【每日一书】2564 《锻炼》：想运动，但就是懒，怎么办？
你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的这本书，叫《锻炼》。
乍一听，这好像是一本“锻炼达人”写给热爱锻炼的人看的专业书。恰恰相反，其实这是一本“锻炼达人”写给平时不怎么锻炼，甚至是不喜欢锻炼的朋友们看的书。书中先是肯定了人们不喜欢锻炼的合理性，接着破除了一些人们关于锻炼的误解，最后提供了一些能够帮助人们开启锻炼的小方法，循循善诱地鼓励人们作出锻炼的选择。这位“锻炼达人”就是作者丹尼尔·利伯曼，他是哈佛大学人类进化生物学教授，曾经出版过畅销书《贪婪的多巴胺》和《人体的故事》。可能和我们想象中的教授形象不太一样，利伯曼教授不是那种沉迷于实验室，久坐不动的学究，而是一位热爱锻炼，在跑步圈里，赫赫有名的“赤足教授”。他和同事在《自然》杂志上发表了一篇关于人类赤足跑的研究报告，在美国引起了巨大的反响。他们发现，跑步的时候，由于鞋跟具有缓冲作用，脚跟着地时不会出现疼痛，所以穿鞋跑步的人习惯脚跟先着地，然后才是整个脚掌着地，而赤足跑步的人则相反，他们总是前脚掌先着地，脚跟后着地，这样的落地姿势冲击力更小，也更不容易受伤。虽然，利伯曼教授热爱锻炼，但是他依然坚定地认为，人类从未进化出锻炼的本能，锻炼不过是最近几千年才出现的“不可理喻的古怪行为”。不仅锻炼行为本身古怪，就连我们日常锻炼使用的健身器材也很古怪。比如我们经常使用到的跑步机，利伯曼教授就说，跑步机刚出现的时候可以说和强身健体一点关系也没有。跑步机的原型是“起重机”，是罗马人用来转动绞车以提升重物的。后来在1818年，维多利亚时期的发明家威廉·卡比特把这种装置改造成了“监狱版跑步机”，用来惩罚犯人。囚犯们每天至少花6小时去踩动轮子，为碾磨谷物或抽水提供动力，这相当于要日复一日地攀登几千米的高山，还不能休息，不过这种刑具最后退出了历史舞台。直到20世纪，跑步机重出江湖，这时候才逐渐变成了公众眼中的健身神器。你看，利伯曼教授一上来便告诉你，不爱运动的小伙伴，不用自责，认为自己不自律，因为“懒惰”是人类的天性。带着这种轻松的姿态，再来读这本《锻炼》也许会有更多的收获。接下来，我会分三个部分，透过利伯曼教授独特的进化和人类学视角，为你解读这本书。在第一部分，我们跟着作者来看看，为什么说我们没有进化出锻炼的本能？以及既然“懒惰”是合理的，为什么又说久坐有害健康呢？我们又该怎么做才能避免久坐伤害呢？第二部分，我们重点看看，作为在跑步圈里赫赫有名的“赤足教授”，作者是如何看待跑步的？他又为热爱跑步的人们提供了哪些的宝贵建议？第三部分，我们讲讲怎么让更多的人克服本性的惰性，更好地投入锻炼？好，我们正式开始。什么是锻炼？“锻炼”是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动，它唯一目的就是保持身体的健康状态和正常机能。那为什么如此有益健康的行为，我们却没有进化出来？直接回答这个问题，有一定的难度，不如我们反其道而行，先来看看锻炼的反面，不运动。你有没有想过，当我们静止不动的时候身体在做些什么？会消耗多少能量？作者就做了这样一个实验，他发现假如你是一个身材中等，体重大约在82kg的成年男性，什么活动都不需要做，只需要安安静静地坐在椅子上，当一个“安静的美男子”，这时你每个小时大约会消耗70大卡的能量，这些能量可能被用来消化你吃的前一餐，用来维持你的体温，或者用来保持身体的稳定等等。