最近，春夏应季水果大量上市啦！又新鲜又便宜，光是路过水果摊都让人垂涎欲滴😋。
可这美味，却不是人人都能享受的。很多人因为控糖、控重的需求，会刻意选择一些不甜、甚至很酸的水果来吃……
真有必要这么虐吗？NO NO NO，今天就来帮你解解压，一文说清什么样的水果「既好吃、又相对低糖/低热量/低 GI、营养还挺丰富」。
在这之前，我们要搞清平时挑选水果的 2 个小知识：
吃着甜的水果
含糖量就一定高吗？
决定水果甜度的有两个变量：一个是它含有的糖，另一个是它含有的酸。
➊ 糖：水果中的糖主要以果糖、葡萄糖和蔗糖为主，三者的甜度不同——
👉 如果以蔗糖甜度为 1，那么相比于它，
👉 果糖的比甜度为 1.75，
👉 葡萄糖的比甜度最高仅有 0.8[1]。
它们的比例构成，影响着我们对水果「有多甜」的感受，即：果糖比例越高，吃起来就往往越甜。比如西瓜🍉，含糖量不算高、其中果糖比例较大，所以吃起来就比含糖量更高，但以葡萄糖为主的香蕉🍌要甜。
另一方面，温度变化也会影响甜度，相较于蔗糖、葡萄糖，果糖的甜度与温度更加密切相关——常温不显甜，冰镇后明显变甜（冰西瓜你懂的）。
所以，甜味具有特别强的欺骗性，真不能说「吃着甜的水果，含果糖就更高」哦！
➋ 酸：水果中的酸——柠檬酸、苹果酸、酒石酸、单宁酸等，都可能中和掉水果的甜味。
也就是说，有些水果明明吃着不甜，但含糖量其实很高。火龙果就是个典型👇：
火龙果含糖量约为 13%，算水果中很高的了。但吃起来觉得「不太甜」，一是因为它的葡萄糖占约 2/3；二是因为含有较多的有机酸，中和了甜味。很多人觉得红心火龙果比白心火龙果要甜一些，但事实是两者含糖量相似。白心火龙果不显甜，是由于有机酸含量更高[3]。
总之，想仅仅靠舌头来判断水果的含糖量，真不靠谱。
什么样的水果 热量比较高？
说完糖再说说热量。是不是含糖量高的水果，热量也会高呢？这还真不是绝对的，热量除了跟糖有很大关联，一些其他的因素也会有影响。
水果最主要的热量来源，一是碳水化合物（包括糖），二是有些水果中含有的脂肪。
碳水：除了上面提到的果糖、葡萄糖、蔗糖之外，水果中的碳水还包含一些糖醇、低聚糖淀粉和膳食纤维，它们共同决定着水果的热量（比如淀粉吃着并不甜，可却是实打实地提供着热量😱）。
脂肪：有些水果的脂肪含量居然比肉都多！一些公认好吃或健康的水果，其实热量超级高，追求减脂瘦身、控制能量摄入的人们，要悠着点吃～
以下就举例几个超高热量水果吧——
榴莲：碳水、脂肪含量都很高，碳水化合物 28.3 g / 100g，总热量高达 150 kcal。
牛油果：脂肪含量高达 15.3 g，比猪腿肉脂肪含量（12.8 g）都要高。总热量 171 kcal。
冬枣：碳水化合物高达 27.8 g / 100 g，总能量达到 113 kcal[4]。
挑选理想中的水果
要拿捏住这 4 点
看完以上这些误区 & 雷区，才知道水果界的「水」这么深吧！我们要寻找的水果，应该兼具这 4 方面的优势，综合评分才能高——
➊ 含糖少✅
含糖量比较少，但吃起来依然香甜可口，简直美滋滋啊。
➋ 热量低✅
热量相对低，能敞开吃，但却不占用一天太多卡路里。
➌ 有营养✅
很多水果中含有丰富的维生素 C 等、钾等营养素（比如奇异果就同时富含这两种）。花更少的糖 / 热量，却能补更多营养，那不是赚大了！
维生素 C 有助于抗氧化，维持皮肤和粘膜健康，促进铁吸收；钾能够促进钠的排出，有助于维持正常血压[5]。以金奇异果为例，维生素 C 有 161 mg / 100 g，钾则高达 315 mg / 100 g，吃两颗（约 162 g）可满足成人全天钾所需的 25% [6]。
➍ GI 相对低✅
GI 值不应大于 70，吃完后升糖慢、适合控糖人士，饱腹感也更强。
说了这么多，现在就隆重推出今天的清单吧！用数据说话，一图告诉你，什么水果更值得吃[7]～👇👇👇
不过最后还是得提醒一句：再健康的水果，炫得太多了也有可能长胖哦……根据《膳食指南》的推荐，每天吃 200～350 g 的水果就可以，多吃也不建议（钱包也不同意🐶）。
⚠️注意：以上指的都是直接食用，而不是榨汁！榨汁会破坏水果结构，让糖更容易被吸收、升血糖更快，且膳食纤维、维生素 C 等营养流失。想喝可以，但没啥健康价值了🐶。
认真吃水果，再加上其他食物的科学控制、营养的均衡搭配，今年的春夏的你，一定可以吃得聪明又健康：）
本文合作专家：沈夏冰-国家注册营养师
本文审核专家：周 丽-国家注册营养师
参考文献
[1,2]阚建全 主编. 中国农业大学 食品化学（第2版）[M].北京：中国农业大学出版社，2016
[3]李文云,彭志军,王彬,蔡永强.火龙果不同品种(品系)果肉糖、酸含量及组成分析[J].贵州农业科学,2010,38(11):215-217.
[4]杨月欣 主编. 中国食物成分表（第6版）第一册 [M].北京：北京大学医学出版社，2018
[5]杨月欣、葛可佑主编. 中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019：118.
[6]Sivakumaran S , Huffman L , Sivakumaran S , et al. The nutritional composition of Zespri® SunGold Kiwifruit and Zespri® Sweet Green Kiwifruit[J]. Food Chemistry, 2018, 238:195.
[7]图中数据来源为：① 杨月欣 主编. 中国食物成分表（第6版）第一册 [M].北京：北京大学医学出版社，2018；② 草莓的 GI 值来源 Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233 ➂ 奇异果的 GI 值来源 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients。
策划：Ho | 监制：查理【整理摘编：时英平】
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