背部为上半身最大的肌群，同时它也扮演着维持身姿的角色，背部肌群薄弱会导致驼背，使人看上去显老态并精神状况不佳。而良好的背部肌群会让你看上去身姿挺拔并散发着自信的光彩。
那么，在日常背部训练当中，总是会对那么几个经典动作。一般来讲会需要一些器械的辅助，但对于没有时间走入健身房的朋友来讲，可以在家中使用哑铃或者弹力带小器械来替代。
所以从身姿体态以及健康的角度，背部都应该得到良好的锻炼。而在锻炼过程中也并不是一个两个动作就可以达到目的。要依靠不同的角度来达到不同的锻炼目的。
从背部肌肉的结构来看，先对其进行初步的了解有助于对背部进行比较全面的锻炼。
动作一：正握高位下拉
锻炼目标：背阔肌
固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送
身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒
缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制
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动作二：直臂下拉
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
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动作三：硬拉
双脚打开，保持与臀部同宽的距离，杠铃杠处于你两脚中间的位置，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。
放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
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动作四：俯身哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
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动作五：反握高位下拉
坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。
抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握），握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。
在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。
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动作六：引体向上
双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地
肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨
稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
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动作七：俯身哑铃划船
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂
收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃
保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌
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动作八：反握引体向上
反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起
缓缓屈肘，将身体向上拉起，直到下巴高于单杠
稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直
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以上每个动作8-12次，具体要以自己的目的和能力来定。每次做3-5组。每周1-2次。
在练背过程中，双手间距有窄距，中间，宽距三种，这样可使得锻炼方向与后背某些肌肉纤维呈一条直线，但是双手握距不要超过双肩太多，否则会限制能动的范围还会降低训练的效果。
使用反握会对肱二头肌产生较高的刺激，从而会减轻对背部肌肉的压力。
在锻炼过程中要有意识地挤压肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。
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