初跑者第一个10公里的最全攻略

跑步

是一种

态度

作为一名初跑者，平时只是跑跑4、5公里的样子，从没有跑过十公里。但我还是定下了一个小小的目标，先跑个10公里。幸运的是，昨天顺利跑完~

如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~

选择跑步的N大好处

1. 控制体重
2. 防止慢性病
3. 强健肌肉、骨骼和关节
4. 释放压力
5. 预防乳腺癌
6. 改造大脑提高专注力
7. 锻炼心脏
8. 预防骨质疏松
9. 提升性福感

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诶，这位童鞋，你咋开始穿跑鞋了呢？跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如：

Ⅰ. 不知道怎样的跑鞋适合自己

哇！

这跑鞋好帅气！买！

那跑鞋超级贵！买！

导购说这双跑鞋销量特别好！买！

然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？

不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。

那么，如何判断你的脚型？

选鞋 TIPS：

1. 选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑
   
2.  鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。
3. 鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。
4. 一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命
   

诶，这位童鞋，你咋就出去跑步了呢？停！下！来！你漏做了一件重要的事儿！！！

Ⅱ. 忽略跑前热身

跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！

岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！

如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。

不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！

我们建议以下正确热身：

· 结合跑姿，适应跑步动作模式；

· 肌肉动态牵拉，预防运动损伤；

· 高强度快速动作，增强运动表现；

前后垫步

模拟跑动，快速激活下肢肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

垫步抬腿

与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

臀肌动态牵拉

激活臀肌。完成一组，12个

大腿前侧动态牵拉

激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。

完成一组，12个

大腿后侧动态牵拉

拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤

激活大腿后侧肌肉

左右各一组，分别完成8个

开合蹲跳

臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作

激活臀部并增强其运动表现的效应

完成一组，15秒

穿着心仪的跑鞋和服装，做完了不可缺少的热身，终于可以跑步啦~

诶，这位童鞋，你的跑姿怎么辣么难看，确定这是在跑步吗？

Ⅲ. 怎样跑才能跑出最美跑姿

虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~

图中无法表现出来的还有2点：着地姿势 & 步频

 

着地姿势

问：到底是用前脚掌还是脚跟着地？

答：

无所谓！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。

关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置。

图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。

图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。

 

步频

步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。

建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。

你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频， 180次/分的步频是相当快的哟！

跑姿也学会了，万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点...远的...

Ⅳ. 我的首个十公里计划

我的首个五公里是跑跑走走完成的，当时特有成就感。之后不断训练，终于在昨天跑完了小小目标的十公里~

在这里说说我的训练安排吧，可是经过慧跑专业教练指导的哟~

▼训练强度安排

主要以轻松跑为主，每周安排1-2次更快的训练。提高有氧基础，同时提升身体抗乳酸能力。

▼训练时间控制

刚开始时保持在30分钟左右，之后每周逐渐延长。训练4~6周后，每次训练时间控制在30~70分钟之间

▼训练次数安排

对于初跑者，每周跑步3-4次，不建议超过6次。建议隔天跑，既不会过度疲劳，身体也有足够时间恢复。

▼速度训练

每次轻松跑后可进行5组左右冲刺跑，冲刺时间控制在15秒左右，休息1分钟，重复5组。这样可以更好地提升心肺，又不会给心肺带来太大压力。

▼跑量控制

循序渐进，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。

看完是不是觉得自己又涨了很多姿势，这些都是比较理论的东西，真要实际操作起来，可能还要涉及到每次跑步所需的时间配速等问题。

童鞋，不要愁眉苦脸的呀，虽然请个专业的跑步私教有点难度。不过，我有绝招~

首先，我用慧跑无忧app定制了个性化的训练计划（目标：10公里），输入近期最好成绩然后就能有每日计划，计划会详细到跑步的时间和配速，以及不一样的跑法。还有热身拉伸视频和力量训练、康复训练指导，感觉就是个随身携带的跑步教练。

当然，这是一个沉默的跑步教练，遇到什么问题还不能交流。于是我又参加了慧跑的线上训练营，教练一对一指导，真的解答了很多训练以及伤痛方面的困惑。感觉一下子学到了很多跑步知识，半个小砖家~

这位刚跑完步的童鞋，你咋开始脱衣服脱鞋子了！啥？准备洗澡了？？你还没做拉伸呢！！

Ⅴ. 跑完怎么可以不做拉伸

跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。

最实用的跑后拉伸动作示范

（左右腿各保持20秒）

大腿后侧牵拉

大腿前侧牵拉

大腿外侧牵拉

髋前部牵拉

臀肌牵拉

小腿牵拉

这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~

看这位童鞋思考得这么认真，是在质疑跑步也需要力量训练的问题吗？我也有过这样的疑问~

Ⅵ. 我只是跑个步而已，还需要练力量？

当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松，更无伤，肌肉是必不可杀的大杀器。

当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~

那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？

靠墙静蹲

膝盖正对脚尖，不可内扣

小腿与地面保持垂直

大腿与地面呈90~120°

（下蹲的越多，难度相对较大）

可进行2~3组，一组40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要过度前倾

膝盖正对脚尖，不可内扣

膝盖不要超过脚尖过多

可进行2~3组，一组12~16次

单腿硬拉

单腿站立，膝关节自然伸直

身体前倾的同时单腿后伸

整个身体呈“T”字型

可进行2~3组，一组单侧8~12 次

单腿后蹬

单腿站立，微屈

另一腿向后伸同时上抬

臀部充分收缩

可进行2~3组，一组单侧8~12 次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿与地面、

前腿小腿与大腿，

后腿小腿与大腿均约成90°

可进行3~4组，一组单侧8~12 次。

站姿提踵

找一固定物扶着保持稳定，

快速提踵后缓慢放下。

可进行2~3组，一组12~16次。

卷腹

仰卧，双手置于腿上，

抬起上身同时手前伸触摸膝盖。

动作过程中注意脖颈放松不要前伸。

可进行2~3组，一组12~16次。

侧起

侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，

抬起上身同时手下摸。

可进行2~3组，一组8~12次。

臀桥

臀部发力抬起，

使膝、髋、肩在一条直线上，

甚至髋部略高于该直线。

下落时保持臀部肌肉的收缩状态。

可进行2~3组，一组12~16次。

跪姿俯卧撑

双手距离略宽于肩，

向下至肘与肩平然后向上撑起，

保持腰背挺直

可进行2~3组，一组12~16次。

练完这些感觉全身酸酸的，以后多练练，就会有精瘦的肉啦~当然，有时间还可以练练瑜伽，增加身体的柔韧性。

这位童鞋，你的脑袋上怎么那么多感叹号。是因为动作太多记不住了吗？没事啦，我刚说到的慧跑无忧App里，都有这些动作哦，有事没事多练练，10公里或者更多~都不是梦！

 总结

从跑跑走走完成5公里，到现在轻松跑完10公里，这个进步说大不大，说小也不小，毕竟跑步的路还很长~从现在出发，什么时候都不晚。

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