为了迎接炎热的夏季,我们一路在磕磕绊绊中走来,终于把体重降了下来
在欣喜若狂的同时却又找到了不足
或者是体重降了下来,腰围却变化不明显
或者是四肢纤细了,小肚子却还是鼓鼓的
或者是虽然腰围变小了,但肚子上的肉却松松垮垮的
不管怎么说,减肥成功的确是另人愉悦的事,但是会有一些小小的遗憾,去弥补就好了。
这些肉还在的原因之一就是在整体减重时忽略了对它的针对性训练,所以减肥都成功了还怕肚子上的那些肉吗?
只要这样做就好了,下面几个可以腹部训练的黄金动作,基本上所有的腹部训练都会包括它们。
卷腹
平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置
卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开
90度卷腹
躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双腿放松双手放于头两侧
起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高点稍作停留后还原
剪刀脚
腰部贴地,臀部抬离地面,下腹部有紧绷感
双手放于臀部两侧,勾起脚尖,腿下落到约45°即可抬起,腰部不应出现紧张感
双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作
仰卧抬腿
双手放于臀部下方,勾起脚尖,伸直双腿,腿下落到约45°即可抬起,想象臀部与双腿是一个整体在运动
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
屈膝收腹
双手撑于臀部两侧
双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动
摸脚
腰部贴地,下颚紧贴脖子
骨盆固定不动,移动双肩去让手触摸脚后
动作全程都保持腹部的紧绷感,交替摸脚时腹部两侧有灼烧感
空中自行车
双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面
直腿卷腹
双腿抬至90°,臀部离开地面
双手用力上举,尽可能接近双脚
俯卧对角提膝
从俯卧撑姿势开始,身体呈一条直线
收腹提膝,将膝盖靠向对侧的胸部,双腿快速切换
支撑侧提膝
俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽,手肘微屈,身体保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧,同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近,目光注视该侧手臂
略作停顿回到起始位置,做另一侧的提膝
俄罗斯转体
转动双肩来带动手臂的移动
下背挺直,上背略微弓起
手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
小结:
以上几个动作可以选择几个来做(在选择过程中,要有卷腹类、抬腿类、和转体类),也可以通通来上一遍
重视动作前的热身和动作后的拉伸
每个动作15-25次,动作间休息20-25秒,当然不累可以不休息
每次腹部训练时间在15分钟左右即可
掌握正确呼吸方法(发力卷起时呼气,还原时吸气),有助于提高动作效率
要短时见效是在体脂够低才可以,如果整体体重比较大,先不要把重点放在腹部上。
坚持下来,惊喜大大的。
这些动作可以在床上做,当然有专业的瑜伽垫会更好
联系客服