黑豆怎么吃最有营养？

黑豆是大豆类食物中比较奇葩和励志的豆子，最早以前是作为骡马的饲料，后来研究发现居然比黄豆还有营养，怪不得大骡子大马吃了黑豆精力如此旺盛！

黑豆属于大豆类，和黄豆、青大豆同类，蛋白质含量高达36%，并含有多不部分脂肪酸、植物甾醇、大量的矿物质和丰富的维生素E、B族维生素、大豆异黄酮和膳食纤维。

大豆营养丰富，但不是每个人都受用的，也不是一点问题也没有的。

1️⃣吃整粒黑豆容易胀气

黑豆等大豆类食物中含有较多的膳食纤维，完整的豆子在消化时会产生大量的气体，有些人吃了容易胀气或腹痛。

2️⃣黑豆中植酸含量偏高

黑豆和其他谷豆类食物一样，都含有植酸，植酸是影响钙吸收的物质，过多的食用会影响钙铁锌的吸收。

3️⃣煮不熟的豆子或豆浆中含营养拮抗剂

煮不熟的豆子或传统方法没煮开的豆浆，其中含有胰蛋白酶抑制剂和皂甙，不仅豆腥味重，而且影响蛋白质吸收，甚至会引起腹痛和剧烈腹泻，所以必须加热彻底才能食用。

大豆怎么吃最好呢？要做的既好吃，又更有营养，其实做法还不少！

1️⃣发芽

要想去除黑豆中的植酸，并且让黑豆更有营养，发芽是非常好的途径之一。发芽可以让黑豆中的植酸被去除，而且让其中的热量下降，叶绿素、胡萝卜素、钙和维生素C明显增加，黑豆苗更有利于补充钙和维生素C。

2️⃣发酵

去除黑豆中的植酸，并且增加黑豆的营养，让黑豆发酵是另一个比较好的途径。比如黑豆做的豆豉就是药食两用的食物。

3️⃣做豆腐

黑豆做豆腐可以让你吃出纯天然的大豆香气，而且质地有弹性，营养也更丰富。做成豆腐后，不仅蛋白质含量接近肉类，而且钙和镁明显增加，是补钙首选的食物之一！即使你不会做豆腐，那用加热熟透的黑豆浆和鸡蛋清搭配，可以做成“鸡蛋黑豆腐”让蛋白质结构更好，口感更嫩。

4️⃣谷豆搭配

黑豆和其他豆类一样，蛋氨酸稍微偏低，如果和谷类一起搭配可以避免氨基酸的短板效应，让蛋白质生物效价更高。比如黑米黑豆打成黑豆浆、黑豆渣和玉米面做的发糕都是非常好的营养美食。除此之外，打豆浆过滤的黑豆渣还可以做黑豆粥、黑豆渣汆丸子，营养搭配更合理！

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