背部的小肌肉，背阔肌的小助手——大圆肌的训练动作！！

大圆肌是手臂腋窝处最外缘的肌肉，经过相关训练后，汇同背部的斜方肌（上背部轮廓的最外缘的肌肉），背阔肌（腋下到腰际轮廓的最外缘的肌肉），可以让身体的整体轮廓向外打开，从而达到优化体形的目的。

一、大圆肌的具体位置和功能 

大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。

大圆肌的功能：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中，不表现出电的活动，但在做抗阻力动作时，它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象，所以被称为“背阔肌的小助手”。

我们在日常生活和运动中，比如伸长手臂、游泳、丢球、挥竿、拉单杠等都会用到大圆肌，大圆肌属于较小的肌肉，较容易受伤，当大圆肌受伤时，最直接的感触就是腋下会有酸痛感，而通常将手臂上举或是后举都不会感受到，只有将手臂往前伸直时，才会有明显感触。

注意大圆肌与小圆肌的区别：小圆肌主要是冈下肌的辅助肌肉。与冈下肌有相同的功能，当有激发点时影响相同的部位（上臂的外侧部）。小圆肌的功能是外展上臂并使其向外旋转。

二、训练大圆肌的动作

如上文所说，大圆肌是背阔肌的小助手。因此，只要能够训练到背阔肌的动作都可以练到大圆肌。

1、引体向上 ：宽握引体向上主要训练背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

1）双臂在前方伸直，抓紧单杠，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。

2）向后下方拉动肩膀和上臂，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，两小腿搭在一起，弯曲抬起。

3）在收紧状态停顿2-3秒后，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展。

2、坐姿下拉 ：宽握下拉主要训练背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

1）坐在高位下拉器的凳子上，手握杠杆后保持身体正直。

2）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，

3）呼气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练方法。

1）双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾与地面的夹角在45度左右，同时保持背部挺直。

2）收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，拉到我们肚脐眼的方向，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。

3）在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

1）正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2）以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3）以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

5、前俯划船：类似于杠铃俯身划船动作。

1）将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。

2）吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

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