那么按照这个比例推算，我们可以知道，如果24小时都保持这种不运动的静止状态，你的身体将消耗大约1700大卡。当然，你不可能一整天都一动不动，当把全天所有活动，比如运动、阅读、工作、打喷嚏、谈话、消化等等，都算在内的话，那么一天下来，你将消耗大约2700大卡。这意味着你每天近2/3的能量都用在了静息状态下的新陈代谢。谁能想到呢？“无所事事”竟然会如此耗能，我们即使看似是在“闲着”，但身体也不是完全处于休息状态。那这和我们没有进化出锻炼的本能有什么关系呢？我们知道，从食物中获得的能量通常有5个用途：身体成长、生命维持、能量存储、运动、繁衍。可以想象，在狩猎采集时代，我们的祖先非常忙碌和辛苦，他们不仅需要外出觅食，做杂务，寻找伴侣，繁衍后代，还要小心不被杀掉。但是，由于食物来源十分不稳定，他们经常遇到吃不饱，能量供应不足的情况。前面我们说在静息状态下，人体就已经非常耗能了，很自然，在那个时代当能量有限时，任何不必要的身体活动都会被削减，省下的能量会被用在最重要的活动上，比如生存和繁衍。所以作者说，任何一个理性的成年狩猎采集者，都不会仅仅出于让自己高兴的目的，而浪费500大卡的能量去跑8000米。从自然选择的角度看，在身体对稀缺的能量进行分配时，不动的状态其实自古以来都是非常重要的明智之举。所以，当你不想锻炼，瘫坐在沙发上；当你为了少走10米路，想都没想地把车停在了离商场最近的位置上；当你坐地铁，习惯性地走到电梯旁时，不必责怪自己懒惰，也不必产生罪恶感。因为这再正常不过了，这是人类根深蒂固的“节能倾向”在发挥作用。而锻炼是人类最近几千年来，尤其是越来越多的工具出现之后，由于体力劳动的减少，人们出于健康目的而自愿进行的身体活动，或者也可以说是“不得不”进行的身体活动。为什么这么说呢？如果你在网上搜索“久坐”这个关键词，会发现很多这样的标题：“久坐的危害竟然这么大！”“久坐，健康的头号杀手！”点进去你还会看到更具体的数据，比如久坐1小时相当于抽2根烟，减寿22分钟；据统计，全球每年有两百多万人死于久坐，70%的疾病与久坐有关联。听到这，你是不是想赶紧起来活动活动，或者打算周末好好锻炼锻炼身体了。先别着急，我们坐下慢慢说。作者曾经深入坦桑尼亚干燥高温的林区，去探究还在用狩猎采集方式顽强生存的部落，哈扎部落。他发现，哈扎人一天当中大约有9个小时都处于非活动状态，大多数情况下他们都两腿伸直地坐在地上。也就是说，虽然我们总抱怨现代社会的办公室工作把我们“粘”在了椅子上，但是狩猎采集者坐着的时间其实也不少。如果我们与类人猿比较，还会获得更多的安慰，研究人员发现成年黑猩猩一天当中的静态时间达到了10.5小时。即使是在活动最多的日子里，它们白天的休息时间也有将近8小时。的确，坐着不像站着那么累，安静地坐着比站立可以节省8%—10%的能量。所以不管怎么说，采用坐姿节省的那一点点能量，还是使坐着变成了一种本能。如果“无所事事”的状态是人类和类人猿在自然选择中获得的正常、适应的表现，那么为什么久坐会影响健康呢？这种影响是如何发生的呢？作者认为，当坐着的时候，我们的身体其实正在“着火”。简单来说，就是长时间坐着会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们自己的身体。那么，久坐是如何引发炎症的呢？