腹肌一般是健身爱好者的首选吧，但是很多人练了一下子就感觉太难了，花费了不少时间和精力但是效果几乎看不见。这是因为我们的锻炼方式和动作有问题，没有找到最合适自己的好方法，那腹肌到底如何才能虐出好的效果呢？

很多健身达人推荐的像卷腹仰卧起坐这些基础动作，这些动作坚持做的话效果也是不错的。但是对于很多想要速成的男士朋友们来说可能不愿意也没时间等那么久，所以今天给大家推荐的几个动作会更针对性快速燃烧我们的肌肉达到虐腹效果，让你成为一个真正的男神。

1.悬空侧卷腹

这个动作我们要去专业的健身房里来做，我们利用健身器械让我们的腹部能更好的锻炼，首先双手臂套进带子里双手抓紧带子上方拉伸，双腿并拢贴紧膝盖微微屈起，然后沿着身体的侧面向上抬举，我们的腰背始终保持挺直同时腹部收紧，在抬举的过程中我们可以明显的感觉到侧腹部的撕拉感那是肌肉受刺激脂肪在燃烧。

这个动作主要是针对锻炼两侧的腹外斜肌。每组动作做15个为一组，每天做2组，左右两边都有做2组，这样我们的两侧腹斜肌能得到同样的锻炼，不会练的一大一小很难看。在拉伸过程中我们要注意动作规范不要拉伤了自己，每做完一组后我们要注意休息一下，补充一定的水分后再接着后续的动作，不要过于激进容易损伤。

2.变形俯卧撑

这是一个升级版的俯卧撑，俯卧撑人人都会具体的步骤不用详细介绍了。我们利用器械球增加负重可以让身体能加倍的锻炼，上举器械球的时候我们保持手臂伸直越过头顶，俯身下撑的时候要让身体从头到脚始终保持在一个水平线上。

3.卷腹悬空

这个动作要求和方法与第一个动作类似，同样是利用双手悬挂在带子上拉伸我们的腹部，第一个动作我们左右两侧交替的抬举锻炼我们的腹斜肌，这个动作我们采用的是直上直下的方式抬举，主要可以针对锻炼我们的腹部中间的肌肉同时对整个腹部的赘肉都有消除的作用。

4.大幅度抬腿

这个动作和第三个动作类似不过难度要加深一些，比较合适有一定健身基础的小伙伴来锻炼。第三个动作是双腿并拢弓起抬举，这个动作双腿并拢伸直向上抬升，抬升的幅度越大越好这样可以更好的挤压到我们腹部。过程中很明显的感到牵拉感和酸胀感，这是我们的腹部受到大力刺激收缩的效果，动作过程中还要注意的是腰背要始终保持挺直同时自然的呼吸。

每组动作做15个为一组，每天做2组，在拉伸过程中我们要注意动作规范不要拉伤了自己，每做完一组后我们要注意休息一下，补充一定的水分后再接着后续的动作，不要过于激进容易损伤。

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