在预防和减轻膝关节疼痛，在髌股关节炎和髌骨软化症的运动康复中，提高股内侧肌的肌肉力量十分重要，今天就给大家以图、文、视三者并茂360度无死角为大家介绍“仰卧伸膝蹬腿训练”（仰卧位和坐位），预防和减轻膝关节疼痛（髌股关节炎）。
需要物品：瑜伽垫、椅子、软枕（泡沫轴）、弹力带。
要领：仰卧位，在伸膝的最后30度左右发力。
（1）仰卧位，膝关节的下面垫一个软枕或者泡沫轴。
（2）调整骨盆位置在中立位，尽可能保证自己的腰部与瑜伽垫之间不要有太大空隙。
（3）伸直膝关节，可以在最后30度左右的时候发力，感觉到自己的股内侧肌有发力感觉为最佳。
（4）5-7个一组，每天可以练习3组。
股内侧肌的位置
伸膝训练
要领：动作如基础版，可使用不同阻力弹力带抗阻。
（1）与基础版的起始动作同。调整弹力带长度，一端套在需要练习的腿上，一端踩在脚下。
（2）调整骨盆位置在中立位，尽可能保证自己的腰部与瑜伽垫之间不要有太大空隙。
（3）伸直膝关节，可以在最后30度左右的时候发力，感觉自己的股内侧肌有发力感觉为最佳。因为这个时候加了弹力带抗阻，所以尽可能不能要爆发力，以缓慢平稳为佳，这样可以更好地练习股内侧肌的向心力量。而后慢慢屈膝，动作也宜缓慢平稳，可以更好地练习股内侧肌的离心力量。
（4）建议在基础版的基础上练习，5-7个一组，每天可以练习3组。
因人选择不同阻力的弹力带
终末30度伸膝抗阻
屈膝离心练习股内侧肌
锁定髋关节
要领：坐位，可以0阻力训练股内侧肌，也可以使用不同弹力带抗阻训练。
（1）取坐位，收紧核心，摆正骨盆位置。如果不好做，可以在自己的腰部与椅子之间垫一个小枕头，保证自己腰部和骨盆处在正确的位置上。
（2）可以先进行0抗阻训练，即在坐位下伸膝训练，可以在最后30度发力，以更好地练习到股内侧肌。
（3）在0抗阻训练的基础上，可以使用不同弹力带进行抗阻训练。将弹力带的一端套在需要练习的小腿上，另一端可以拿在手上或者栓在椅子的腿上。而后缓慢平稳伸直膝关节，再缓慢平稳屈曲膝关节，伸屈膝关节有30度左右就可以了，因为主要是目的是提高股内侧肌的肌肉力量。
（4）弹力带可根据自己的实际情况，选择不同阻力，但不宜选用太大的阻力，可以适当增加每组练习的个数和整体练习的组数。因为小阻力练习动作会让我们的动作更加准确，身体就不会因此产生代偿，这样会给大脑输入更多的正确讯号，有助于膝关节在正确的模式下进行屈伸。
弹力带固定
伸膝抗阻，终末30度发力
保证膝关节与足部第二个脚趾方向一致
（1）无论仰卧位还是坐位的伸膝训练，都需要身体处在一个正确的位置上，如骨盆不要在前倾或者后倾的状态，尽可能保证膝关节的中心位置与足部第二个足趾的方向保持一致。
（2）提高股内侧肌的肌肉力量，主要是要在伸膝终末30度左右进行练习。
（3）练习时候不要追求力量，要尽可能保证动作的质量。
（4）练习的时候可以用呼吸进行配合练习，在呼气的时候伸直膝关节，终末30度左右发力，在最后的伸膝位保持3秒钟并屏住呼吸，而后吸气缓慢屈曲膝关节。
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