双脚内收直棍式(DviPada Viparita Dandasana)(图146)

 

在这一姿势中，双足、双手以及头部撑地面，身体呈拱形，这是瑜伽习练者的问候礼。

   

技巧:

   

(1)平躺于地面(图80)。

   

(2)弯曲膝盖，将双脚置千臀部附近。

   

(3)弯曲双肘，翻转手腕，将双掌置于肩部附近的地面。如图137所示十指伸展，呼吸1一2次。

   

(4)呼气，从地面抬起臀部和背部，头顶置于地面(图138)。

   

(5)上举右臂，将右手置于头后，保持肘关节和前臂着地。之后上举左臂，以同样姿势置于头后，交叉两手十指。如头倒立式(图144)姿势一般，头部被形成杯子状的双手扣住。

   

(6)将双前臂向地面按压，抬起臀部，依次伸展双腿(图145)。本图中，右腿已经伸直，左腿在拉伸的过程中。

 

(7)之后伸直左腿，与右腿呈一直线(图146)保持这一最终姿势30 - 60秒钟，正常呼吸。逐渐地，持续时间延长至5分钟。在这一姿势中，请遵遵循如下几点:

       

①保持双手、双肘和双前臂在地面上的稳固性;

       

②扩展胸部，收紧臀部肌肉;

       

③如果大腿没有适当抬起，双脚就会持续打滑;

       

④保持脊背和脊柱骶骨部分内收。

 

(8)依次收回双脚，松开十指，通过保持臀部的高举来保持身体的平衡。如图138所示，双掌回到双肩附近。

 

  

(9)呼气，上身降落于地面(图137)，背部着地平躺。

   

特别指导:

   

(1)如果脚底在地上总是打滑，可以用墙面来抵住双脚。平躺于距离墙面1.2一1.35米的地方，遵循上面描述的所有动作直到双脚接触到墙面。

 

(2)如果双肘打滑，请这样做:平躺于地面，头部靠向墙，双脚距离较远。拱起背部，依照“技巧”中所有的提示。做到图144所示的姿势，在此图中，双肘没有碰触墙面，但如果继续滑动，就应该抵住墙面，这一方法使背部形成更好的拱形。这两种方法都可以当作此体式的最终姿势(图146)的准备练习。

   

(3)或者依照图147所示的过程练习:

       

①坐在一条比较矮的长凳上;

 

②向后弯曲身体，以双手抓住长凳的支腿;

③继续弯曲身体，直到头部几乎碰触地面，如果头部碰不到  地面也没关系，必须向内推肩胛骨以扩展胸部;之后，随着练习次数的增多，头部自然会碰触到地面，或者头部下方可以放置一了毯子支撑;

     

④弯曲膝盖，向内移动双脚，抬起头部;

     

⑤小心地将上身向双腿方向滑动，直到胸部后侧位于长凳之上保持一会，呼吸几次;

     

⑥抬起整个上身，将臀部更加滑离长凳，下滑身体并坐于地面。

 

(4)如果依照以上两种方法练习非常困难，请这样做:

     

①平躺于一个30一45厘米高的长凳上，或者躺在一张较矮的床上;

     

②在长凳边的地面上放置一块折叠的毯子，这样不会造成伤害;

    

③抓住凳子边缘下滑身体，直到头部碰触到下面的垫子或者头部悬空，扩展胸部(图148);

   

④如果头部碰触到了地面，和支撑头倒立式(图149)一样交叉十指;

 

⑤保持这一姿势到3一5分钟，放松双手，抓住凳子边缘;曲膝盖，从头部一点一点向下滑，直到整个身体滑地面。

 

注释:

 

特别指导(3)和(4)对于初学者来说最为有效也最为安全。

 

效果:

这一令人喜悦的姿势可以使我们保持健康，扩脚动作能给我们种幸福和喜悦感。改良后的技巧(图147和149)是专为那些低落、体虚、敏感和情绪化的人所设计的，它能舒缓和放松神经，在更年期这一姿势更为有用。不借助辅助独立练习的姿势(图146)对于女孩和青少年来说效果显著，因为它能够通过消除恐惧感，带来稳定的情绪，并且树立自信。

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