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练胸练肩练背,都要肩部锁死,但很多人不懂肩部锁死的三大诀窍

无论是在卧推练胸肌,还是推举练肩,还是引体向上练背。我们都会听到一个叫“肩部锁死”的建议。

关于肩部锁死,很多人可能不知道是怎么回事。简单来说,就是将肩胛骨或者肩关节固定,防止肩部活动给动作带来不稳定性。

在不同的动作中,肩部锁死有不同的应用诀窍。可能很多人都不太清楚这些诀窍,或者只知道其中一个。

其实,肩部锁死的诀窍有三个,分别是练胸、练肩和练背时的不同应用,下面详细阐述一下。

一、练胸的肩部锁死

在胸肌训练中,采用的动作差不多都属于卧推形式,坐姿卧推、哑铃卧推和反向卧推(俯卧撑)。练胸时候的肩部锁死,具体有两点,分别是肩部下沉和肩胛骨后缩夹紧。

这也是很多人接触肩部锁死的第一个健身项目,肩部下沉指的就是肩膀不能耸起来,脖子不能缩到锁骨里面去。

而肩胛骨后缩夹紧,就是指你的肩胛骨,也就是你上背部的那两个翅膀,往后面撤的同时,往中间靠拢,类似于用后面的两个翅膀夹烟的感觉。

在下沉的同时,还要后缩夹紧,这就是练胸肌时候的肩部锁死。但是练胸肌的绳索夹胸这个动作,不需要后缩夹紧。

二、练肩的肩部锁死

练肩的时候也需要肩部锁死,但是并不是锁死肩关节。如果你锁死肩关节,那你的肩关节都不能活动,还能练到肩吗?

练肩时候的肩部锁死,目的是为了减少斜方肌和颈部代偿。例如很多人练完肩之后,脖子痛斜方肌痛,就是由于肩部锁死不到位的原因。

练肩时候的肩部锁死,特别指的是肩胛骨下沉,也就是不能耸肩借力。但是在这个过程中,两个肩膀也不能往中间收,需要将两肩往外伸展。

无论是推举动作,还是侧平举或者前平举,肩部锁死的要求都是沉肩不耸肩,同时手臂往外伸展,防止往内收拢。

三、练背的肩部锁死

练背的肩部锁死,目的是防止吊肩行为,什么是吊肩呢?吊肩就是你的肩关节完全松弛,然后还有重量施加的状态。

比如很多人做宽距引体的时候,下落的时候完全放松,这样做就容易拉伤三角肌和肩袖,这种行为很多老手都吃过亏。

练背的肩部锁死,针对的就不是肩胛骨,因为练背本身就是肩胛骨的上下内外的旋动,自然锁死肩胛骨就没有了意义。

练背的时候肩部锁死,主要是在肩关节上面,不要完全放松即可。同时在最顶点的时候沉肩和后缩肩胛骨,可以获得更好的训练效果,也就是顶峰收缩效果,但这不是强制必要的。

以上就是上肢训练中关于“肩部锁死”的三种类型诀窍,你在训练中将这些诀窍加以运用,既能防止受伤,还能让上肢训练效果翻番。

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