腰酸背疼不知道从什么时候开始，似乎已经成了现在人的标配，以前是年纪大的人才会腰酸背疼，现在大家都在喊腰背不舒服。
其实也难怪，办公室的椅子和家里的沙发是越来越软，越来越高级，坐着越来越舒服，人们坐着的时间也是越来越长，以前还能出去逛个街活动活动。现在呢逛街都变成是窝在沙发里刷手机了。
今天给大家介绍几个背部拉伸动作，经常练习可以缓解背部僵硬，释放腰椎压力的瑜伽动作，毫不夸张的说，对于久坐造成的腰背部不适，睡前花个三五分钟练习一遍，基本上可以马上缓解，还能安神助眠，睡个好觉。
1、猫牛式
灵活脊柱，释放整个背部和骨盆的压力，属于我自已每天必练体式之一。
四角板凳跪立在垫子上，
双手分开与肩膀同宽，双腿分开与骨盆同。
大手臂和大腿垂直地面。
脊柱立直，骨盆端正，手推地，背部饱满。
吸气，抬头挺胸翘臀
呼气，低头拧背卷尾骨
配合呼吸做10~15组
动作慢一点，腰椎不舒服的人，骨盆的起伏动作小一点。
2、卧英雄
这个动作其实是拉伸身体前侧的，是一个小的后弯体式，但是可以给腰肾区域轻微的挤压感，腰下面垫一个高度适宜的抱枕，躺一会儿也很舒服
双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在脚后跟上，
卷尾骨，躺到抱枕上。
双手在其侧自然伸展，放松全身。
保持一分钟左右
如果躺下了有难度，可以把后面垫高一点，或者先弯曲一条腿，再做反侧。卧英雄这个体式不要放在练习序列的最后，
3、英雄式前屈
放松整个背部，拉伸侧腰
跪在垫子上，双脚大脚趾相碰，双膝盖向两侧打开，臀部坐在双脚脚后跟上
吸气，身体延展
呼气，升起前屈到自己的幅度，双手向头顶的方向伸展。
在体式中保持30秒左右。
手臂带动身体向右侧弯，保持30秒左右再向右侧弯
这个体式有一个特别舒服的辅助方法，找一个小伙伴或者家人坐在图中画横线的地方，就像坐椅子一样，会放松整个腰椎和腰骶连结处，
4、仰卧抱膝
放松腰椎，轻柔按摩腹部。
仰卧在垫子上，下巴微收，脖子伸展
双脚并拢，弯曲双膝盖，腹部靠向大腿，双脚放松
双手十指相扣环抱着双腿。
臀部不要离开地垫，腰部向下紧帖垫子
自然呼吸，保持一分钟左右。
这个动作不只瑜伽里面有，学解剖的时候，解剖老师也给我们讲过这个动作，对腰椎特别有好处。如果你双手不能环抱住小腿，或者环抱以后肩颈紧张，就选择双手抱着大腿后侧让肩颈落地放松。
5、简易扭脊
放松整个背部和侧腰，每天必做体式之一
躺在垫子上，双脚并拢，双手体侧自然伸展
弯曲双膝盖，大腿靠近腹部。
呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向
保持30秒左右膝盖回正，反侧练习。
膝盖靠近腹部的距离不同，拉伸的具体部位也不同，在练习的时候可以自我调节
上面的这些动作可以单独练习，也可以按顺序连起来练习。拉伸可以缓解，但是根本知道还是应该解改变生活习惯。
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