【一平方米练太极】系列
这组动作在传统太极拳的基础上
进行了创新创编
在保留柔和缓慢
均匀连贯的运动形式上
进行了延伸和创新
主要是为了疏通经络和拉伸肌肉
这组动作融合了中医的整体观念
融入了太极、养生、健身
瑜伽以及导引术和吐纳术为一体
一起跟着视频练起来吧～
01
顶天立地
首先并步站立，目视正前方，身体躯干放松，呼吸自然，采用鼻腔腹式呼吸，舌顶上颚，将呼吸和动作高度紧密结合起来。
注意屈膝松髋，伴随左脚提起，左脚落地；
吸气，两臂外旋，经后方向上，十字交叉；
呼气，屈臂翻转，颈部上扬；
吸气、提肛、收臀、立腰，双掌根上抻，上抻要到极致，要感觉到肘关节、肩完全是抻直的状态；
呼气、屈臂、松肩、两手回落；
重复2遍，在第3遍时，吸气、提肛、收臀、立腰，持续静耗三秒钟。
02
青龙盘根
呼气、塌腰向前，身体呈反攻状态；
向下调整呼吸，腰部放松下来之后，尽可能让膝关节伸直；
此时会感觉到腓肠肌、比目鱼肌和国绳肌以及臀大肌有酸胀麻的感觉；
腰背放松，向左外侧旋转，然后向右外侧旋转，回至中间；
吸气、塌腰、向前、向上。
03
风摆杨柳
两脚与肩同宽，把两臂举起来，在头上方十字交叉，注意两臂在耳侧后方，千万不要向前扣肩；
目视正前方，身体向左缓慢摆，注意腰侧要放松，回正；
接下来向右侧缓慢摆，缓慢回正。
04
下视探海
两臂上举，保持呼吸自然；
重心右移、左脚外展，向前，注意塌腰，向下、向前；
起身，左脚内扣，右脚外展，向前注意塌腰、向下；
右侧要求根据自己情况幅度灵活掌握。
05
仰天后翘
两脚与肩同宽，双手交叉在头上方举起；
呼气，两手分开，注意肩颈放松下来，顺势两手在后方交叉；
双手吸气翻转，注意拇指由下，向外翻；
翻到掌心朝下，紧跟着两臂向上，颈部向后；
呼气，回旋、松肩，回到刚才的位置。
06
摆头望梢
两手侧方打开，两臂斜下方45度；
伴随着两臂外旋到极致，注意展胸夹背，同时颈部向左平转，眼睛看左手拇指延长线方向，整个过程是吸气；
呼气，回旋转正，两掌心朝下；
吸气，两臂外旋到极致，展胸夹背，眼睛看右手拇指延长线方向，整个过程是吸气；
呼气，两手下落，收左脚，并步还原。
07
凝神采气
两脚并步站立，足尖朝前，两手归到大腿两侧；
吸气提脚，呼气落脚；
吸气前掤，注意肩背部放松；
呼气屈蹲折叠，髋、膝、踝要完全折叠到最深处；
两臂旋转掌心朝上，提肛、收臀、立腰；
呼气按至腹前。
08
开阔胸怀
两臂旋转，掌心相对，两手之间与头同宽，掌心的劳宫穴要相对；
吸气，直膝站立，两手向外打开；
呼气、屈蹲、合手；
吸气、打开；
呼气、屈蹲、合手；
吸气、打开；
呼气、屈蹲、合手；
吸气、打开；
调整自然呼吸，起身站立，收脚，并步还原。
09
波浪前推
两脚调整到与肩同宽、足尖朝前；
半蹲，髋膝踝垂直折叠，两手掌心劳宫相对，放置腹前；
直膝站立，伴随左臂向前送出，身体右转；
腰椎、胸椎、颈椎最大幅度旋转到位以后，肩从我们的后方最大幅度拉伸打开；
两掌心朝上，通过曲臂到耳侧，身体转动，缓慢向前推，左手向回收至腹前，伴随松髋屈膝下蹲；
接下来我们到左侧旋转，直膝站立，通过身体左转，右臂旋转；
屈臂，经耳侧向前缓慢推出。
10
怀中抱月
首先我们直膝站立，将两膝与髋与足完全朝前；
