现在我们要开始讲解功能性训练种最令人期待的部分：动作练习。

在进行练习时，最重要的规则是要坚持无痛练习。疼痛是确保我们安全的最佳伙伴；远离压力、不适或疼痛，你可以避免很多麻烦。下一条规则是要采用一种受控的、谨慎的方式来进行所有练习。一旦掌握一项练习，就要实施更动态的或更困难的版本。训练中最大的错误就是在没有掌握好一个动作前就进入一个更高级的阶段。不要心急，要将注意力集中在如何正确地实施动作，慢慢地，负重和速度就会自然提升。

弹力绳平行站立划船

划船（Rowing），是经典的力量训练动作之一，有着极高的训练价值。上背肌群是划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。而下背肌群同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤。

目标和优点

是所有站立划船动作的基础。
是双腿下蹲和上斜推的自然进阶。
很好的基础练习，能够让身体后侧全部运动起来。

起始位置

双脚平行站立，脚尖尽量指向正前方。
弹力带的锚点位于胸部和膝盖之间（锚点越低，负重越大）。
面向弹力带站直，收紧臀部，收紧核心，挺胸，双手握弹力绳手柄，腋窝夹紧。
膝盖微弯，身体稍向后倾斜，利用弹力带的拉力保持平衡。

动作

保持背部平直，吸气，保持核心收紧，拉回手柄，直到双手位于胸部外侧。
双臂放松，回到起始位置。

关于功能性训练

不管您出于什么目的进行运动，我们强烈建议您学习功能性训练：

功能性训练是以人体生物力学为基础的训练体系，是帮助您爆发出更大能量、减少受伤的训练。
功能性训练是以提高运动能力为出发点的，解决了这个问题，您的所有其他目标，比如增肌、减脂、速度、力量、平衡等，都可以轻易的解决。
功能性训练适用于任何体育运动，无论是竞技体育、大众健身还是康复。

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