文/韩俊（禅悦瑜伽教学总监）
腰背不舒服的朋友可能经常听到这句话：试试“小燕飞”。这个“小燕飞”，就是瑜伽体位里的飞蝗式。也就是俯卧后，抬头挺胸，在自己允许的范围内抬高双肩双臂和双腿。
把“小燕飞”这个动作推成“腰背康复万能动作”“腰痛克星顶流”“久坐族强腰秘籍”的不仅有普通大众自媒体，甚至很多医生也会建议自己的患者将其作为日常康复动作。但这个动作并不是人人练习都有效的，有些“腰痛族”甚至越练习症状越严重。所以，我们先来了解下它的适用范围。
练习小燕飞的注意事项
这个动作需要在评估腰椎稳定性的前提下才能决定是否开始训练。有明显的神经症状，比如神经根受压（椎管狭窄是各种原因引起椎管各径线缩短，压迫硬膜囊、脊髓或神经根，可视具体情况判断）、急性损伤、椎体脱位都不适合练习，而且活动范围以腰部不产生疼痛为宜。所以，这个动作只是腰部的早期功能训练之一。
为什么说小燕飞能治腰痛
1.腰痛的常见原因
想要不再腰痛，当然首先要知道腰痛的原因才好对症施为。其实，不管腰痛的原因有多少，也不外结构型和生理型两类。
所谓的结构型，指的是从解剖角度而言，身体的关节、肌肉失衡，使其不在正常位置而造成的伤痛。比如腰椎间盘突出、腰椎滑脱，因长期错误姿势（比如骨盆前后倾）导致的腰肌劳损、腰背肌筋膜炎等造成的腰痛。
所谓生理型，则是指因为内脏疾病（比如结石、阑尾炎）或腰背自身疾病（比如结核、肿瘤、骨质增生）引起的腰痛。
2.小燕飞治腰痛的理论依据
综上所述，大家可以看到，小燕飞能帮助的其实只是一部分早期结构型的腰痛。因为身体的关节结构产生偏差，很大的原因是因为工作生活中的错误习惯引发的肌肉骨骼失衡。
所以运动康复的基础理论之一就是恢复这个平衡中弱化的肌肉，让这个平衡重新产生作用，恢复稳定。腰部的运动是椎体与椎间盘稳定性与灵活性的对立统一。
腰椎周围大量的韧带、肌肉维持着腰椎的稳定性。因为腰椎在承受上身重力传导的同时，还承担着前屈、后伸、左右侧屈与扭转的运动功能。
所以，这样的平衡对腰椎而言有屈伸、侧屈与扭转三组。小燕飞只是屈伸这组平衡中强化伸肌的动作。据此而言，小燕飞针对躯干伸肌弱化产生的早期腰背问题具有运动康复效果。
3.小燕飞的安全练习方式
即便如此，对于腰部出现症状的朋友来说，并不推荐练习小燕飞动作原型。这是因为，俯卧位时，背部后伸，竖脊肌强力收缩，会显著增加椎间盘的应力，这是由于脊柱在极度伸展时增加椎间盘的负荷，所以需要适度调整动作，适应安全锻炼的需要。
腹部垫高减少俯卧位时背部反弓的角度，这时抬起颈肩、双腿，尽量保持身体的中立位，在这样的位置上使肌肉保持等长收缩或离心收缩状态的锻炼方式，可以尽量保持椎体良好排列，椎间盘承受应力的能力增加，更适宜用作康复练习。
这样练习并不轻松，比动作原型还要难做一些，做不到的话可以尝试先抬起单侧臂腿。
或者将动作分成抬起上背、臂、腿三部分来练习。如果还是觉得困难，可以在分成两部分的基础上，只是抬起单侧臂腿。
请注意在练习时，要始终保持身体在可控状态，不要借助惯性动作。练习时，要保持正常呼吸，不要出现憋气。动作幅度不重要，只要肌肉有感觉就好。
一定保持循序渐进，量力而为。否则会加剧损伤。
急性疼痛期不适合练习。如果练习诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止练习。
各司其职，别再让小燕飞独自战斗
独木不成林，既然小燕飞不能使构建腰椎稳定的三个平衡所涉及的肌肉得到全面锻炼，那么恢复这些平衡就需要更多的练习来弥补小燕飞的不足。
正确的练习小燕飞之外，首先推荐使脊柱保持正常生理曲度的状态下在轴向上主动伸长的动作。以减少椎间盘承压，并为脊椎释放更多的运动空间。
1.坐姿推球
坐姿，将大号健身球置于双腿间向前推动至极限边缘，保持动作。
虽然经常被忽略，但是正确的胸椎以及腰椎排列有助于提高上肢在空间上的定位能力，从而增加肩部的运动和功能。反之，良好的肩部功能也能有利于脊柱的排列。
2.俯卧转肩
俯卧，双臂过头，在舒适的范围内抓握普拉提杆举起，转动双肩将其放于背后。
腹肌对于维持腰背的平衡有着重要的作用。腹肌作为躯干屈肌与后背的伸肌群相互拮抗维持脊柱的力学稳定性。
因为胸部抬起动作仅是肩胛离开地面，使腰椎的运动范围最小，使得腰椎间盘的负荷大为减少，因此推荐该动作。
3.胸部抬起
仰卧，屈膝至腰部自然贴合地面，双手置脑后，保持双肘尖向两侧，抬起胸部，至肩胛下角离地即可。
促进躯干伸肌与屈肌间的拮抗与协同，是保持下背稳定的必须。死虫式是很好的练习。
4.简易死虫式
仰卧，抬双臂，屈双髋双膝至手臂与大腿垂直于地面。在保证腰背紧贴地面的前提下伸出一侧腿，向头顶方向放落另一侧臂。稍停留后，在保证躯干稳定的前提下换另一侧臂腿练习。
安全的扭转练习推荐仰卧下的扭转。
5.仰卧屈膝扭转
仰卧，屈双膝约90度，收腹的同时将双膝扭向一侧，稍停留后转向另一侧。
对于腹、背侧单侧收缩训练，推荐侧支撑。
6.简易侧支撑
前臂置于肩下侧卧，将上方腿向前迈出，抬身体离地稍停留。
比小燕飞更好掌握的是五点支撑。
7.五点支撑
仰卧，屈髋屈膝，将双脚放置于方便身体离开地面的位置，臀部抬起至膝、髋、肩在一条直线上，稍停留。■
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