不存在什么最好一说，不同的动作练的部位不一样。一部分动作侧重外侧头，一部分侧重长头。我们先看看，肱三头肌指的是哪三头吧。

左图中我们可以看到靠近身体一侧的是肱三头肌的长头，身体外侧的是肱三头肌的外侧头。这就是我们伸直胳膊，用手可以直接摸到的俩块肌肉。右图画的是肱三头肌的内侧头，内侧头位于长头和外侧头下方。就像菱形肌被背部肌肉覆盖一样，都无法看到。下图更为明显：

大萝莉虽然名字呆萌，但是他的三头肌，特别是长头，令人发指丧心病狂！！！

另外插一句，很多人误以为二头肌决定了手臂的粗细，也就是臂围，这其实是不对的。一般来说臂围的2/3是由三头肌提供的，二头肌仅占到1/3。所以想要拥有麒麟臂，三头比二头作用重要的多。

严格上说没有哪一个动作可以孤立这三个头。特别是内侧头参与了每一个动作，加之我们看不到它，所以一般我们把侧重放在长头和外侧头就好。在我们安排三头训练动作前，不妨先侧过身来照照镜子，看看镜子中的三头肌长头弱一些还是外侧头弱一些，再通过不同的动作安排进行加强。

那么为什么有些动作主练外侧头，有些动作主练长头呢？

再看看第一张图你会发现，三头肌的内，外侧头都长在手臂上，而长头连接了手臂和肩膀。这也就意味着当手臂远离身体时长头被拉长，参与发力更多，训练效果更好。当手臂贴近身体时，长头并无法完整的发力，此时发力主要靠外侧头和内侧头。理解了这一点，关于三头肌的训练动作练哪个头就好记多了。

下面我们再看看动作：

窄距卧推

窄距卧推可以说是增大三头的最佳动作。由于负重大，窄距卧推对于三个头的刺激都非常到位。不过要注意身体的稳定性，双手间距在30公分左右就可以，并不是越窄越好。

窄距双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，号称上肢深蹲。但是注意这个动作有两种做法。窄距双杠臂屈伸需要我们窄握挺身抬头目光向前，双肘尽量贴近身体，顶峰状态手臂伸直——这种做法训练三头肌外侧头。不过下放过程由于手臂的后伸，长头开始更多的参与到控制身体下放过程中。所以如果减慢下降速度，对长头的刺激效果也会非常好。

宽握俯身低头目光向下，顶峰手臂不完全伸直——这种做法练的则是胸肌外侧和下沿。

在这个动作中手臂离开了身体两侧，三头肌的长头就会被拉长，从而更好的参与到发力之中。所以这是一个侧重锻炼长头的动作。

类似于仰卧，在这个动作中手臂完全离开身体，长头进一步的拉长，所以他也是一个侧重锻炼长头的动作。

由于双手位置固定，双臂贴紧身体两侧，长头的发力感觉不如前几个动作那么明显。所以只杆下压是一个非常好的刺激外侧头的动作。如果你两侧的三头肌不一样大，也可以用下面这个动作单独刺激。

绳索下压前半程和直杆下压类似，但是在后半程中，手臂向两边打开，这就更大的激活了长头发力。所以他对于训练外侧头和长头都有很好的效果。

如果你没有这些器械，不妨试试窄距俯卧撑，甚至钻石俯卧撑。如果窄距俯卧撑对你难度有些大，也可以使用下面这个动作

最后还想补充一点，三头肌三个头发力逻辑是这样的：当重量比较小时，内侧头开始发力。随着重量的不断变大，外侧头和长头也开始依次参与进来。所以如果想锻炼长头的话，重量不要调的太小，否则无法对它进行充分的激活。

写到这里，祝你早日拥有麒麟臂

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