TRX背肌训练：3个动作推荐

通常来说。我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来训练我们的背肌！今天要介绍大家利用TRX进行背肌训练！

使用TRX的优点：

1. TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2. All Core ,all the time，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3. 3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4. 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果

动作一：反向飞鸟

目标肌肉：

斜方肌中部以及菱形肌

身体姿势：

脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：

选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

注意事项：

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！

动作二：TRX上举

目标肌肉：

斜方肌上侧，下侧以及前锯肌

首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸，然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

动作三：TRX划船

目标肌群：

背阔肌，斜方肌，菱形肌

首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。