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人生，是一趟艰难的旅程。面对纷乱复杂的世界，一本一本的好书，就像是指南针，指引我们前行。正如高尔基所说：“书是人类进步的阶梯“。
斯坦福大学备受赞誉的心理学教授凯利.麦格尼格尔教授，结合心理学、神经学和经济学等最新成果，为斯坦福大学开设包括《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
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这本书讲了什么
《自控力》，告诉人们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。详细阐述了人为何会在诱惑面前屈服，为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。
第一章：什么是意志力？
1、我们为什么会有意志力？，意志力是进化而来的本能之一；
2、意志力的三种力量：“我要做”、“我不要”和“我想要”的神经学原理；
3、训练意志力的方法：回忆一天的意志力决策、5分钟训练大脑冥想
第二章 意志力的本能
1、人天生有屈从诱惑的心理冲动，但也同时生来就有一种“三思而后行”的意志力本能。所以，人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。
2、自控力太强的代价：如果长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。
3、训练意志力的方法：5分钟意志力加油站、睡出意志力、慢呼吸训练法
第三章：自控力的肌肉模式
1、自控的肌肉模式为什么自控力存在局限？很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班，或者是干坐着熬过无聊的会议，都是如此。甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。
2、为什么自控力存在局限？意志力的能量来源是葡萄糖。一个有趣的心理学实验，证明了平稳的血糖水平，能维持更好的意志力。所以，不要再乱吃东西了。
3、训练意志力的方法：意志力巅峰突破、小事训练法、吃出意志力。
第四章：道德许可效应
1、为何善行之后会有恶行？不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈。这就是道德许可效应。
2010年汽车保险分析公司的一份报告显示，比起普通汽车的司机，混合动力汽车的司机遇到了更多的碰撞事故，多接到了65％的罚款单，多驾驶了25％的路程。这是不是说明了“绿色光环”允许了马路上不计后果的行为呢？这个很难说，但当你因为开着环保车而赞赏自己时，一定别忘了看一眼车速表。
2、今天犯错，明天补救，向明天赊账的非理性现象。比如告诉自己我明天再学习、今天先吃饱明天再减肥。
3、训练意志力的方法：不忘初衷、明天和今天毫无区别
第五章：为什么我们误把渴望当幸福？
1、欲望的神经生物学原理：疯狂的多巴胺。在一个实验中，一只疯狂的老鼠，为什么不吃、不睡、不喝，疯狂的按压杠杆，触发微电流刺激自己的大脑。这就是多巴胺控制的奖励系统。
任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。
2、训练意志力的方法：鱼缸法、捆绑喜欢的事情、多巴胺神探
第六章：那又如何效应
1、当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。但这是错误的方法。这些方法，只会带来更大的压力。
2、情绪低落为何会使人屈服于诱惑？当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。
3、“那又如何”效应。当你做错时，你会责备自己吗？痛骂自己懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？但是这样自我责备，会让你陷入“那又如何效应”的陷阱，让你以挫折为借口，更加放纵自己吗。
4、训练意志力的方法：选择有效的解压方法、自我谅解、乐观的悲观主义者
第七章：及时享乐的经济学
1、即时奖励与延迟满足：颇具影响力的行为经济学家乔治·安斯利（George Ainslie）认为，大部分自控力失效的情况（无论是酗酒或上瘾，还是增重或增加债务）背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。我们想保持清醒，不再酗酒。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。
我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
2、遇见未来的自己该等待的时候，该屈服的时候
3、训练意志力的方法：10分钟法则、破釜沉舟法、遇见未来的的自己、
第八章：为什么意志力会传染？
1、肥胖也会传染吗？美国每个州肥胖率的变化。在1990年，美国没有一个州的肥胖率达到或高于15％。到1999年，有18个州的肥胖率在20％～24％之间，但没有一个州达到或高于25％。到2009年，只有一个州（科罗拉多州）和哥伦比亚地区的肥胖率低于20％，其他33个州的肥胖率都达到或高于25％了。
2、意志力传染的大脑原理：镜像神经元
3、训练意志力的方法：感染自控力、排查朋友圈、自豪感的力量
第九章：“我不要”力量的局限性
1、当学生们开始不断想到白熊时，韦格纳要求他们去想点别的，但每次都取得了适得其反的效果。当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。
这就是著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。
这可以解释现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。
2、“罗密欧与朱丽叶”效应的神经学原理：大脑的两套系统，操作系统和监控系统。
3、训练意志力的方法：直面自身欲望、驾驭冲动、忠于你的感受
第十章：总结、致谢
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1分钟课
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