深蹲属于下肢训练动作，但是下肢如果细分一下，又包括好几块肌肉，包括臀大肌、股二头肌、股四头肌和腓肠肌等等肌肉。

每个人练深蹲所追求的训练效果不一样，大致上分为四种类型：

1. 女生，打造翘臀不粗腿。
2. 男生，提高下肢爆发，完成扣篮。
3. 老年人，减缓膝盖退化，加固膝关节。
4. 油腻中年男，促睾。

所以这个时候你会发现，用同一个深蹲动作，能完成这些不同的训练效果吗？不能。

而决定你深蹲锻炼效果的因素当中，双脚站距影响最大。也就是你的双脚站多宽，决定了你的深蹲有啥用。

下面就来分析一下，深蹲站距对深蹲锻炼效果的影响，希望对大家有所帮助。

窄距深蹲，提高下肢爆发力

双脚距离越窄，那么身体稳定性就越差，同时身体重心就越靠后。这个时候就非常依赖我们的核心力量来维持稳定。

那么这里所讲的核心力量，其实就是腰部为主的腰腹核心力量，也就是常说的后腰支撑力量。

后腰支撑力量越大，身体协调性和稳定性就越强，下肢爆发力就会越好，所以对于想要提高弹跳、灵活的人来说，要多练窄距深蹲。

比如街头健身玩家，一般练深蹲动作，要么就是单腿深蹲，大多数情况下，都会采用并脚深蹲方式。

操作手段：

1.如果是采用徒手深蹲的话，两条手臂向前伸直来做，这样动作会更加稳定。
2.如果是采用负重深蹲的话，采用颈前杠铃深蹲方式，也就是把杠铃搭在三角肌前束上面。
3.以提高爆发力为主的话，采用分散式容量练法最好，也就是一天练五组，一周练五天。

宽距深蹲，打造饱满翘臀

双脚距离越宽，身体就会越稳定，同时髋关节活动范围越大，无论是髋关节内收还是髋关节后伸，都能锻炼到我们的臀大肌。

所以女生锻炼深蹲，以宽距深蹲为主。最佳距离是你两手平举，手肘和脚尖处于同一条垂直于地面的直线上就行。

宽距深蹲还具有的一个好处就是身体重心处于正中线，所以这个动作对核心和膝盖的压力非常小，可以进行大容量训练。

健身房很多女教练在进行深蹲的时候，一般都是以宽距深蹲为主。

操作手段：

1.徒手深蹲的话，我们双臂抱胸，挺直腰背就可以了。
2.负重深蹲的话，采用高背杠颈后深蹲，也就是压到斜方肌上面，不要太低。
3.以打造翘臀为主的话，我们采用集中式容量练法，也就是增肌练法，一周练一次，一次练20组。

在这里要分享一下怎样就叫中距深蹲，我们把与髋同宽的站距，称之为中距深蹲，当然这个并不严格。

中距深蹲状态下，股四头肌发力占据非常重要的主导位置，而股四头肌具有加固膝关节的作用。

所以我们做靠墙半蹲、静蹲这些膝关节强化动作，都讲究与髋同宽。

或者是单腿站立，一只脚的站立位置，与同侧髋在一条垂直线上面，这样膝盖更加中立。

所以我们进行膝盖强化的训练，一定要与髋同宽，保持膝盖中立，提升股四头肌参与程度。

对于老年人来说，应该做的深蹲站距，就是与髋同宽。对于康复玩家来说，应该做的深蹲站距，就是与髋同宽。

好了，关于深蹲站距就分享到这里，最后有人可能问，油腻中年人应该做哪种深蹲，做宽距就好了。

我是旺旺大法师，

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