在孕期，做有活力的孕妇！

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终生有规律的运动锻炼有益于身心健康，可以降低患慢性病和死亡的风险。孕期是女性生命中的一个特殊时期，在此期间进行运动锻炼有益于孕妇及其胎儿的健康。目前，世界各国的指南都建议无产科禁忌症的女性在孕期进行运动锻炼，然而，只有不到15%的女性每周的运动时长能达到150分钟这一最低要求。原因可能是许多孕妇和产科护理人员不确定孕期运动锻炼是否会增加流产、胎儿生长受限、早产、疲劳或对胎儿造成伤害的风险，因而对运动犹豫不决。我国经常参与运动锻炼的孕妇占比更低，导致我国孕妇身体活动不足的重要原因之一是对运动锻炼的重视程度不足和运动锻炼意识薄弱。

在过去三十年中，妊娠期糖尿病、先兆子痫、妊娠期高血压和新生儿巨大儿等妊娠并发症的发生率急剧上升，这很可能是孕产妇肥胖率上升的结果。目前的研究证据表明，运动锻炼是减少妊娠并发症和促进母胎健康的有效措施，这包括降低先兆子痫、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、妊娠期体重过度增加、分娩并发症、尿失禁、产后抑郁症等发生的风险，以及降低后代患慢性疾病的风险。另一方面，孕期进行身体活动并不会增加流产、死产、新生儿并发症或体重不良和出生缺陷等风险。运动锻炼对激素和代谢、呼吸系统、心血管系统和心理健康方面都有积极效益，对孕妇和胎儿都有好处。因此，鼓励没有禁忌症的女性在孕期进行身体活动。除了运动锻炼以外，孕期女性还需注意饮食健康，可参照《中国居民膳食指南（2022）》的孕妇人群部分。

如何开始？

孕期进行身体活动或锻炼需要从强度较低的运动慢慢开始，并随着孕期的进展而逐渐增加运动的持续时间和强度。身体活动量越高（频率、强度、持续时间），健康益处越大。

《2019年加拿大孕期运动指南》给出的具体建议如下：

1. 所有无禁忌症的女性在整个孕期都应进行身体活动。（强烈建议）

2. 孕妇每周应累计150分钟以上的中等强度运动，以获得健康益处并减少妊娠并发症。（强烈建议）

3. 每周至少有3天进行身体活动；更鼓励每天进行身体活动。（强烈建议）

4.孕妇应结合多种有氧运动和力量训练以取得更大的效益。增加瑜伽以及轻柔的拉伸运动也是有益的。（强烈建议）

5. 可以每天进行盆底肌肉的训练（例如，凯格尔运动）以降低尿失禁的风险。（一般建议）

6. 平躺运动时感觉头晕、恶心或不适的孕妇应改变运动姿势，避免仰卧位。（一般建议）

2020年世界卫生组织发布的《身体活动和久坐行为指南》对于孕妇和产后妇女提出的建议，除前面提到外还强调两点：

1. 孕妇以及产后妇女应该限制久坐时间。把久坐的时间改为进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）有益于健康。

2. 怀孕前习惯进行剧烈强度有氧运动的女性，或经常进行身体活动的女性，可以在孕期和产后保持原有活动。

运动注意事项：

• 避免在天气过热的情况下进行身体活动。
• 避免涉及身体接触或有跌倒危险的活动、避免跳跃以及震荡、避免压迫腹部。
• 保证充足的营养和水分——在运动前、运动中和运动后及时补水。
• 出现以下状况时应停止运动并寻求医疗救助：持续过度呼吸急促、剧烈胸痛、规律宫缩、阴道出血、持续的头晕。
• 建议在运动前后进行热身活动和整理活动。由于激素水平的变化，韧带在怀孕期间变得松弛，可能影响运动范围，增加受伤的风险。

• 分娩后逐渐恢复身体活动，剖腹产女性应咨询产科专业人员。

孕期可进行的运动推荐：

• 散步或快走

• 慢跑

• 游泳等水上运动

• 固定自行车

• 改良版瑜伽/普拉提

• 球拍运动

• 力量训练

• 舞蹈或孕妇操

中等强度，量力而为！每次运动至少持续10分钟，每周累计至少150分钟。鼓励每天都进行运动，减少久坐，做一个有活力的孕妇！

参考文献：

Mottola Michelle F et al. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100056

Bull Fiona C et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

转载来源：运动是良医

原文文字：梁卓滢

原文审校：孟锟

学会编辑：徐璠奇

排版审核：许亚璇