一、运动的前提
椎间盘突出在临床上分了不同级别，不同级别的状况不同，医生建议也会不同，这篇文章的适用性有个前提-就是医生明确说了没什么问题可以运动，或是建议你自己回家慢慢调整,带着护腰生活之类。很多腰突问题的患者走出医院就不知道自己应该做什么了，并么有做到所谓的调整，为此给出一些个人练习的建议也是这篇文章的意义。
二、腰突的一般性运动建议
如果你有轻微腰突，日常的练习要分成两部分，一部分是专门针对腰椎间盘问题做的康复训练，另一部分是针对防止腰椎间盘问题再次发作的预防训练。但是通常情况下很多人做完了第一部分腰不疼了就不在为此做专门的练习了，预防部分也就不太容易落实。预防没有被落实好的原因是一直防着没有发生的东西很多人没有这个耐心，但不防可能又会反复发作。这是康复工作无法落实到底的尴尬之处.
三、转变练习的态度
所以，如果你有轻微腰突，先要转个念头，建立一个比较合理的练习态度，一部分是专门针对腰椎间盘问题做康复训练，一部分是重新学习如何做好动作以便持续提高运动能力，而不是预防损伤不再发生。这样其实就做好了预防的工作也没有拖延你继续追求生活的进度。这不仅是一个简单的观念转变同时也是一个客观事实：人在受伤的时候会进入自愈阶段.身体会变得敏锐,同时为了减少消耗过往那些费力的习惯动作会容易被觉察到或者主动停下来，这是一个很好的动作学习时机.一般情况下我们要觅到这个时机得让自己先花功夫放松下来才行。
所以受伤的时候其实是改变和成长最快的时候，如果你可以不被疼痛干扰看清现实的话。
四、针对腰突的基础康复训练：
A、拉伸下肢肌肉与髂腰肌.【改善肌张力.缓解疼痛.提高关节运动本体觉】
相关拉伸动作很多,大家可以自己网上找找. 需要注意的是由于腰突患者核心不太稳定，尽量选择姿势稳定的拉伸动作练习（比如仰卧位置)，如果只能是站立位置，注意收紧下腹部, 避免腰椎负荷过大.
B、核心力量练习：
a.吹气球-通过膈肌,腹横肌,骨盆底肌的整体运动调整腰椎的排列.
基本操作说明： 缓慢吸气横向打开胸廓同时收尾骨(像憋住大便) ,缓慢呼气吹气球，整个呼气发力过程慢慢地从上到下挤压胸部,腹部,并且打开尾骨，就像拉出大便的过程. 吹完一次休息几次呼吸进行下一次练习. 一共操作2-3分钟就可以。
另外,我找到一篇国外有专门的吹气球增强躯干稳定性的文章,一共10页.我个人觉得他们搞得有些僵硬和繁琐.但是作为科普文章,他们写的很认真.初学者可以通过文章更好了解呼吸时的身体内部工作过程.大家有兴趣的查看：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2971640/pdf/najspt-05-179.pdf
b.跪姿平板支撑-腹横肌的力量耐力练习 提高腰椎稳定能力.
动作基本说明:脚向前推地面.双手和膝盖向下推地,保持躯干的稳定.保持姿势稳定的前提下持续呼吸 30s-1min. 动作练习2-3组 可以自己前后移动手来调节动作难度.
c.臀桥- 提高骨盆稳定性减少腰椎负荷 促进脊椎整体稳定性提高.
这个臀桥的动作把脊椎想像成放松的索道，类似吊桥一样，脊椎不主动发力靠脚推起来。当你脚蹬地起桥时，保持脊椎的放松往下坠，去慢慢体会脚底的力量把脊椎逐节带起的感觉，最高点停留2s，总数练习20-25个，中间想停了就停。
五、日常生活动作重新学习--上半身负重动作/日常弯腰动作.
A、半程体前屈
建立更好的稳定性，提高走路过程中的动态平衡能力。减少下肢动作代偿。协助日常生活更好觉知身体各部分之间的关系。协助脚趾发力。
动作准备：
重心下降的整个过程脚不用力支撑地面.更多关注点放在上半身.如果你在家练可以坐凳子上.脚稍微向后撤让它无法承重（保证你重心前倾时不会摔倒就行）
动作步骤：下去吸气.上半身前倾 || 起来呼气.上半身起来
动作细节：
1.感受吸气和尾骨的关系：下去时放松腹部的内脏.让它下沉靠近地面.这个时候重心会往前走.有把骨盆前倾并且臀部离开坐位的趋势.很多人下意识的平衡方式是上半身挺起来.但这样上半身的重量无法自然靠近地面.我们要了解到重心前倾时最开始被拉起来的不是骨盆，而是尾骨先翘起来.如果尾骨可以收住，骨盆就不会被拉起来。
所以为了让整个上半身可以放松下沉靠近地面.你需要重新回到直立位置.从腹部开始折叠上半身.当你感觉尾骨开始向后翘的时候收住尾骨，下去得越多尾骨收得越紧。同时注意下去的过程吸气这能帮助你收住尾骨，同时打开胸腔让手臂自然下垂靠近地面。最后是动作的末端把头也放下去。
2.感受呼气和尾骨的关系：起来的时候先呼气打开尾骨，这个时候你应该会感觉到足底压力的增加，感觉到这个压力的增加就让足底推地。整个呼气过程都会协助足底更好地推地，让足底和呼气把身体推起到直立位置。
动作建议：关于呼吸的动作我都很容易持续练到1小时以上，因为感觉很好就会想持续练。我平时没有数次数，但是我有印象的是如果从第1个开始练习，练到感觉身体稳定人开始专注起来时是第8次。所以建议你8-9个一组练习，可以做2-3组。
日常的应用：当你日常要进行坐姿或站姿的各种弯腰动作时，把半程体前屈的练习方式延伸进去，这样你可以在日常的坐和站之间就完成一次次的躯干稳定练习,你也可以由此建立起更完整的身体动作概念.比如体会到当有双脚在支撑身体时,躯干如何因双脚而变得更加稳定.
重要的建议是把动作的觉知延伸到日常并且重复下去,这会帮助你在未来的某一天获得这样的体悟与自信:即使现在有腰突问题,我也可以自如地跑跳,做自己想做的事情.因为我知道如何做好动作.
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