45岁的张女士，身高162厘米，体重155斤，查体发现空腹血糖6.4mmol/L，经进一步检查被诊断为糖尿病前期，于是开始控制饮食和运动健身。 每天晚上不顾寒冷，到运动场上走10圈，走得枯燥了，也快步跑一段，不料一周后就感到双膝关节疼痛，经医院检查是膝关节滑膜炎，刚刚开始的运动只好被迫停止了。 糖尿病患者如何避免类似损伤事件的发生呢？请看下文分析。 类似张女士的情况很多见，原因与她过去很少运动，体重严重超标，膝关节的负荷过重，并且运动前后的准备和放松活动不足，没有进行运动前热身，特别是运动后的拉伸，以上这些问题都可能造成运动后的损伤。 糖尿病患者运动降血糖，如何避免损伤身体呢？ 热身运动以提高心率、促进血液循环为准则，既不能太弱（肌肉关节还感觉僵硬、黏滞），又不能太强（感觉到疲劳）。 主要选择与所做运动项目相近的运动为佳（比如快走前先慢走热身），热身应占运动总时间的10%～20%，同时依据年龄、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同，即1小时运动热身10分钟，冬天热身时间延长。 一般来说，身体有微热出汗，就可以结束热身运动。 最简单方便的热身可以采用原地踏步、或者慢跑，配合肢体的伸展即可。 不建议在运动前进行静力性拉伸，因为对伤害预防的效果有限，也限制肌肉用力。 1.拉伸之前，先感受一下你的身体。 你的身体哪些部位觉得脆弱或者敏感吗？身体哪些位置感到疼痛？ 比如糖友合并的肩周炎，上举、内旋、外旋活动都受限，压痛点多在肱二头肌长头肌腱沟处，运动后就重点拉伸肱二头肌、肱二头肌，三角肌，以促进康复。 2.安全有效，保持身体姿态与稳定。 不同的目标肌肉的拉伸，都要求正确的身体姿态与稳定，特别是膝关节、肩关节、肘关节、手腕和脊柱。 比如拉伸肱二头肌：沉肩，脊柱保持挺直，不可弯腰弓背，肘关节、膝关节不超伸不锁死。双臂伸直，掌心向后，做肩伸，保持30秒。 3.慢慢启动，发现自己身体的局限。 在自己能做到的范围内停留，不要做到超过极限。找到拉伸间的平衡，这样做，拉伸效果才更持久。 比如拉伸斜方肌上部，可以有效地改善左右肩膀高低不平： 坐姿：将拉伸侧手坐于臀部下方固定，头向对侧屈，有初步的牵拉感，再逐步加强，坐姿由于固定了拉伸侧的手，平衡后，拉伸的力量比站姿强而持久。 站姿：右侧肩膀下沉，头像左侧屈。 4.要先启动肌肉，然后再拉伸。 在拉伸之前，先启动肌肉。 比如跑步后拉伸小腿后部的腓肠肌：先弓箭步，两脚脚尖向前，脚后跟不能离开地面，弓箭步向下压腿，被拉伸的小腿后侧肌肉有初步的牵拉感，逐步加强，再感觉到小腿后部肌肉有酸痛感，保持30秒即可。 或者有砖头等固定物时，前脚掌置于固定物，小腿伸直，身体逐渐前倾，拉伸腓肠肌。 5. 防止损伤，避免弹振式拉伸。 弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织（即2~4秒一次，反复进行的拉伸），初学者、有旧伤的人、多年不运动刚刚开始运动的糖友，弹振式拉伸会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。 比如拉伸股二头肌，脊柱保持挺直，以髋关节为轴向前俯身，同时双臂伸直指尖尽力去碰触脚尖（坐位体前屈）。 触不到脚尖的大有人在，但不能用2~4秒一次的弹振式拉伸，需要逐渐静力性伸展。 6.静力性拉伸，保持一个姿势 30秒。 运动后首推的就是静力性拉伸，安全有效，拉伸要保持15-30秒钟，期间请保持自然均匀的呼吸。30秒停止拉伸后做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 比如拉伸背阔肌，缓慢侧曲，防止造成其他肌肉受伤。 7.保证安全，防止其他肌肉代偿。 正确的拉伸和用力方向，身体的姿态非常重要，既要保证运动安全、不能跌倒，又要求拉伸到目标肌肉。 1.活动后不要立即停止活动，在肌肉温度升上来之后，做拉伸既提高了肌肉的延展性，又能缓解肌肉疲劳，防治运动损伤。 2.拉伸要持之以恒，循序渐进。严禁强制硬压，也不能动作过急，如果肌肉损伤了，一定要停止运动，进行治疗康复后再做.。 3.拉伸注意全面协调发展，进行以下肢肌肉为主的运动，比如慢跑结束后，既要拉伸下肢肌肉，也要拉伸相关的上肢肌肉、躯干肌肉，运动后才能更舒展。 运动降血糖，运动前和运动后的拉伸运动一个都不能少。
作者：牟利宁
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