常见的解释是，久坐造成了肥胖。研究人员认为人们到了青春期后，体内脂肪细胞的数量变得相对固定，大约有300亿个。所以当我们说肥胖的时候，不是说脂肪细胞增加了，而是在说我们的身体里这些脂肪细胞在像气球那样膨胀。作者认为，所有膨胀的脂肪细胞都是不健康的，而内脏脂肪细胞的膨胀通常危害性更大，因为内脏脂肪细胞在新陈代谢方面更为活跃，与身体供血功能的联系也更为紧密。所以，当内脏脂肪细胞膨胀时，它们会向血液里释放大量可以造成炎症的蛋白质，引发慢性轻度炎症。另外，如果你吃完饭，不活动活动就坐在椅子上，还会降低身体从血液中吸收脂肪和糖的能力，当在血液中脂肪和糖的浓度过高时，就会诱发炎症。同样，还有心理压力，很多时候我们坐着并不是为了放松，而是为了应付焦头烂额的工作任务，这样的压力环境会提升皮质醇的水平，让我们更加渴望高糖和高脂肪的食物，导致压力性进食，更多地储存内脏脂肪，进而导致炎症。所以，久坐的危害简单来说就是，如果长时间一动不动，那么我们的身体就没有机会彻底扑灭那团微弱的炎症之火，炎症在体内慢慢地燃烧，悄悄地破坏着你的血管组织、肌肉组织、肝脏组织、大脑组织和其他器官。既然如此，那怎么避免久坐带来的伤害呢？如果你打算在久坐一天后，去健身房锻炼锻炼，用这样的方式来抵消一天陷在椅子中的久坐风险，那么你可能要失望了。因为根据以往研究的考证，即使是那些每周进行7小时以上中等强度运动或者剧烈运动的人，如果他们同时有久坐习惯，那么他们死于心血管疾病的风险也要比没有久坐习惯的人高出50%。那具体该怎么办呢？作者告诉我们，要“有活力地坐着”。比如“起起坐坐”。曾经有一项针对近5000名美国人持续多年的研究发现，在久坐期间频繁起身的人，即使只是短暂起身，出现炎症的可能性也比坐着的总时间相同，但是几乎不起身的人低25%。所以我们不妨时不时地起身活动一下，去倒杯水，去上个厕所，哪怕只是无所事事地走一走，即使是为了给这些低强度的活动提供能量，肌肉也需要收缩，继而燃烧血液中的糖和脂肪，以预防炎症和肥胖。再比如，如果你实在不想起身，还可以在椅子上“动来动去”，前面我们提到，我们和狩猎采集者坐着的时间其实没差多少，但是作者也观察到当哈扎人坐着、蹲着或者跪着的时候，他们通常每种姿势只持续15分钟左右。而且，即使坐着也不会闲着什么都不做，他们会同时做一些杂务或者照看孩子。总之，他们的坐姿不是完全的静止状态。研究也发现，坐着的时候仅靠身体的小动作每小时就能多消耗20大卡能量，对身体更为有利的是，这些小动作还有助于血液加快流向不停活动的四肢。你看，对抗懒惰的本能，对抗久坐的风险，其实不需要我们耗费过多的精力，占用过多的时间就可以实现。所以如果你不喜欢去健身房，不喜欢做中高强度的运动，不妨做一些低强度的活动，起来走一走，动一动。不过，肯定有一部分人并不满足于这种低强度的活动，有时候人们想要动起来，比如，很多人都有跑步的习惯，并且参加马拉松的人也越来越多了。根据中国田径协会的数据显示，全国马拉松和相关路跑赛事从2014年到2019年，5年时间里，数量增长超过了30倍，包括这本书的作者利伯曼教授也跑过马拉松。这么多人选择把跑步作为一种锻炼方式，不仅仅是因为跑步相较于其他运动来说最简单、最容易上手，更关键的是我们人类很擅长跑步，可以说跑步是我们进化出来的能力。可能听起来有点矛盾，因为我们前面一直在说人们从未进化出锻炼的本能，但是对于我们的祖先而言，跑步肯定不是为了锻炼，而是为了生存。