在因素食原因引起的维生素B12缺乏。若能多吃且正确地食用蔬果，则蔬果就能成为我们日常生活中最不可或缺的保健食物。所以素食者只要饮食得当，不用担心维他命B12不足，上帝赐给我们充分的供应，就看我们是否有足够的智慧来打开那无穷的宝藏。当然啦，有些朋友还是害怕，那么你避免维生素B12缺乏的办法有： (1) 摄入强化了维生素B12的强化食品或者营养补充剂 (2) 天然的植物性食物，经过微生物的发酵，便产生了一定量的维生素B12。比如腐乳、纳豆、豆豉、天贝(一种大豆发酵食品)等发酵大豆制品，因为发酵使某些成分发生了转变，产生了一定量的维生素B12，其营养价值更加提升，这些发酵食品还富含优质蛋白、卵磷脂、人体必需脂肪酸、植物固醇、膳食纤维等，这些对于维护健康、纠正血脂异常是非常有效的，因此建议素食者每天摄入一定量的发酵的大豆制品。蔬食菜谱不考虑维生素B12的可靠来源，就像爱情不要面包的情侣，遇到交房租或贷款时无法应付房东和银行支付的要求。人生命过程需要这些必须的物质。
小豆希望大家能够对维生素B12的缺乏引起警惕，同时也希望每一位素食者都能在吃素的同时，正视自己的身体健康，积极学习相关的营养学知识，真正地去科学吃素！
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图片来源|百度图片
文章资料整理自中华素食网
编辑|潘小驴
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