每天坚持奋战在减肥前线，
两眼不看高热量美食，一心只想着运动。
稳如磐石的体重终于下降，
整个人开心到要飞起，
但照照镜子，马甲线、腹肌还是没出现，
感觉自己减了个假肥！
今天我们就来聊聊……
体脂率降到多少，才能见到马甲线、腹肌？
体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，能够反映出人体内脂肪含量的多少。一般来说女性维持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常标准。
男性的体脂率在40%，
大肚腩非常明显，
全身都有不少赘肉，
这时候，腹肌离你还很遥远，
先运动加营养瘦下来才是你的首要目标。
在体脂率相同的情况下，
女性的腰腹赘肉看起来比男性要少，
但身型粗壮，没有线条美。
当男性的体脂率降到30%，
大肚腩变小了很多，
不过，你的肚子还是有一坨赘肉。
女性体脂率到30%的身材情况，
比男性要乐观，
虽然这时候你穿衣能显瘦，
但脱衣依然能看到赘肉。
男性的体脂率降低到20%，
你的体脂率在正常标准范围内，
只要搭配无氧训练，
就能逐渐收获人鱼线和腹肌！
女性的体脂率到20%时，
你已经拥有标准身材了，
如果想要更美的身材曲线，
还需继续努力。
适量进行力量训练，
把体脂率降低到10%-12%的男性，
全身肌肉更紧致，
人鱼线和腹肌清晰可见，
你拥有了多数男性理想中的身材！
当女性的体脂率降低到15%-17%，
根据个人情况增加力量训练，
纤细的腰身就能没有一丝赘肉，
马甲线出来了，身材曲线更完美。
继续保持，美翻众人！
马甲线和腹肌是平坦腹部的最高境界，需要腹部周围有明显的肌肉线条。体脂率降低只能说明你身上赘肉减少，但想要拥有马甲线或腹肌，没有赘肉是远远不够的，你还需要增加肌肉含量，塑造肌肉线条。
掌握4个小方法，让你吃出马甲线！
很多减肥人士都知道无氧训练能增加肌肉含量，其实，只顾增加力量训练而忽略了饮食，你可能达不到增肌的目的。适当的力量训练加上充足的营养，你才能更快拥有马甲线！
蛋白质摄入不足，影响肌肉修复
我们在做有氧或无氧运动的过程中，会损失部分肌肉，而蛋白质是肌肉合成的重要原料，蛋白质摄入不足，不利于肌肉修复，易造成肌肉流失，马甲线就离你更远了。
想要补充足量的蛋白质，平时要适当吃鸡胸肉、虾类、鱼类、豆类等蛋白质含量丰富的食物。
另外，无论是有氧还是无氧运动，或多或少都会造成肌肉损伤，在运动后30分钟左右可以吃一个鸡蛋或喝杯牛奶来补充蛋白质，这时候人体代谢旺盛，肠胃消化、吸收能力强，有利于提高蛋白质的吸收率和利用率，可有效促进肌肉修复。
一旦拒绝所有脂肪，肌肉增长速度会减缓
体内脂肪过多，是让我们身材变臃肿的重要原因，很多人为了减脂，就对脂肪避而远之，其实脂肪对合成生长激素、肾上腺激素有重要作用，这些激素能促进肌肉生长，拒绝所有脂肪会影响肌肉增长速度，想练马甲线反而更困难了。
别再拒绝所有脂肪，平时适量吃三文鱼等深海鱼，或几粒杏仁、核桃等坚果补充健康脂肪，可防止促进肌肉生长的激素分泌不足，避免肌肉增长速度减缓。
运动前忽视能量补充，肌肉流失
运动时身体会消耗大量能量，如果运动前不适当吃点东西，身体供能不足的时候就会自动分解肌肉来满足能量需求，这易导致肌肉含量减少，基础代谢降低，不利减肥。
在运动前30-60分钟左右，你可以吃一小碗燕麦、一根香蕉或一个小紫薯等食物补充能量，避免因运动时供能不足导致肌肉分解流失。
提高基础代谢，增加热量消耗
基础代谢指一个人在静态状况下维持生命所需要的最低能量需求。你的基础代谢水平越高，每天消耗的热量就越多。水是人体代谢必不可少的物质，想要提高基础代谢，你每天应喝1500-1700毫升的水，约7-8杯。
运动时，我们的身体会流失大量水分。运动前2个小时，分3-4次共喝500毫升（约3杯）水，避免在运动时给身体造成负担；运动过程中根据个人需要少量多次补充水分，防止因缺水导致运动机能降低，影响训练效果；另外，运动会使身体流失大量水分，所以运动后也要少量多次补水，避免你出现脱水的状态。
不要执着于体重秤上的数字，
想拥有马甲线、腹肌，
降低体脂率与增加肌肉含量一样重要，
坚持80营养 20运动，才能拥有好身材！
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