吸气，左臂向上，注意颈部斜上方45度，随着手转动，呼气，两臂旋臂，进行抱球动作；
身体躯干向左转到极致，腰椎、胸椎、颈椎要最大幅度旋转，旋转的时候千万不要拧膝和扣髋，一定要保持下肢是垂直中正的；
吸气右臂向上，颈椎上扬，斜上方45度通过旋转朝右，呼气，最大幅度旋转到位以后，形成抱球式。
归位、收式。
11
大鹏展翅
通过身体垂直左转，两臂经最大幅度由后向上，直臂举起，手背相贴，两臂最大幅度下落，归到原始状态，身体躯干转正；
身体右转，两臂经最大幅度由后向上直臂举起，手背相贴，两臂最大幅度下落，归到原始状态，身体躯干转正；
第三个方向是正前方，两臂经后方，伴随提肛、收臀、立腰，两臂向上，手背相贴，两臂最大幅度下落，归到原始状态，身体躯干转正。
12
仰天三托
吸气，两手经腹前，提肛、收臀、立腰，向上到中焦，到额前两臂旋转，身体躯干形成反弓；
掌心向上，双掌根上抻，抻到极致，最大幅度经后方向下画弧，归到原始状态。
13
转腰摆臂
两脚并步站立，目视正前方，身体要放松；
吸气、提左脚，呼气、落脚；
两腿直膝站立，脚尖朝前，此时下肢要固定；
上肢动作向前，右臂带左臂，向上、右转、向后、向下，归到右侧方；
左臂带右臂，向上、左转、向后、向下；
两臂在左侧，左右循环共三次；
第二遍的时候，把呼吸配合起来，吸气向前向上，同时右转；
呼气向后向下，吸气向前向上，同时左转；
呼气向后向下；
两脚与肩同宽，足尖朝前以后，下肢就不能再动了，是通过髋以上的腰椎、胸椎、颈椎和肩，最大幅度旋转。
14
旋腰缠丝
吸气伴随重心右移，左脚往外再开一个肩宽，脚尖落地过渡到全脚，同时两手向前托掌；
接下来是呼气，以左侧腰为轴，向左侧去抽和旋；
吸气，右侧腰为轴，向右侧去抽和旋；
旋臂向右，呼气画弧向左，吸气画弧向右，呼气画弧向左，注意以腰带臂。
接下来换方向，吸气两手上托，注意主要是以右手为主，左手是掌心朝外；
接下来相反方向，呼气向右，以腰带臂，吸气向左，呼气向右，吸气向左。
15
拧腰旋臂
首先左脚开步两个肩宽，脚尖朝前，目视正前方，将两手缠丝动作做好，拧腰旋臂；
身体躯干向右转动，两臂旋转，注意左臂向内环抱，右手放至腋下；
右手通过背部向后方穿过，旋臂360度；
左转，右臂形成环抱的状态，左手贴背部，最大幅度穿出，旋臂360度，右转；
重复第二遍。
16
拧腰外旋
左手顺势向下划画弧，右臂屈臂向外，指尖带着外旋、拧臂，左手指尖带着向外穿出，最后旋臂。
17
旋腰前穿
将两脚调整到两个肩宽，直膝站立，两臂放在左侧，吸气，注意右侧腰带动的上提，带着肩、肘和手向上提，左侧放松，同时将左手收在腰间，左手向前穿出，掌心朝上；
接下来呼气，左侧腰带动的向上提，右侧放松，右侧向前穿出。
重复循环共三次，吸气、提腰、前穿。
18
抽腰滚轴
吸气，右侧不动，左侧向上提；
向前劈，右手收至腹前；
呼气，右侧是向上提，向前劈；
接下来进行第二次左右循环。吸气向前劈掌，呼气向前劈掌，注意呼吸要带动动作，带的是两侧腰交替进行；
三次做完结束后，两手交叉，吸气向上，呼气向下，收脚、并步、还原。
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