哈他瑜伽拜日式（Surya Namasakar)
今天，尝试在哈他瑜伽拜日式中，加入几个扭转动作，更有挑战性！
加入扭转的哈他拜日式
详细解说
山式站姿，吸气双手向上合十。
双脚并拢，双手向上延展，双手合十。
眼睛看前方，保持胸腔打开，肩膀下沉。
2
.呼气，保持骨盆摆正，身体向右侧延展。
保持胯部在正中央。
胸腔打开，肩膀放松。
3
吸气回正，呼气，身体向左侧延展，髋部摆正。
保持胯部在正中央。
胸腔打开，肩膀放松。
4
呼气，从髋部往前往下折叠。
保持臀部在双脚正上方。
尽量打开胸腔，头放松。
5
吸气，延展胸腔、背部，手指尖点地。
保持臀部在双脚正上方。
延展脊柱，肩膀远离耳朵。
6
呼气，左腿向后迈一大步，脚趾踩地，膝盖着地.
右膝盖在脚踝正上方。
胸腔打开，背部有力，双手只是轻轻点地。
7
吸气，双手带动身体向上延展，看上方。
可以地话，把骨盆摆正，防止挤压腰椎。
微收腹部，胸腔向上延展，髋部尽量下沉。
8
呼气，身体向右侧扭转，双手往两侧打开。
保持下半身的正位，髋部右侧保持下沉。
尽量往右侧扭转。
9
吸气回正，呼气，向左侧扭转。
保持下半身的正位，髋部右侧保持下沉。
尽量往左侧扭转。
10
吸气回正，呼气，双手回到地面。
右膝盖在脚踝正上方。
胸腔打开，背部有力，双手只是轻轻点地。
11
吸气，来到单腿下犬，右腿向上向后抬高。
下方要保持下犬式的正位，双手均等用力。
尽量摆正跨部，右跨不要向上。
13
呼气，弯曲右膝盖，打开髋部。
把右跨打开，脚跟尽量找臀部，膝盖尽量向上抬高。
身体向右侧扭转，透过腋窝看天花板。
或者做高级版本，狂野式...
呼气，右脚往后侧落地，左脚踩地，右脚点地，右手向后延展，打开胸腔。
下方手有力撑地，把胸腔打开向上。
下方腿有力撑地伸直，上方腿只是脚轻轻点地。
14
呼气，双手回落地面。
右膝盖在右脚踝正上方。
右面脚跟往前蹬。
15
吸气，双手带动身体向上延展。
右膝盖在右脚踝正上方。
右面脚跟往前蹬。
可以的话，把髋摆正，尾骨内收，腹部内收，防止腰椎挤压。
16
呼气，左脚往前并拢，双手合十胸前。
重复另外一侧。
多做几轮。
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