为了生存，我们的祖先进化出了优秀的长距离奔跑能力。在人类进化史上，如果没有长距离奔跑的能力，那么无论是打猎还是躲避猛兽，都是非常困难、危险且不可能完成的任务。尤其在没有像样的武器之前，捕获动物操作起来难度非常大，古人类猎手必须尽量接近猎物，才能获得食物。怎么接近猎物呢？大量的证据表明，这些古人类很有可能采取了一种被称为“耐力打猎法”的策略。拥有耐力的重要前提是耐高温。根据作者的表述，在进化史的某个时刻，人类进化出了一套高效的降温系统，人类全身的皮肤上分布着500—1000万个汗腺。并且人类将它们发挥到了极致，在高温下奔跑时，人类每小时的出汗量可以达到1升甚至更多，足以保证我们在30℃以上的高温中奔跑的时候，还能保持相对的凉爽。没有任何其他动物能做到这一点，大多数动物是通过大口喘气的方式完成这个自然的降温过程的，但是无论它们口水多么丰富，降温效果都十分有限。更麻烦的是，当其他动物处于飞奔状态时，大口喘息的能力便会消失。所以，“耐力打猎法”就是充分利用了人类耐热的独特能力。猎人会选择一天中最热的时候对猎物展开追击，并且猎物越大越好，因为动物就像人一样，体形越大越容易出现过热的情况，而且疲劳得更快。开始的时候，猎物肯定会飞奔着躲避猎人的追捕，而猎人会在后面慢跑跟随。过不了多久，猎物就会停下来开始大口喘息着降温，在猎物彻底将温度降下来之前，猎人会根据踪迹，找到苟延残喘的动物，这时猎人不会着急乘胜追击，而是迫使动物继续跑。这种追逐、循迹再追逐的猫鼠游戏反复上演几次之后，猎物就会进入中暑状态，最终崩溃倒地。猎人此时走到猎物旁边，甚至不需要什么复杂的武器就能将它杀死，有时候只需一块石头就够了。当然，现在几乎已经没有人再用“耐力打猎法”打猎了，但是跑步的本能被保留下来了，所以当想要锻炼的时候，很多人第一反应可能就是去跑步。但咱们在准备开始跑步之前，仍有很多阻碍。本能的惰性算是一个，另一个就是我们担心跑步会给身体造成伤害，尤其是膝盖。有一些流传的说法，比如，跑步量过大之后会造成膝盖软骨和臀部软骨磨损，引发骨关节炎。但是作者认为，实际情况完全不是这样。实际上，跑步和其他形式的身体活动反而有助于提升膝盖软骨的健康度，并且可以保护身体抵抗疾病。但的确有一部分人因跑步受伤了，这又是为什么呢？作者也给出了解释，第一个可能就是，跑步的强度提升太快，没有给身体适应的过程。比如，刚开始跑步的新手，为了追求见效快，往往会过快提升跑量、配速，甚至同时加速加量。可问题是，骨骼、韧带和肌腱等连接性组织，它们的适应能力要慢一些。当提升的幅度远远超过其适应的程度，就很容易受伤。再有，快速提升跑量和配速，肌肉的力量也容易跟不上，肌肉的作用不仅仅是推动我们的身体向前行进，还包括对动作进行控制，减轻身体所承担的负荷，避免这些负荷对组织造成压力和损伤。比如，沿臀部生长的肌肉叫作髋外展肌，起到的作用是避免膝盖在前进时出现内折的危险。而那些体力充沛，但是腿脚部位起稳定作用的肌肉较弱的新手跑步者，他们膝盖等位置受伤的风险更大。所以很多专家建议，跑步量每周增加10%是比较合适的。除了跑步量之外，另一个风险因素就是跑步姿势。大多数人可能穿上一双舒服的鞋子就开始跑了，完全不知道自己的跑姿是什么样的。咱们描述一下错误的跑步姿势，看看你中没中招。错误的跑步姿势是，跑步的时候肩膀不自觉地抬高，躯干过于前倾，摆腿时膝盖是向前伸开的，步伐会迈得比较大，并且用脚跟落地，脚与地面之间会形成一定的角度。