10种非药物降压措施,早期高血压不吃药也能降血压。
1、减盐:约一半的高血压与高盐有关,减盐可降低血压5~6mmHg。我国推荐每日盐的摄入量<6g,世卫组织推荐<5.0g。
2、规律运动:每周150min的适度运动(如散步),或每周75min的剧烈运动(如跑步)有助于降低血压,维护心脏健康。
3、限酒:长期饮酒导致高血压,而且抵抗降压药的疗效。酒精摄入量减少67%,收缩压下降3.31mmHg,舒张压下降2.04mmHg。
4、多吃高钾食物:钾有助于排钠,帮助控制血压。应多吃含钾高的食物包括:
➤蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、西红柿、土豆和红薯;
➤水果,包括香蕉、鳄梨、橙子和杏;
➤乳制品,如牛奶和酸奶;
➤金枪鱼和鲑鱼;
➤坚果和种子;
➤豆类。
5、减重:肥胖是高血压的重要因素。体重减轻7.7kg,收缩压可降低8.5 mmHg,舒张压降低6.5 mmHg相。
6、学会管理心态:精神压力大是高血压的主要诱因之一,调整心态可减轻压力,控制血压,比如减少工作量,听音乐,做运动等。
7、冥想或深呼吸:冥想和深呼吸可刺激副交感神经系统,减缓心率,降低血压。可以选择瑜伽或者单纯的静坐等。
8、高钙饮食:钙可以稳定情绪,控制血压。大多数成年人每日钙的摄入量为1g,50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入1.2g。奶制品、豆制品、绿叶甘蓝、沙丁鱼等都是高钙食物。
9、戒烟:尼古丁可使心率增快、血压升高,还可直接导致动脉硬化。为降低心脑血管疾病的风险,建议戒烟。
10、减少添加糖的食品
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