“老班长”带你变身“强壮男”之减脂进阶训练

相信部分战友苦恼于一身“赘肉”导致训练水平难以提升，今天给大家带来了一套HIIT进阶训练。希望战友们在看了这篇文章之后能够减掉身上多余的脂肪，进一步提升自己的体能水平。

首先，减脂训练要求短时间高强度，多组训练短暂休息，时刻保持最高心率的90%，以多消耗热量为宜。所以大家可以根据自身的体能水平适当调整训练与休息的时间比，我们的建议仅供参考。

动作一

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Burpees

要点利用俯卧撑的姿势将身体撑起，快速收回双腿并起跳，双手在头后击掌后下蹲，重复之前动作。跳跃得越高减脂效果越好。建议每次训练10-20次，每次训练间休息20秒。

动作二

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支撑转体踢腿

利用左手右脚或右手左脚将身体撑起并侧身，将脚向身体侧上方尽量踢出，手臂自然收缩于胸前。注意在踢腿时呼气，还原时吸气。建议每次训练15-20次，每次休息20秒。

动作三

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开合跳

使用肩部力量抬起手臂，用抬臂的力量带动身体起跳。在头顶击掌的同时双腿分开，动作越快减脂效果越好。注意不可低头、仰头。建议每次训练25-40次，每次休息15秒。

动作四

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跪姿俯卧撑

收紧腰腹核心，挺直背部，身体触地后双手离开地面，之后快速撑起。身体下落时吸气，起身时呼气。建议每次训练10-20次，每次休息30-40秒。

动作五

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平板支撑交替抬手

身体保持水平，抬右手时收紧右侧腹肌，抬左手时收紧左侧腹肌。注意身体左右移动的幅度尽可能小，不可侧向旋转。每次训练10-15次，此动作建议作为训练间过渡作用。

动作六

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俯身跨步登山

挺直腰部，收紧核心，把脚迈到手旁边。动作越快减脂效果越好。建议每次训练25-35次，每次休息20-30秒。

动作七

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平衡蹲跳

摆动双手使身体起跳，下落时绷紧身体同时再次摆动身体。起跳时吸气，落地后呼气。注意全程只用前脚掌着地。建议每次训练15-20次，每次休息20-30秒。

动作八

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动态支撑

在平板支撑的基础上，依次用双手将身体撑起。核心收紧，背部挺直，保持稳定，减少左右晃动。俯身时吸气，推起时呼气。分开双腿可以降低难度。建议每次训练10-15次，每次休息5-15秒。

动作九

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跪姿跳跃俯卧撑

在跪姿俯卧撑的基础上，在撑起时用力将身体推离地面。注意收紧核心，挺直背部。发力憋气，下落吸气，起身呼气。建议每次训练15-25次，每次休息10-15秒。

动作十

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慢速两头起

平躺于地面，臀部于双肩同时离地，腰部紧贴地面，使身体以此为支撑点。卷起时呼气，放松时吸气。每次训练8-12次，每次休息20-30秒。

只要大家能长期坚持上面介绍的训练动作，身体上的多余脂肪就会慢慢减少，再配合我们之前介绍的各种训练方法，大家一定能塑造出一个令自己满意的好身材。赶紧行动起来吧！