那正确的跑步姿势是什么样的呢？作者说，第一，避免步子迈得过大。当你向前摆腿时，尽量抬高膝盖，使脚部位于膝盖正下方，并且距离躯干不要太远，这样落地时，小腿与地面就会尽量保持一种垂直状态，可以避免脚落地时因为腿部过分僵硬，而产生过高的冲击力。第二，步频一般会随着速度的增加而提高，有经验的耐力型跑步者无论速度快慢，都会把步频保持在每分钟170—180之间。这样他们只需每一步“弹跳”得更远一点，就可以更有效地提速。第三，身体微微前倾，注意腰部不要太过倾斜。身体过度前倾会消耗过多能量用于保持躯干平衡，以避免身体向前摔倒，而且过度前倾会造成迈步过大，导致过高的冲击力。第四，轻柔地落地，使脚尽可能保持水平。一般来说，跑鞋往往都有着宽厚的鞋跟，所以一般穿跑鞋跑步的时候即使脚跟先着地，也不会感到疼痛。但是，当脚跟先着地时，身体会经历骤停，这一瞬间会产生一股巨大的冲击力，就好像有人用一个锤子，以我们体重两至三倍的力量在击打脚跟。而采用前脚掌落地或足弓落地的跑法，在脚触地时，由于改变了冲击力的方向，就能避免骤停时来自腿部的巨大冲击力全部作用在脚部。不过前脚掌落地和足弓落地跑法会在膝盖以下和脚踝以上的部位产生旋转力，这就需要有强健的小腿肌肉和跟腱。所以，作者提醒，对于那些准备改用这种落地方法的人来说，要注意循序渐进，并且加强力量。跑步等其他锻炼带来的好处其实不用多说，比如，锻炼可以降低血液中糖、脂肪和不健康胆固醇的水平，防止血管硬化、蛋白质受损。再比如，锻炼还能够促使细胞做很多事情，如对受损蛋白质进行“清洁”、拉长端粒、修复DNA等等。但是对很大一部分人来说，不喜欢锻炼并不是他们意识不到锻炼带来的好处，而是因为克服不了本能的惰性。不喜欢锻炼、不锻炼是人类的天性，如果你想仅仅靠意志力去对抗这种本能，往往会碰一鼻子灰，没过多久就又回到舒适的椅子上。锻炼既不容易开始，又难以坚持，我们该怎么办呢？其实特别简单，就像网络上流行的那句话“只有魔法才能打败魔法”，对锻炼来说，就是“只有本能才能对抗本能”。人类是社会型生物，比任何其他物种都更擅长合作，更擅长社交。比如，狩猎采集时代的女性通常会成群结队地寻找食物，在行进、挖块茎、采摘野莓的过程中还会边干边聊，非常享受团队活动带来的快乐。男性也不例外，他们在打猎和采蜜时也至少是两人一组。农耕者犁地、播种、锄草和收获时，也会结队劳作。再比如，我们现在仍然会互相分享食物、互相帮助，彼此照顾、一起玩游戏等等。所以，作者认为，自然选择决定了我们更愿意以团队方式做事、愿意帮助他人、在意他人如何看待我们。知道了人类的社交本能，我们就可以充分利用这个本能，这样锻炼就不仅仅是为了获得健康，保持身材，更是为了社交，为了获得情感价值。首先，你可以确定一个合理的锻炼目标，最好让这个目标与锻炼时间关联起来，而不是与提高运动能力关联起来，这会减轻由于没能完成目标所带来的失望之感。其次，你会发现，几乎所有倡导运动的书籍、网站、文章甚至是健身房都会建议我们以团队的方式进行锻炼。因此，与朋友、与团队或者与一个有经验的优秀教练共同锻炼，进而把锻炼时间与共同锻炼的人再联系起来，这是个不错的选择。在锻炼的时段中尝试着和其他人建立一些情感联结，享受锻炼带来的附加价值，而不仅仅是锻炼本身。当然，你可以选择在团队中保持沉默，只专心于锻炼，但是增加一点人际互动或许对开始和维持锻炼更有帮助。