小腿是大多数人忽略的部分，当你在为自己庞大的上肢沾沾自喜时，孱弱的下肢早已支撑不住如此重量，在运动中可能会加大受伤的风险，美观上又很不协调。平时练腿时也是针对于大腿，小腿的训练微乎其微，更不用说那些日常都不练腿的训练者了。小腿肌肉是训练中比较难解决的问题，因为特殊性导致训练方法会有所不同，下面我们来了解一下小腿的特殊在哪里。
小腿是日常生活中常用的肌肉，其面积虽小不过肌肉群复杂，小腿分为前侧群、后侧群和外侧群三部分，包含了如胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、腓骨长短肌等等，而且肌纤维密度大，耐重量耐疲劳，一般强度的训练无法刺激到，所以想要小腿粗壮有力并不是那么容易。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排1~2次大负重训练，然后中间穿插小负重训练，目的是为了保证训练频率。在下肢训练优先练小腿或单独练习。
单腿负重蹲
在这里单腿蹲是蹲半程并不是深蹲，我们全身的重量加上手持的负重全部压在一只腿上，这时候小腿会更多的参与发力，达到更大刺激的效果。单腿有一定的危险性，所以务必确保动作的标准性防止受伤
提踵
练小腿的动作大部分都是提踵，就像练小臂做腕屈伸一样。动作过程中尽力提踵至最高点，在顶峰收缩的时候停顿1-2秒，然后缓慢下放可以放到最低点，充分的将小腿肌肉拉长。由于后脚跟是悬空的，我们可以使用大重量缓慢练习。
提踵2
这种提踵是后脚跟可以踏实地面的，我们可以选择中下的重量来练习，然后加快频率和次数，之前有提到过小腿是耐劳肌群也是耐重肌群，所以耐力和爆发力都不能落下。每组次数可以在20~30次之间。
深蹲
深蹲是一个全能的动作，基本上下肢的肌肉群都能练到。平时深蹲都是屈髋比较多，背部倾斜，但在这深蹲时我们背部尽量垂直地面，这时可能重心会失控，我们就需要调动小腿的胫骨前肌来把我们的身体拉回来，这时小腿前侧会很酸，那就是动作到位了。有一定难度，很多时候会重心不稳而向后倒，所以需要经常练习来让身体适应
为了加快小腿的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉，放松的同时也可以让肌肉更漂亮的生长。为了避免训练节奏的固定单调，我们可改变训练频率，提高强度，逼迫着肌肉生长。
如果想让自己薄弱的地方变强壮，那么就应该像热爱强壮的部位那样热爱它，针对薄弱的部位用心训练、刻苦训练、才能使自己变得更完美。
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