硬拉的英文名叫Deadlift
为什么有个“死”字？
他只是一个腰背部的训练动作吗？
硬拉在我们的生活中很常见
如从地面搬起重物等
所以硬拉是你最应该做的动作
如何既安全又有效的利用这个动作？
每个人的硬拉动作都不同
每个人的硬拉动作看上去都是不一样的，即使是执行正确的硬拉动作可能也是不同的。原因有很多，例如不同硬拉动作和技术的选择，还有每个人不同的身高，上下肢长短比例，还有就是宽窄站距、抬头低头、每个人的胖瘦等等都有关系。我们今天暂时抛开个人身体条件的不同，只讨论技术，尤其是常规硬拉技术。
起始动作很重要
在开始讲动作之前，先说一句硬拉时的鞋，健身房里经常见到穿各个品牌跑步鞋进行硬拉练习的，跑步鞋鞋底过软，硬拉动作对双脚的稳定性非常高，所以跑步鞋肯定不行。最好选择举重鞋或者平底硬质的鞋。
脚的位置
双脚与髋同宽，脚尖可以略微向外展一点，这样可以更好的调动臀部肌肉在动作中发挥作用。双脚的中间位置放于杠铃的正下方（如图：双脚位置），这一点非常关键，而不是让杠铃贴紧小腿（如图：贴紧小腿）或者在双脚前（如图：在双脚前）。
▲双脚位置
▲紧贴小腿
1. 你可以想象一下，如果让你尽可能高的向上纵跳，你双脚会自然的选择一个发力最容易最大的宽度，那个双脚的宽度基本上就是属于你自己的宽度，过宽力量输出会变小，如果过窄，发力变得非常不容易，不信你试试。
2. 杠铃在双脚中间线的正上方，这样做可以保证在动作过程中杠铃可以保持直上直下。
▲在脚前面
双手和双臂的位置
通常来说，让双臂刚好在下蹲状态时，贴紧双腿的距离就可以了（如图：双手位置1）。但是对于肩膀过于宽的人或者所有人来说，我们有一个简单的方法可以快速找到适合自己的握距。
▲双手位置1
1. 身体直立将双臂向前抬起至平行地面高度，然后放松让双臂自然掉落，双臂经过身体两侧时的距离，就是握住杠铃的距离。肩膀过于宽的人，用这个方法得出的握距可能特别宽，导致双臂和双腿之间间隔很大（如图：双手位置2），但是放心，这样没有问题。
▲双手位置2
2. 可以采用双手正握（如图：双手位置1），也可以对握（如图：对握），双手可以采用举重运动中经常采用的锁握法（如图：锁握法）。
3. 双臂要完全伸直，而不是在弯曲状态下进行硬拉动作。
▲对握
▲锁握
臀部的位置
臀部的位置，准确的说是高度非常关键。臀部的高度应该让肩胛骨刚好在杠铃的正上方，双肩略微在杠铃的前侧。
错误1：臀部过低，导致双肩都跑到杠铃后侧了（如图：臀部过低），这样进行硬拉动作，杠铃在上抬过程中很容易碰到膝盖或者小腿，而且也不利于腿部后侧肌群的用力，严重影响硬拉动作的效果和安全。
▲臀部过低
错误2：臀部过高，导致双肩和肩胛骨跑到杠铃的前侧（如图：臀部过高），这对于腰部的安全和腿部的发力有非常不好的影响，下文我们会提到硬拉关键在于腿部和臀部的发力。
▲臀部过高
头部的位置
1. 建议头部略向下，双目看身体前侧下方的区域。因为看的过高可能都会导致臀部位置过低，继而出现很多问题。
2. 如果头过于下低，在站起过程中，髋关节和膝关节不容易同时打开，而是先打开膝关节，再甚伸展髋关节，对腰部负担过重，这一点下文还会讲到。
正确的开始姿态
除了上面说到的地方，还要注意腰部的收紧平直（如图：腰部平直收紧），腘绳肌也就是大腿后侧保持紧张（如图：腘绳肌保持紧张），双臂伸直并且背阔肌保持收紧状态（如图：背阔肌收紧）。
▲腰部平直收紧
▲腘绳肌保持紧张
良好的硬拉起始动作，全身上下各个环节都要在紧张准备的状态下，再进行上提动作。而不是在做上提动作前，身体各个部位都出去放松状态，在上提一瞬间突然收紧紧张，尤其是手臂、背阔肌和腘绳肌的紧张。我们将在“硬拉是你最应该做的动作，无论男女！（下）”中会探讨如何更好的调用腘绳肌和臀部参与到硬拉动作中。
▲背阔肌收紧
上提过程：两个角度，两个同时
在上抬过程中有两个角度要注意
1. 膝关节角度，小腿和大腿的角度
2. 髋关节角度，大腿和上肢躯干的角度
在上抬过程中，两个角度是同时变大，并且都是锁死。
这里有个小提示，你可以想象在上抬过程中，杠铃杆是不动的，而脚下的地面是可以向下移动动的，你所需要做的就是全身收紧并且用腿和臀部驱动将地面向下蹬出，然后臀部向杠铃方向贴紧，而不是关注在杠铃的上下移动上。这一点需要慢慢体会，一旦理解，硬拉动作会让你欲罢不能，走火入魔。
最好是硬拉
在杠铃下降的过程和上抬过程一样，杠铃沿直线下降，并且每一次都要放到地面上。然后再进行下一次动作，而不是只下降到一半高度。下降到一半高度的练习我们在下篇中会重点提到，那种方法主要是为了更好的激活腘绳肌和臀部。
英文名称“Deadlift”有个“死”字，其中一个原因就是每次动作时，要让杠铃彻底下放到地面上后，也就是每次达到“dead stop”，再进行下一次动作。
训练提示
1. 在进行大重量硬拉训练前，先要一段时间的高次数小重量的硬拉训练，掌握姿态和发力后再进行大重量硬拉训练。
2. 关键词：双脚与髋同宽、双臂伸直、肩胛骨在杠铃正上方、将地面向下蹬、臀部收缩贴紧杠铃、杠铃直上直下。
在下一篇中我们会从各种练习方法和技巧上，继续讲解“硬拉是你最应该做的动作，无论男女！（下）”。
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