力量训练动作选择与顺序安排（肱三头肌篇）
张景琦
肱三头肌是上臂后侧的肌肉，分为3个部分：外侧头b、长头a、中间头c（3个头所以叫三头肌）。肱三头肌训练的2大类动作为：复合动作（肘部伸展、肩部移动）和孤立动作（肘部伸展，其他关节不动）。
复合动作主要为：窄握卧推和双杠臂屈伸。孤立动作有哑铃单手后屈伸等。完美的肱三头肌训练计划中应该包括复合动作和孤立动作，此外，这些孤立动作应该分别刺激你3个头。需要注意的是，在做任何肱三头肌训练动作时，每个头几乎都会受到一定刺激，但是不同的训练动作对不同头的刺激大小不同。
当进行手臂过头顶或手臂在身体前侧的动作时，长头受到的刺激更强。如过顶臂屈伸（如图）或仰卧臂屈伸。
手臂在身体两侧的动作（正握）对外侧头刺激效果更强，如正握绳索下压。
手臂在身体两侧的动作（反握）对中间头刺激效果更强，如反握绳索下压。
第一个动作：复合动作，窄握卧推或双杠臂屈伸
第二个动作：过顶臂屈伸，刺激长头
第三个动作：仰卧臂屈伸，刺激长头
第四个动作：手臂在身体两侧的动作（正握或反握）
实例：
过顶臂屈伸
反握绳索下压
具体安排（3个动作，共6-16组）：
第一个动作：复合动作，窄握卧推或双杠臂屈伸
第二个动作：过顶臂屈伸或仰卧臂屈伸，刺激长头
第三个动作：手臂在身体两侧的动作（正握或反握）
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