很多人说健身动作不重要，肌肉感觉才重要，这种说法不符合实际情况，因为肌肉感觉可能会骗过我们。
比如有些经常练器械的人练一次俯卧撑，会发现练过以后胸肌涨得更厉害，那这能说明俯卧撑的练胸效果好过卧推吗？练过你就知道，还是卧推练胸肌猛。
所以说健身动作当然重要，你的健身动作选对了，你的胸肌会更饱满。而很多人执迷于肌肉感受，而忘了选择动作，所以胸肌总是练不厚。
那么在这里我特地挑选了5个练胸肌的黄金动作，通过这些动作练胸肌，你的胸肌将会变得更宽更厚。
练胸肌还是要上卧推，卧推首先是负重能力强，比起其它健身动作来说，胸肌募集深度和广度都要高一些。
很多人比较重视平板杠铃卧推，但是我建议大家以上斜卧推为主，因为上束胸肌对我们胸肌的规模影响最大。
胸肌上束占据整个胸肌面积的将近一半，所以以上束为主、从上束练起，会让整个胸肌变化更大、效果更好。所以前期先练上胸，后期再练中束下束。
上斜杠铃卧推比平板卧推要难一些，对于刚开始训练的玩家来说，靠背调整角度在30度左右最佳，也就是比平板卧推多一个档位。
但其实要想胸肌线条更加明显的话，我们要调整到60度左右的靠背位置，这样三角肌代偿会很高，但是对上胸线条更有效。
新手刚开始练习的话，我们不要追求太大的卧推幅度，有些人看别人杠铃压到锁骨位置，就去学人家，这样其实对肩部压力会很大。
练完卧推就不用练史密斯卧推了，这是很多人的看法，其实只要你胸肌还有力气，练完卧推就还可以继续推史密斯卧推。
因为史密斯卧推轨迹固定的原因，所以对肩部稳定性要求更低，可以看做是简易版的自由卧推。
所以练完自由卧推，继续练史密斯卧推，相当于是把卧推练透了，那么卧推这个动作给我们胸肌的作用也会更大。
史密斯卧推的标准姿势跟自由卧推是一样的，唯一的区别是，史密斯杠铃的卧推轨迹要跟随固定导轨的方向。
那么我们在卧推的时候，对于有斜度的史密斯推胸器械，我们要把头朝向锐角一侧，这样卧推轨迹会更自然。
对于直上直下的史密斯器械，我们就要用宽握距姿势，当然也不用太宽，但是尽量不要采用窄距卧推姿势，那样轨迹不自然。
同样的重量下，哑铃卧推难度会更高一些，因为哑铃卧推幅度更大，而一只手稳定哑铃，也需要很强的肩部稳定性。
但是尽管哑铃卧推难度很大，但是由于幅度比较大的原因，所以我们用哑铃练胸肌，会更加的全面，覆盖面会更广。
尤其在胸肌线条打造方面，哑铃卧推幅度更大的这个优势，可以让我们的胸肌中缝和外延，变得更加明显。
哑铃卧推姿势，一定要保证小臂与地面垂直，这样我们的卧推轨迹才会更有利于胸肌，而这一点是很多人做不到的。
除此之外，是哑铃卧推的轨迹问题，一般是低开高合的轨迹，也就是在下落的时候，我们把哑铃分开，在推起的时候，两块哑铃靠拢。
这种卧推轨迹，充分利用了哑铃的特性，可以连推带夹发力，能让胸肌收缩更加刺激，更加全面，胸肌效果也会更好。
坐姿推胸这个动作，只耗肌肉不耗体能，所以这个动作一般作为结尾动作，而且也具备很好的刺激效果。
而且有些新手刚开始健身的话，杠铃卧推、哑铃卧推这些动作危险性都比较高，所以坐姿推胸适合我们新手安全进行胸肌训练。
坐姿推胸动作简单，安全性高，有些新手感觉不到推胸动作的胸肌发力，也可以用这个动作边看边发力。
坐姿推胸你可以看作是坐着练的卧推，那么我们的动作标准也就是按照卧推标准来做，首先是保持肩部下沉，推起时肩部不要前伸发力。
还有一个重要的就是，我们卧推的时候，腹肌是没有必要绷紧的，但是做坐姿推胸的时候，腹肌要尽可能的缩进去，保持腰腹绷紧。
腰腹核心收紧，可以让坐姿推胸更加稳定，这样我们在推胸的时候，胸肌发力会更加精准。
对于徒手健身来说，各种俯卧撑就是胸肌训练的项目，而普通俯卧撑很难练出饱满胸肌，所以你应该花9.9买一个俯卧撑支架。
首先支撑架俯卧撑动作幅度更大，这样会让我们胸肌伸展更长，离心收缩更充分，所以胸肌纤维更容易撕裂，增肌效果就更好。
其次支撑架可以让手腕保持中立，对于高次数俯卧撑训练来说，可以避免手腕疼痛，进而训练强度也会更大。
俯卧撑的标准姿势就是手肘夹紧身体两侧，同时整个身体绷紧呈一条直线，这样做俯卧撑更有利于胸肌训练，同时还能避免腰部挤压和肩部外展带来的不适。
但是支撑架俯卧撑还有一个标准，就是支撑架角度呈外八字，也这样我们的胸肌会更加孤立，从而刺激效果会更好。
看完以上的动作推荐，你会发现只有推胸动作，没有夹胸动作，没错，夹胸动作孤立性可能很好，但是负重能力不行，所以对胸肌规模影响较小。
而那些老手练夹胸动作，其实是为了更好充血，让胸肌的线条更加好看。还有些不怀好意的说法认为，夹胸其实是药物健身玩家专属，这都是题外话。
但是胸肌训练王牌动作，确确实实都是以推胸动作为主，两相比较，推胸对于胸肌刺激和胸肌力量影响都比较明显一些。
联系客服
