HIIT就是高强度间歇性训练，所以要满足两个条件，一个是高强度，一个是间歇性，那么这种运动就可以称为HIIT。
但这里必须强调一点，这种训练在运动阶段，是必须做到“高强度”的，快走30秒，散步30秒可不算HIIT。
典型的HIIT，就是高强度运动一会儿，然后降低强度运动一会儿，然后再高强度运动一会儿，这么来回循环。只要满足这种模式，都叫HIIT。
所以HIIT更准确是说，是一种训练模式，而不是几套固定的训练内容，不仅徒手可以完成，器械也是可以进行HIIT训练的。
1.有效减肥
魁北克省拉瓦尔大学的一项研究(1994)指出,就减肥来说,HiiT训练比跑步或骑行这样温和的有氧运动更有效。
科学家们还发现了HIIT训练另一个益处,那就是HIIT训练是一种刺激运动后过量耗氧(EPOC)现象发生的有效方式。
EPOC是种生理现象,简单来说,就是身体持续以高速率消耗热量。
运动后过量耗氧会使身体在运动结束后继续以很高的速率吸收氧气。结果就是,一次训练后的几个小时里,身体储存的脂肪都能一直被“燃烧”。
这里提到的有效减肥，同样是在控制饮食的前提下进行的，如果因为运动的原因增加了食量，很可能无法实现有效减肥。
2.改善心血管健康
由于HIIT训练对身体的要求很高,有很多领先的研究表明,相比于中等强度的运动(如慢跑),高强度运动能够使心血管健康得到更大程度的改善。
高强度运动还能提高我们的最大摄氧量(也就是常说的vO2max也就是在剧烈运动中,人体所能消耗的最大氧气量）。
3.提高耐力水平
HIIT训练多次被报道可用于提高运动员的耐力水平(尽管有些人认为这一点不合逻辑,因为相比长时间的耐力运动,HIIT训练的持续时间很短,但这却是事实)。
很多运动员在马拉松比赛前，特别是那些马拉松成绩在3小时以内的运动员，会急剧减少跑量。
但为了能达到一定的训练强度,在训练时间减少的同时，会增加HIIT的训练量。
4.增加人体生长激素的分泌
人体生长激素(HGH)被称为“青春的汁液”，它的作用是维持与优化身体结构(肌肉以及其他软组织)的“正常”功能,并调节新陈代谢。它在血液中的分泌也有助于维持理想的血糖水平。
在一次HIIT训练中,HGH的分泌量会增加10倍之多,这对肌肉组织的生长发育是非常有益的。
生长激素是人体内分泌系统的重要组成部分。在儿童和青少年时期,HGH的作用是促进身高和体重的增长。当你成年时,它的角色就自动转变为维持瘦体重、强健骨骼、刺激头发和指甲生长的因子。
事实上,生长激素既能使我们真正地感觉到内在的好处,又能让我们在外表的审美上看起来十分健康。
但是从30岁开始,我们的HGH产量会开始下降。这是一种自然现象,我们身体系统中的人类生长激素以及一些影响青春的激素会随着时间的流逝变得愈发稀缺。
HIIT训练对生长激素在人体内产量的影响，分为长期的和短期的,而低强度运动却没有一点类似的效果。
在HIIT训练期间,人体血液中的HGH水平可以增加至高达700%。
5.提高血液质量
HIIT训练所引发的一系列附属效应,会对血液产生积极影响,其中包括血液吸收氧气的能力与无氧能力的提升、使有害的低密度脂蛋白胆固醇减少、使有益的高密度脂蛋白胆固醇增加。
其他的好处,还包括提高静脉回流系统的效率,将利用后的血液输送回心脏和肺部系统。
6.增强大脑功能
HIIT训练可以在多个方面对大脑及其功能产生重要影响。
其中包括提高神经的可塑性,这一点与大脑的神经元细胞修复相关。大脑结构的修复只有在受到反复的刺激后才会发生,而HIIT训练恰好能使一种必需激素产生,进而提高神经的可塑性。
此外有最近研究表明,脑源性神经营养因子(BDNF)在人体中的含量，是通过高强度运动来增加的。BDNF可以避免大脑其在老年时萎缩。
此外,如果运动的强度与频率足够,还有大量有力的证据表明，运动可以逆转大脑的衰退以及与年龄相关的肌肉菱缩，HIIT训练还可以帮助神经细胞产生一种被称为神经营养因子(NF)的蛋白质。高强度运动后,我们的大脑会产生这种化学物质,它们对大脑来说是丰盛的养料,可以激活干细胞,使它们到达各个卫星细胞然后转化为新的神经元和新的肌肉细胞。
除此之外,NF还能保护神经系统免于衰退。
7.改善情绪
HIIT训练使我们产生更多的内啡肽,可对情绪和精神产生即时影响,
还能帮助应对一些突发状况。
这里还有一个关于皮质醇的概念，长时间训练，会增加皮质醇的分泌，进一步造成血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。
有研究者认为在有氧运动20分钟之后，人体皮质醇分泌会显著增加，但HIIT训练纯训练时间很短，所以不会激发皮质醇的显著上升。
另外也有说法，认为HIIT训练可能有助于保护端粒,这一点可能在减缓衰老的过程中发挥作用。 这已经属于前沿研究了，不做深入说明，不过确实是好事，如果确实如此的话。
以下是美国运动医学会（ACSM）针对HIIT给出的评论：
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