昨天遇到一个朋友问我臀中肌该怎么锻炼，我突然想起，在文章中和悟空问答写很多关于臀中肌引起的各种问题，却从来没有把这个肌肉中的“战斗肌”完整的讲述过，今天给大家补上！
附着点：前后臀线之间的髂骨外面，股骨大转子外侧面
主要功能：外展髋关节、前部纤维（屈曲、内旋髋关节），后部纤维（伸展、外旋髋关节）
支配神经：L4-S1、臀上神经
看到它的形状，有没有感觉它像一个贝壳上面那个肌肉，臀中肌的力量也像贝壳上那个负责开合的肌肉一样非常强大，我们下肢的外展功能的原动机。
从它的功能看，都和髋关节的活动有关系。保护髋关节，稳定我们的骨盆，臀中肌就是两个主要肌肉中的一个（还有一个叫大腿内收肌群），我们站立的时候，髋关节是由臀中肌、臀小肌、腰方肌协同来维持的，臀中肌力度过弱就会导致站立、行走、跑步的时候骨盆横向移动，单腿站立时也晃来晃去，严重者走路像'鸭子'。骨盆倾斜的人要矫正，必须先锻炼加强这个肌肉的力量。
从支配神经看，为什么标题写L4-5椎间盘突出症进，L4-5椎间盘突出压迫的是L5神经，如果L5神经是一个火车行走路线的话，臀中肌就是一个大车站，这个车站有问题，就可能引起整个腿部外侧的不适，和L4-5椎间盘突出症引起的症状类似，要学会鉴别，如果两个问题出现在同一个人身上，这个人神经痛就会非常严重，只处理腰椎间盘突出症，不能康复。
臀中肌的锻炼，主要是做髋关节的外展，这里教给大家三个动作，老年人适合躺着零负重来做，年轻人可以适当的加一下抵抗力。
零负重锻炼
这个适合老年人，或者臀中肌肌力非常差的人，侧躺，一手前臂支撑，另一个手可扶在臀中肌部位感受发力也可，慢慢抬、放下肢，下放的时候一定要慢！
弹力带锻炼
用弹力带或者弹力绳固定在一端，另一端套在脚踝上，用手扶住支撑点，做大腿的外展，记住放下来也要慢，两侧交替做，组数要一致！
健身房锻炼
坐姿外展髋关节，记住核心收紧，手可以扶住作为一个辅助，外展的时候呼气，回归原位的时候吸气！
组数和次数，不做统一要求，因为每个人身体素质基础都不一样，循序渐进就可以，也非力度越大越好，小力量多次数也不是不可以，锻炼后做一下臀中肌拉伸，单侧20~30秒。
如果臀中肌疼痛明显，可以自己用按摩球（高尔夫球、网球）滚压臀中肌激痛点，一个痛点不要超过5~7分钟，也可先找按摩师通过手法去除臀中肌疼痛再开始练习，不然痛点的存在会让姿势不标准，锻炼后由于痛点的存在周围的肌肉筋膜还是被拉紧，事倍功半。
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