想甩掉游泳圈？不能只练平板撑，这套瑜伽序列虐腹很有效！

夏季，是减脂塑形的最佳季节，因为夏季气温高，人体新陈代谢速度加快，运动所消耗的热量也会更多！尤其是腹部的游泳圈，一定要趁夏季多练习腹部动作！

今天，小编分享一套核心瑜伽序列，先整体热身，然后针对腹部区域进行塑形，坚持练习，效果棒棒哒！

01、下犬式

• 从猫牛式进入下犬式

• 注意双肩远离耳朵

• 保持核心微收，脊柱延展

• 停留3-5个呼吸

02、抬腿下犬式-斜板式登山式

• 从下犬式进入单腿下犬式

• 吸气，抬右腿向后向上

• 呼气，收紧核心，屈膝向前

• 膝盖碰右手肘外侧，吸气还原

• 呼气，屈膝碰左手肘内侧

• 吸气还原，换左侧重复练习

03、平板支撑

• 从单腿下犬式退出，重心向前

• 进入平板支撑，注意启动核心

• 配合呼吸，停留30秒

04、海豚式-海豚式变体

• 从平板支撑退出，进入海豚式

• 注意保持脊柱延展，坐骨向后向上

• 停留3-5个呼吸，重心向前

• 进入海豚式变体，停留3-5个呼吸

05、大拜式

• 从海豚式退出，臀部向后坐向脚跟

• 进入大拜式，调整8个呼吸

06、平板支撑-单腿平板支撑

• 从大拜式退出，再次进入平板支撑

• 注意启动核心，大腿收紧上提

• 呼气，抬左腿向上，停留5个呼吸

• 吸气还原，呼气，换反侧重复练习

07、门闩式

• 跪姿，右腿垂直，左腿向旁侧伸直

• 吸气右手上举，呼气身体侧屈向左

• 左手落在左膝上，转头看右上方

• 吸气回正，呼气身体侧屈向右

• 右手落在右腿外侧，左手向上伸直

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

08、侧板式-单腿侧板式

• 从门闩式退出，进入侧板式

• 右手支撑于地面，身体转向右侧

• 双脚上下交叠，左手扶髋

• 呼气，收紧核心，右髋上提

• 核心力量好的可以尝试抬起左腿

• 停留3-5个呼吸，换另反侧练习

09、仰卧举腿式

• 从侧板式退出，仰卧于垫上

• 进入仰卧举腿式，呼气收紧核心

• 双腿向上抬起，与地面呈90度

• 注意腰背保持贴地，双肩放松

• 配合呼吸，双腿交叉慢慢向下

• 直至与地面呈30度角后还原

• 配合呼吸，动态练习3-5组

10、上犬式

• 俯卧在垫子上，双手放在胸腔两侧

• 双手推地，进入上犬式拉伸腹部

• 双肩向下放松，停留5-8个呼吸

11、大放松

• 仰卧在垫子上，脚尖自然外展

• 双手放在身体两侧，闭上双眼

• 身心放松，停留3-5分钟

此外，炎炎夏季，运动之前一定要先补充够水分，千万不要只出汗而不补充水分，很容易中暑的噢！