古语有云：冬练三九，夏练三伏。面对持续发酵的高温天气，对于任何一个跑友而言都是一个巨大的挑战。夏季跑步，如何才能跑得既安全又健康，防中暑和防湿气入侵是两个必不可少的话题！
中暑是夏天运动中非常常见的症状，经常发生在高温、湿度较大且无风的环境中。
人为什么会中暑？
正常情况下，人体体温相对恒定，是因为产热和散热一直处于动态平衡之中。运动时，身体代谢加强，在短时间内会产生大量的热。首先身体会进行自我调节，通过加快呼吸、加速血液流动、血管扩张、促进汗腺分泌等方式将这些热量排出体外。
但是，当热量急剧增加无法及时排出或者排出受阻时，就会堆积体内，当体温超过正常值，导致脑部的体温控制中枢紊乱时，体温就会急剧上升，从而导致中暑！
身体散热失衡
夏季训练，应该如何预防？
a、选择合适环境和时间
当出现温度过高、湿度较大且无风的天气时（典型的表现就是潮湿且闷），尽量不进行室外活动,可以选择强度稍小的室内交叉训练代替。平时可将运动时间放在早上日出前后或者晚上日落后，相对凉爽。
b、适当降低运动强度
对于没有经过专业教练指导的业余跑者而言，刚开始时可适当降低训练的运动强度和训练量（一般为正常训练的60%-70%，可参照下图中的对应关系换算），心率一般不超过最大心率的85%，就能达到一定的训练效果。经过一段时间的调整，待身体适应了高温天气（热习服）时，再增加训练强度和训练量。
正常情况下训练强度与有氧区间对应关系
正常情况下心率区间与运动强度对应关系
c、运动中补水降温
及时补充水分和含糖含盐的电解质饮料是比较好的选择，保持相对固定的补水节奏，千万不要等到口渴时才开始补水！
当体表温度不断升高时，适当的降温可以辅助身体维持体温恒定。用海绵球擦拭额头、腋下、脖颈等部位，能起到比较明显的降温效果。特殊情况下，也可以采用水浇头的方式，进行快速降温。
运动中补水降温
PS：高温环境中，如果身体已经出现了不适，如心慌、胸闷、呼吸急促、体表温度明显升高等症状时，应逐渐减缓运动，并立即转移至阴凉环境中进行观察处理，不可盲目强撑，以免造成不可逆转的灾难！
听到湿气这个词，很多朋友都不会陌生，但是又感觉看不见摸不着很难感知。怎么办呢？回想一下，你有没有干过下边几个事情：
湿衣穿到自然干？
还在流汗就直奔空调屋享受凉爽？
冰激凌冷饮冰西瓜等作为跑后补给？
是不是多多少少都有中招？
从日常体验来讲，每一件事情看起来都是那样的合情合理，且可以带来令人舒心的快感。但是，长远来看，每一件事对于身体的伤害都不可小觑，正如《黄帝内经》中所讲：“百病皆由湿为患”、“千寒易去，一湿难除”，无处不在的湿气，我们必须得重视！
如果有如下症状出现，可能湿气已经找上了你：
a、面色灰暗、易出油、头发油腻；
b、身体特别疲乏，不想动；容易困倦，常有头昏脑涨之感，精力很难集中；寡言懒语，感觉啥事儿都没劲；
c、食欲减低，睡眠质量下降；
d、皮肤上会出现凸起的小疹子，透明状，痒。
什么情况下会有湿气？
a、潮湿的环境
当温度升高时，水汽蒸发较快，整个环境更加潮湿湿润，长期处在这样的环境之中，湿气就会渗入身体甚至关节。
同时，潮湿的环境会使排出的汗液黏于皮肤表层，造成毛孔部分堵塞，排汗会受到部分阻碍，多余的湿气易存于体内。
b、经常性牛饮
正常摄入的水分进行肠胃后会被汽化，通过脾脏进入肺脏等。经常性牛饮，大量摄入的水无法及时转换，无法进入身体的循环也会造成体内湿气过盛。
大量快速补水
c、常坐空调屋
夏天，本来就是多汗的季节，大量的汗液排出有助于排毒、除湿。但是我们多数时间都处于空调场所中，温度较低，使毛孔紧闭。
出汗时，遇到凉风或者转移到温度较低的环境中，突然的低温会激起身体的本能反应，让张开的毛孔直接关闭，人不出汗了，本来应该通过发汗外泄的湿浊之气就会存于体内。
d、肆无忌惮的冷饮
冷饮虽好，多则伤身，特别是在运动时。冰冷的食物进入体内，身体检测到冷的信号时，遇冷则补热，会导致过多的热量和水汽产生，如果该水汽无法排出，也会堆积在体内。另外，冰凉的食物还会影响水分的正常吸收，间接增加水分在体内的累积。
冰镇饮料
e、汗未止立即洗澡
运动（中）之后，会有大量的汗液排出，此时身上的毛孔属于完全打开的状态，这个时候进行淋浴、浇水（跑步中经常遇到）、穿湿衣服等，都会使水分侵入体内，使体内湿气加重，持续性的累积就会造成伤害！
跑者应该如何防范？
a、湿衣不着身
运动完后及时更换湿掉的衣服，保证毛孔通畅，正常排汗降温。
b、补给慢慢饮尽量避免冷饮
运动完之后补水应按照少量多次原则，进行持续补水，为了控制单次饮水量，可以采用小杯饮、挤压式水壶饮等方式辅助控制；同时避免进食冷饮，包括冰水、雪糕、冰啤酒、冰冻西瓜等，尽量用温水或者常温水（电解质饮料等）代替。
挤压式水壶补水
c、常温下降温并避开风口
尽量选择和运动时温度相当的环境降温，同时避开风口，让身体通过正常的血液循环进行热量散发，待身体基本汗止，体表温度基本恢复正常之后，再进入凉爽的房间或者空调房进行后续的按摩放松等。
d、汗未止不淋浴
明汗未止，体温未降时，绝不进行淋浴！另外，淋浴时采用温水（等于或者略高于体表温度），冷水冲淋在整个夏季都不推荐哦！
温水淋浴
自己跑步前后常规的流程：
晨跑为主，跑前半小时左右补充大概100ml 温水，出发前一小口湿润嘴唇喉咙并漱口；
长距离时5公里之后每2.5K 左右进行一次补水；
跑完缓慢减速直至停下，慢走1-2分钟让身体节奏放慢，深呼吸调整；
更换湿衣服，并用干毛巾进行擦拭；
持续小口补水；
拉伸和放松；
坚果姜茶/肉桂茶热饮；
温水淋浴。
坚果姜茶
多注意一点，安全快乐的跑过夏日，等秋天到来时，用最健康的身体和精神状态去感受丰收的喜悦，无疑是本年度的一大幸事，愿每个人都能遇到一个更好的自己！
本篇图文来源于咪咕善跑大V LCLQ
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