另外，如果你不喜欢锻炼的时候被其他人打扰，只想一个人，也没关系，因为除了与人产生情感联结，你也可以选择与音乐、博客、有声书等任何你喜欢的形式建立情感联结。最后，为了让锻炼能够更好地维持下去，你还可以做一些“社交承诺”， 比如将你的锻炼情况公布在网上，这样别人就能知道你做了或者没做哪些事情。或者找一位朋友或者下载一款运动软件提醒你锻炼，并监督你的锻炼过程。总之，作者想告诉我们的是，不需要和本能的惰性硬碰硬，我们可以想办法绕过它，把目光转移到我们更擅长更舒服的地方，最终达到同样的锻炼目的。如果你已经开始锻炼了，那么你也许会纠结另一个问题，如何选择运动量和运动项目？在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是2020年世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，它建议成年人应该每周进行至少150—300分钟中等强度的有氧运动，比如，快走、慢跑、骑行等等，或者进行至少75—150分钟高强度的有氧运动，比如长跑、跳绳、打篮球等等，或者将两种强度有氧运动进行组合。如果有可能，再辅以每周两次的力量训练，这会带来额外的健康收益。比如举几组哑铃，每组8—12次，累的时候就可以停下来。好，说到这，这本《锻炼》就为你解读完了。总结一下我们今天讲的主要内容。在第一部分，我们跟着作者从进化和人类学的视角了解到，人类从未进化出锻炼的本能，休息、犯懒、节约能量在人类数百万年的进化史中是常态。锻炼不过是现代人出于健康目的而自愿进行的，或者也可以说是“不得不”进行的身体活动。我们提到，久坐逐渐变成了日常的习惯，而久坐带来的其中一个影响就是会导致我们身体发炎，所以作者建议，我们在坐着的过程中，加入一些低强度的身体活动非常有益。比如“起起坐坐”或者“动来动去”。在第二部分，我们了解到了跑步，这个我们熟悉的锻炼项目。解释了为什么作者说跑步是我们进化出来的能力，破除了跑步就一定伤膝盖的谬误。作者还让我们了解到跑步姿势的重要性，正确的跑步姿势是，第一，不要迈步过大；第二，步频保持在每分钟170—180步；第三，身体不要过度前倾；第四，落地时，脚部尽量与地面平行。在最后一部分，我们说到了，怎么克服本能的惰性，更好地投入到锻炼当中：我们可以强化锻炼的社交属性、赋予其情感价值。在锻炼面前，我们每个人都不是一座孤岛，不论是线上还是线下，我们可以互相影响。其实，这本书并不像一位教授或者教练，高高在上地告诉我们锻炼多么好，指导我们该如何锻炼，它更像是一位并肩行走的好朋友，告诉你对于锻炼这件事，我们有选择的自由，要接纳自己的选择，你可以选择锻炼，当然也可以选择不锻炼，因为不喜欢锻炼，不想锻炼也是一个正常的选择，这是人的本能，没有哪种方法一定能够说服或者“哄骗”没有锻炼习惯的人开始真正的锻炼，除非人们真的觉得有必要，真的想开始尝试。那如果你已经开始锻炼了，这个朋友便会在你身边耐心地讲解哪些是锻炼会遇到的误区，帮你扫清障碍，然后告诉你可能的、对身体更好的锻炼方式。它尊重你，而不是强迫你；它鼓励你，而不是鞭策你。如果你对锻炼感兴趣，想要了解更多关于锻炼的知识和方法，也欢迎你点开文稿末尾的电子书，进行拓展阅读。好，以上就是这本书的精华内容。你还可以把这本书免费分享给你的朋友。 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